作者：刁 倩 北京小汤山医院天坛小汤山康复中心
审核：于秋红 首都医科大学附属北京天坛医院 主任医师
“减重太难了，要是躺着睡觉就能变瘦，那就太美了。”想必这是很多减重人士的梦想。不过，这不是白日做梦，实际上还真有“躺瘦”这种好事儿！
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一项美国芝加哥大学医学院研究发现，对于一部分超重且每晚睡眠少于6.5小时的成年人来说，每天多睡1.2个小时，摄入的热量就会减少270千卡，并且在2周内体重减轻约1斤。
而另一项观察睡眠剥夺对食物摄入的影响的研究表明，当参与者仅有4小时的睡眠时卡路里摄入量增加了22%，与8小时睡眠时相比，他们的脂肪摄入量几乎翻了一倍。由此可以看出：睡眠不足可能与体重增加及成人肥胖有关。
为何睡眠不足容易导致肥胖？
首先，睡眠不足会增加食欲。当睡眠不足时，饥饿激素（生长素释放肽）的水平会升高，而瘦素的水平则会降低。这种激素水平的失衡会让我们更容易感到饥饿，增加对高热量食物的渴望，从而增加肥胖的风险。当没有充足的睡眠时，身体会产生更多的肽和更少的瘦素，从而感到饥饿并增加食欲。
其次，睡眠不足影响大脑功能。睡眠剥夺实际上会使大脑额叶的活动变得迟钝，而额叶负责决策和自我控制。睡眠不好会降低自我控制能力和决策能力，并会增加大脑对食物的渴望，降低我们抵抗高热量食物诱惑的能力。我们可能都有类似的经历，就是在熬夜之后，更倾向于选择高糖、高脂肪的食物。这些食物不仅热量高，而且营养价值低，长期摄入无疑会增加肥胖的风险。
再次，睡眠不足容易引起胰岛素抵抗。胰岛素是一种帮助我们身体调节血糖水平的重要激素。当我们睡眠不足时，身体对胰岛素的反应会变差，从而使胰岛素不能发挥正常功能，引起胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是体重增加和2型糖尿病的前兆。当细胞变得对胰岛素产生抵抗时，血液中会残留更多的糖，身体会分泌更多的胰岛素来补偿。过量的胰岛素会让人感到饥饿，并告诉身体储存更多的卡路里作为脂肪积累，进而使体重增加。如果长期睡眠不足，我们的胰岛素抵抗会增加，导致血糖水平升高，也会增加患糖尿病的风险。
最后，睡眠不足可能会降低运动耐力和强度。睡眠不足会导致白天疲劳，使参加运动的欲望减退，运动期间也更容易感到疲倦。同时，睡眠不足影响运动耐力、身体反应速度、协调协调性、运动强度，难以达到良好的运动效果。睡眠可能有助于提高运动机能。
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那么每天睡多长时间更有利于健康？
既然睡眠不足容易导致肥胖，那增加睡眠时间是不是就一定可以减肥了？
不一定哦！睡觉这件事并非多多益善，只有通过科学睡眠方式才能达到减肥的效果，过度贪睡还会适得其反。
权威杂志《睡眠》刊登过的一项研究表明，睡眠太多会导致日后大脑衰老提前4~7年，认知能力加速衰退，并影响到推理和词汇等能力。
相较于正常睡眠，每天睡得过多有更大风险患心血管疾病（如冠状动脉疾病、脑卒中等）。 既然睡多睡少都不好，那到底每天睡几个小时才健康？上海复旦大学和英国剑桥大学研究团队在Nature Aging发表了一项研究成果：称人类最佳睡眠时长约为7小时，保持在这个睡眠时长的参与者认知能力（记忆力、注意力等）和心理健康方面（焦虑抑郁比例较低）都处于最佳状态。
有专家建议，婴儿每日睡眠时间为14~17小时，青少年则应睡够9~11小时，成年人正常睡眠时长为7~9小时。不过每个人睡眠时间存在个体差异性，无需太绝对。 
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如何通过科学睡眠减重？
研究都证明了充足睡眠确实可以减重，那么我们要如何做到“躺着也能瘦”的呢？
（1）建立规律作息：固定好每天上下床时间，不要过早上床，有困意再上床，上床过早，睡眠动力不足，不易入睡，反而易增加睡前焦虑。也不宜过晚，晚上睡眠时间一般不晚于23点，不熬夜。每天按照固定时间上下床，建立自己的生物钟。良好的生物钟对于我们的身心健康非常重要。
（2）保持合理的睡眠时间：彻夜不眠和长睡不起显然都是不合理的，睡眠时间7个小时以上的人不太容易发胖。充足且合理的睡眠时间是优质睡眠的组成要素。提醒大家千万不可为了追求睡眠时间的长度，一吃饱就睡，饱腹状态下睡觉可能会影响睡眠质量。另外，睡前几小时内避免使用含咖啡因和酒精的食品和饮料。睡前不宜食用干果、葱、蒜、韭菜、圆葱等辛性食物，因为这些食物容易增加大脑兴奋性。
（3）积累睡眠动力：睡眠动力主要和白天连续清醒的时间，以及适当运动这两个因素有关。也就是说，白天连续清醒的时间越长，每天坚持适量运动的话，睡眠动力更足，更容易睡得好。适量运动，最好保证有氧运动1小时，并增加日晒，可以增加睡眠动力。但提醒大家睡觉前2小时内不建议剧烈运动。睡前运动会增加大脑兴奋性，容易影响入睡。
（4）学会身心放松：压力是导致情绪性进食的主要原因之一。我们要学会有效地应对压力，如通过运动、与朋友沟通交流、绘画、音乐等健康方式来减轻压力。当我们的身心得到放松时，就更容易抵制高热量食物的诱惑。如果身体或者心理太紧张，也会影响我们睡眠，我们可以通过练习渐进式肌肉放松训练和正念身体扫描，缓解睡前焦虑，以帮助我们更快地入睡。
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总的来说，睡眠不仅是休息，更是减重的秘密武器。如果你希望在控制体重的同时改善健康，不妨试试适度增加睡眠时间、提高睡眠质量的策略。通过科学的睡眠，真正实现“躺着也能瘦”的梦想。
参考文献
1.TASALI E, WROBLEWSKI K, KAHN E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial[J]. JAMA Intern Med, 2022, 182(4): 365-374.
