17个减肥秘诀让你终生减重

对于大多数人来说，最好的减肥方法是改变健康、长期的生活方式。

流行的饮食和“如何快速减肥”计划可能会给你带来快速的结果，但从长远来看，它们往往非常不健康且不成功。

想想有多少次你报名参加了最新的减肥热潮，结果却看到了转瞬即逝的结果，最终在几周后体重又反弹了。

以下是一些可以帮助您达到健康体重的减肥技巧：

1.行动起来

减肥的最佳方法之一是定期锻炼。

运动的美妙之处在于它有多种不同的类型，因此您可以找到自己喜欢的一种。

无论是跑步、遛狗、打网球、游泳、徒步旅行还是在健身房举重，它们都会燃烧卡路里并让肌肉充满活力。

另外，如果你锻炼肌肉，你也会提高你的静息新陈代谢，你的身体在休息时燃烧卡路里的速度。

您还可以促进让人感觉良好的化学物质血清素的产生，提高您的幸福感，从而减少暴饮暴食的可能性。

以下是一些最好的减肥锻炼：

（1）HIIT训练：

高强度间歇训练是燃烧脂肪和减肥的最佳方法之一。

它要求您在短时间内进行高强度的工作并使用广泛的肌肉，然后进行短暂的休息。

（2）举重：

增强肌肉通常会减少脂肪，有些人更喜欢举重训练而不是有氧运动-谁不想感觉强壮？！

您可以从较轻的重量开始，当您习惯并且变得容易举起时增加重量。

请记住：如果您正在进行重量训练或开始新的锻炼方式，您的身体可能会坚持一定的水重量，至少在开始时是这样，这可能会使体重秤上升。

增强肌肉并不总是会导致体重减轻，但你可能会减掉几厘米。

这是因为1斤肌肉比1斤脂肪占用的空间要少，但它们的重量相同。

尝试测量您的腰部、臀部、胸部和其他部位，这样您就可以通过非尺度方式来跟踪您的进度。

2.以健康的选择为减肥饮食的基础

最佳的减肥饮食应该成为迈向更健康生活方式的垫脚石。

但弄清楚吃什么来减肥似乎是一项相当艰巨且困难的任务。

但这应该不难，而且您不必遵循精心设计或昂贵的饮食来减肥。

您可以开始做出健康的选择，例如添加更复杂的碳水化合物、健康的蛋白质、水果和蔬菜以及其他已知的减肥食品，以及减少酒精和“零食”的摄入量，并进行更多的锻炼。

然后，如果您通过这样做没有减轻体重、脂肪或腰围，您可能需要积极减少卡路里或进行更多锻炼。

这两项措施都可以确保您的身体燃烧的卡路里比您每天摄入的卡路里更多。

3.为减肥创造卡路里赤字

您的身体维持体重所需的卡路里数量取决于您的基础代谢率加上体力活动消耗的卡路里。

您的基础代谢率(BMR)计算如下：(0.0621X您的体重（公斤）+2.0357)X240然后将该数字乘以活动水平即可得出您的TDEE（每日总能量消耗）：

久坐的生活方式=BMRx1.2（很少或没有运动，伏案工作）

轻度活动=BMRx1.375（轻度运动/运动1-3天/周）

适度活跃=BMRx1.55（适度运动/每周运动6-7天）

非常活跃=BMRx1.725（每天剧烈运动，或每天运动2次）

额外活跃=BMRx1.9（每天进行2次或以上剧烈运动，或马拉松、铁人三项等训练）

如果你想减肥，每减掉一斤体重，你差不多需要减少3500kcal。

显然，你需要分散注意力，因为快速减肥并不健康，而且可能很危险。

目标是减少500大卡热量，每周减重1斤，或减少1000大卡热量，每周减重2斤。

您可能需要稍微修改一下这些数字，因为这些只是估计值，而且我们的新陈代谢非常独特。

尝试几周，如果体重没有减轻，就考虑调整。

4.停止猜测份量大小

吃得太多肯定会让你体重增加。提前在厨房里备好盛放食物的容器，这样您就可以在饥饿时随时准备好适量的食物。

您还可以购买一些食物秤，以帮助您更好地了解您应该吃的部分以及其中所含的营养。

5.用心饮食

正念饮食鼓励我们专注于你所吃的东西。

暂停片刻，专注于饮食体验和饱腹感。

当你吃饱时，这有助于关闭大脑中的食欲中枢，这样你就可以更轻松地减肥。

6.倾听身体的声音

如果你早上饿了，不要仅仅因为听说早餐可以帮助你减肥而就不吃早餐。

同样，不要强迫自己吃一顿丰盛的早餐-或任何一顿饭-就此而言。

尝试在一定程度上凭直觉吃饭：饿了就吃，饱了就停。

如果这意味着晚上8点吃晚饭，那就这么做吧。

只要您燃烧的卡路里多于摄入的卡路里，您就会减轻体重/脂肪/腰围。

7.制定例程

白天按时吃饭可以帮助您全天感到饱足，并帮助您减少不必要的零食。

8.多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜是减肥的最佳食物。

我们最喜欢的水果大多热量和脂肪含量低，且富含维生素和矿物质。

确保将它们纳入您的日常饮食中以增加膳食量，看看它们是否可以替代不健康的零食。

干果非常适合当零食，而且方便。

9.选择高纤维食物

水果和蔬菜、全麦面包、燕麦、糙米和面食、豌豆、扁豆和豆类等富含纤维的食物可以帮助您更长时间地保持饱腹感。

在膳食中加入这些食物应该有助于避免吃零食和半夜吃零食。

有一种用于帮助人们减肥的水溶性纤维，称为葡甘露聚糖，它在胃中膨胀以帮助人们产生饱腹感。

您可以将其作为饮料或您最喜欢的碳水化合物（如大米）的减肥版本。

10.尝试较小的盘子

如果您用餐的盘子和碗较小，您可能会发现份量控制更容易。

对于大多数人来说，享受一整碗食物比在大盘子里盛上比平时少的食物更令人满意。

您的胃大约需要20分钟才能告诉您的大脑已经吃饱了，因此放慢进食速度可能是减肥的关键。

11.不要禁止任何食物

禁止食物，尤其是您喜欢的“不健康”食物，可能只会让您更加渴望它们。

如果符合您每日的卡路里摄入量，您没有理由不能偶尔享受一下。

最好经常吃你喜欢的食物，而不是禁止它们然后暴饮暴食。

所以，当你想要的时候，继续享用甜点或外卖吧。

这一切都是为了在您所吃的食物和您所做的活动之间创造平衡。

12.不要囤积垃圾食品

不要在橱柜里放满饼干、薯片和巧克力等诱人的垃圾食品，而应该买一些健康的零食。

手头上备有少量爆米花、果汁、水果、燕麦饼、年糕和其他健康零食，以备不时之需。

13.减少酒精含量

您知道您最喜欢的酒精饮料含有多少卡路里吗？有时它们含有比标准巧克力棒更多的含量！

因此，当您尝试减肥时记住这一点是明智之举。

酒精不太可能有帮助，而且只会大大增加你每天的卡路里摄入量。

然而，如果您确实喜欢喝酒，请坚持喝清酒，以获得低热量的选择。

14.多喝水

发现自己很久没吃东西就感到饥饿？

有时我们脱水时会感到饥饿。

最好的办法是全天保持水分充足，这样我们就不会混淆两者，避免在我们真正想要一杯水时吃得过多。

15.喝咖啡瘦身

研究表明，服用绿咖啡豆提取物的人体重减轻了体重的10%。

人们认为，在未烤豆中发现的一种名为绿原酸的化合物可能会影响葡萄糖和脂肪代谢。

咖啡中的咖啡因也可以帮助你减肥。尝试将拿铁和卡布奇诺换成美式咖啡或滴滤咖啡，以减少热量，同时仍然享受能量提升和潜在的减肥益处。

16.看看绿茶的减肥功效

许多研究表明绿茶可以帮助减肥。

人们认为芬芳的茶可以帮助身体燃烧卡路里和脂肪。

17.尝试脂肪燃烧器

如果您正在执行上述所有操作并且想要快速减肥，脂肪燃烧器可能是您减肥计划的宝贵补充。

脂肪燃烧剂是在天然成分和兴奋剂的帮助下帮助加速减肥的产品，这些成分和兴奋剂可能会导致您的身体在健康的饮食和锻炼的同时燃烧更多的卡路里。

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