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减肥 = 每天热量摄入

来源:泰然健康网 时间:2024年11月22日 15:48

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肥胖的主要原因是:每天热量摄入大于身体消耗热量,导致热量结余,最后身材也慢慢发胖。

如果想要减脂,你一定要记住一个原则:减肥=每天摄入的热量小于身体消耗的热量。而我们的有氧运动以及控制饮食等一系列的操作,都是为了这个原则而生的。


但是,当我们过度节食的时候,身体会营养不良,肌肉也会随之分解,身体的基础代谢就会下降。而当我们的热量差太小,我们的减脂速度又会不尽如人意。所以,保持什么样的热量差才适合减脂呢?

就目前来说,适合大部分人的热量差值,是我们消耗的热量减去摄入的热量为300大卡的时候,就是一个比较合适的差值了。


而我们每天身体消耗的总热量是由2个变量组成的:一个是自身基础消耗,另一个是活动消耗。

我们每天维持生命所进行的生理活动,例如血液循环,器官呼吸,温度调节等等,都是需要能量的,而你如何知道这些活动需要多少热量呢?这里我们就需要运用到我们的静息基础代谢估算公式了。

男生基础代谢:BMR=9.99×体重(KG)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄+5

女生基础代谢:BMR=9.99×体重(KG)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄-161


那么,我们只需要将自己的身高、体重、年龄代入公司就可以计算出来了,基础代谢计算出来之后。我们就可以估算自己每天的总热量消耗情况了。

我们身体总消耗热量=基础代谢BMR*活动系数

因为我们不同的人,每天的运动情况都不太一样,可以参照下面这个表。


知道了你每天身体消耗的总热量后,你就知道热量摄入是多少了,控制每天的总热量摄入在-300卡路里的赤字水平,才能慢慢瘦下来。

下面我们对食物热量(大卡)要建立一个概念,1大卡约等于4千焦。


比如:我们吃了一袋零食,后面的标签写着每一百克2364千焦,换算过来也就是相当于600大卡,那么600大卡是一个什么概念呢?

我们要知道一碗100g的米饭是116大卡,就相当于我们吃了5碗的米饭了,这就是为什么爱吃零食的人更容易变胖的原因。


笔者不是在卖弄一些数据,而是告诉你有一些食物的热量有多高,是怎么让你发胖的。如果你真的下定决心去减脂,你不注意食物的热量摄入跟身体的代谢值的话,你是很难可以减下来的。

除了是热量外,我们还需要掌握另一个词汇,升糖系数。

很多人以为水果代餐能减肥,但是笔者要纠正大家的一个误区,并不是所有的水果热量、含糖量都是低的,大部分的水果含糖量都是比较高的。


在这里,我们还要了解的一个概念:血糖生成指数,它反映的是一种食物可以引起人体血糖升高多少的能力,简称GI值。当GI值越高,血糖升的比较多,身体更容易囤积脂肪。

因此,与其选择水果代餐,不如均衡饮食,吃一些高纤维水果、消化速度慢的高蛋白食物跟升糖系数慢的复合碳水。


最后分享一个减肥饮食方法,就是学会少吃多餐。

每餐都吃的比较少,可以让我们的胰岛素分泌水平保持的比较低,存储脂肪能力就会比较弱,可以提高减肥速度。

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