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健身补剂超级百科（3）：左旋肉碱（L

来源：泰然健康网时间：2024年12月05日 00:32

张景琦（世界五大运动营养品牌「Myprotein」&「Cellucor」产品顾问）

左旋肉碱是健身者最为熟知的减脂补剂之一。由于它对能量代谢具有重要作用，所以相关补剂长期被健身者和运动员使用，以此提高运动水平（耐力等）和脂肪氧化率等。然而，并不是所有临床研究都表明左旋肉碱具有以上效果，更多内容请看正文！

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1. 为什么是左旋肉碱？

肉碱（Carnitine）是一种季铵化合物（quaternary ammonium compound），几乎存在于所有生物和动物组织内。在人体内，左旋肉碱主要存在于心脏和肌肉组织中。人体可以通过赖氨酸和蛋氨酸自体合成肉碱。在室温条件下，纯肉碱为白色粉末状。下图为肉碱的化学结构图。

肉碱有两种同分异构体：D-肉碱（D-carnitine）和L-肉碱（L-carnitine）。L-肉碱就是我们通常所说的左旋肉碱。左旋肉碱是肉碱在动物体内的唯一形态，而D-肉碱则具有毒性，因为它会抑制左旋肉碱的活性。

左旋肉碱广泛存在于天然食物中，最主要的膳食来源为肉类和乳制品。左旋肉碱是一种条件性必需营养素，因为一部分人可以通过常见氨基酸自体合成充足的左旋肉碱，而一部分人由于基因和药物影响，无法自体合成足够的左旋肉碱，所以他们必须通过食物或补剂补充左旋肉碱。

2. 左旋肉碱的作用

左旋肉碱对肌肉细胞的能量循环具有重要的作用，它可以将长链脂肪酸运输到肌肉细胞的线粒体中。当长链脂肪酸进入线粒体后，它们将被氧化，产生能量（ATP），供我们在运动中使用。

左旋肉碱运输长链脂肪酸的原理是：左旋肉碱会和长链脂肪酸结合，形成一种叫做【酰基肉碱】的结合分子，这种分子可以轻松地穿过线粒体内膜。

除此之外，肉碱还有2个重要功能：

1. 移除线粒体中的短链脂肪酸，它们会阻碍能量代谢；

2. 抗氧化。

随着年龄的增长，人体内的左旋肉碱含量会下降，这会阻碍人体的能量代谢。研究表明：使用左旋肉碱补剂可以改善中老年人的能量代谢。此外，左旋肉碱补剂对一些疾病还具有辅助治疗作用，包括：心脏病、老年痴呆症、HIV、糖尿病、肾脏疾病、男性不孕不育和癌症。

由于左旋肉碱对能量代谢具有重要作用，左旋肉碱补剂也长期被健身者和运动员使用。

部分临床研究表明：左旋肉碱可以提高健身者或运动员在运动时的脂肪氧化率，从而节约了体内的糖原和ATP储备，并因此提高了运动表现能力，如力量指数、最大摄氧量（VO2max）等。然而，还有一些临床研究并没有得出以上结论，即左旋肉碱无法提高使用者的运动表现能力、脂肪代谢速率等指标。总之，关于左旋肉碱的研究还在继续。

需要注意，轶事证据（anecdotal evidence）和临床研究的冲突很大。大多数受访者认为左旋肉碱补剂并没有给他们的运动水平带来明显的提高，尤其是肌肉围度和力量水平的增长，这是很多商家的广告噱头。只有少部分使用者认为左旋肉碱提高了他们的耐力。也有部分专家认为：左旋肉碱补剂对运动水平和脂肪氧化率的提高确有帮助，但幅度不大。

3. 左旋肉碱的使用方法和安全性

基于临床研究，左旋肉碱的每日推荐量为2-4克，可分2-3次摄入。

临床研究极少见关于左旋肉碱副作用的报告，仅有小部分使用者在摄入左旋肉碱后出现了肠胃不适现象（便溏、恶心、腹泻等）。

由于左旋肉碱的作用原理，非运动人群没有必要购买左旋肉碱补剂（帮助效果极低）。

4. 参考

William Llewllyn's SPORT SUPPLEMENT REFERENCE GUIDE

https://en./wiki/Carnitine

https://www./nutrition/supplementation/supplements/carnitine-vs-carnitine

Galloway S D R, Craig T P, Cleland S J. Effects of oral l -carnitine supplementation on insulin sensitivity indices in response to glucose feeding in lean and overweight/obese males[J]. Amino Acids, 2011, 41(2):507.

Wall B T, Stephens F B, Constantinteodosiu D, et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans.[J]. Journal of Physiology, 2011, 589(4):963-973.