带上垫子，一起练起来丨减脂小秘籍

今年的春节已经落幕。经过一个寒假，青少年少了学校的三节课、两操一活动，每天运动一小时也很难保证。运动减少，摄入增加，难免体重上升，体能下降，不利于身心健康。

即日起，闵行区融媒体中心与区体育局联合推出“减脂小秘籍”，分享趣味体能锻炼，动作类型包括徒手、器械，也可两者组合循环，大部分动作在家就能做。可提升速度、力量、耐力、柔韧性、平衡性、协调性、灵敏性等身体素质。

感兴趣的大朋友们也可以一起锻炼哦！

减脂小秘籍3——垫上素质练习

1.左右绞腿：仰卧，肘关节支撑，双腿并拢，膝关节伸直，脚面绷直，左右绞腿。

作用：发展腹背肌和下肢力量，尤其大腿内收肌和外展肌力量，提高髋关节灵活性和柔韧性。

2.两头起：成仰卧姿势，手上举，腹部快速收缩，腿举起，躯干抬起，在垂直面手碰脚，然后快速恢复成仰卧姿势，反复进行。

作用：发展在无固定情况下腹背肌力量，促进上下肢协调用力能力。

3.踩车轮：仰卧，肘关节支撑，两腿交替模仿踩自行车姿势进行训练。

作用：发展腹背肌和下肢力量，提高髋关节灵活性。

4.仰卧高抬腿：仰卧，肘关节支撑，两腿交替做高抬腿。

作用：发展腹背肌和下肢力量，提高髋关节灵活性和柔韧性。

5.三个60度角：仰卧，抬体与地面成60度角，腿抬起，与地面成60度角，这样躯干与腿成60度角，手前举，与伸直的腿平行，做静力性练习。

作用：静力性动作，发展腹背肌和下肢力量，提高髋关节灵活性和柔韧性。

6.平板支撑：双肘支撑地面成俯卧撑姿势，躯干保持挺直，不动，进行30—60秒静力性练习。

作用：静力性动作，发展腹背肌和下肢力量，提高脊柱稳定性。

7.单手摸异侧脚背：平躺，膝关节伸直，腹部发力，快速举起一条腿，同时抬起身体，用异侧手去摸脚背，这时身体和躯干在垂直面。然后复原平躺，换另一只手和脚，反复进行。

作用：该动作发展腹背和大腿肌群力量，提高上下肢协调能力。

8.俯卧撑：双手支撑地面成俯卧撑姿势，躯干保持挺直，屈臂90度做撑起，反复进行。

作用：发展上肢力量和躯干力量。

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动作是否有效？

亲测有效！这套动作是闵行区少体校中长跑队根据青少年身心特点进行设计。多年来，该队共获300余项上海市中长跑冠军，7项全国青少年冠军，20多项半程马拉松和10公里冠军。在上海市最高级别青少年田径比赛中，闵行区的金牌和总分连续二十多年占据全市第一，中长跑队囊获该项目近一半的金牌。让我们随着冠军队伍一起动起来吧！

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