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健身教练：6种经典拉伸动作，长期坚持，身材、健康大改变！

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 14:05

不会拉伸的健身是一大败笔！

俗话说：“筋长一寸，寿长十年！”，如果你健身不拉伸，那真的是健身的一大败笔。健身专家告诉我们，每日拉伸，长期坚持，一定是对我们的身材和健康都是有益的，不仅可以提高我们的健康水平，还可以修饰我们的体型，身材气质也会慢慢提升哦~

1、肩部拉伸——拉毛巾

具体方法：拿一条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上一手在下，像搓澡一样先上下拉动，再横向拉动，反复进行，每次15分钟。每天三次。

功效：只要坚持做这个肩部拉伸动作，肩周炎的症状就会得到控制和改善。

2、胸部拉伸

具体方法：使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部，感到牵拉感时保持这个姿势。刚开始重复3次，每次20秒；慢慢增加到重复4次每次1分钟。

功效：这个动作可以很好地拉伸胸部，利于胸肌的锻炼。

3、背部拉伸

具体方法：跪在垫子上，双手向前伸，手掌向上，尽可能地向前伸出手臂，把臀部坐在脚上，让背部挺直，当呼吸的时候就可以感到背部拉伸更明显了。如果可以负重拉伸，效果更佳。

功效：这个动作是背部拉伸的经典动作，可以拉伸背部，让背部更健康。

4、腰髋部拉伸——叉腰转头

具体方法：站立，双手叉腰，双脚分开与肩同宽，脚尖指向正前方，膝盖微微弯曲。轻轻向左侧转动腰部，眼睛看向左肩后方，直到感觉到轻微的拉伸张力。

功效：在很多公园的公共设施里就有可以锻炼这个动作的设施，该组动作可以拉伸腰部、髋部和身体两侧。

5、腹部拉伸

具体方法：站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。

功效：有助于减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。

6、腿部拉伸——拉腿向后

具体方法：单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。一般来说，被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

功效：运动后，腿部拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除，利于身体健康。

此外，跨栏压腿也可以很好的拉伸腿部肌肉，利于身体健康。

好了，今天要和友们分享的就这么多，希望友们能爱上其中一个拉伸动作，也欢迎友们在评论区分享自己的拉伸动作，从而让更多的朋友多一种选择，赠人玫瑰手有余香，感谢您～

参考图书

健身私人教练编写组. 拉伸运动私人教练

杜茂爱. 拉伸，最好的运动+最方便的健身[M]// 拉伸最好的运动+最方便的健身

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