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健身房锻炼的4个公认流程，降低受伤几率，更快练出好身材

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 16:56

原创内容，擅自搬运者必究！

越来越多人选择去健身房锻炼，如果你花了钱、办了卡去健身房锻炼，就要学会科学运动，而不是盲目瞎练，不要浪费了时间浪费了金钱，最后还伤害自己。

在进行正式训练之前，我们需要学会科学健身的基本流程跟步骤，做到更加高效的锻炼，才能更快练出好身材，获得更好的体质。

那么，初入健身房锻炼的人，你要从哪里开始训练呢？我们要牢记这几个健身流程，让你健身的时候不迷茫，更快练出好身材。

第一个流程、进行热身，激活身体肌群

健身训练之前我们要进行动态拉伸，可以激活身体肌群，润滑关节，这样正式训练的时候才能降低受伤几率。

此外，我们还要做一组开合跳或者10分钟的慢跑训练来提升身体的血液循环，让身体逐渐进入运动的状态，这样训练效果会更好。

第二个流程、负重训练

去健身房锻炼，器械区域的锻炼是不容忽略的。我们要在有氧运动前做力量训练，而不是在力量训练后做有氧运动。因为这个时候你的体能是最充沛的，注意力也比较高，这个时候做负重训练可以完成更大的重量，提高训练效果。

负重训练可以帮你提升肌肉维度，有效预防肌肉流失，提高身体基础代谢，让你每天消耗更多的卡路里，提高燃脂塑形效率。

负重训练可以从哑铃、杠铃这些自由器械入手，注重复合动作的训练，复合动作可以带动多个肌群发展，提高增肌速度。

目标肌群不过每天锻炼，我们可以根据自己的时间安排肌群训练，如果你是一周3练，那么可以进行二分化训练，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，如果你的一周5练，你可以进行四分化训练，一天锻炼一个大肌群跟一个小肌群，这样可以给肌肉足够的时间修复。

第三个流程、有氧运动

有氧运动可以从中低强度的项目入手，比如慢跑、有氧操、动感单车等运动，提升心肺功能跟运动水平。

随着体能耐力的提升，慢慢提高运动强度，选择高强度的运动，比如跳绳、间歇跑、hiit间歇训练可以预防肌肉流失，同时提升燃脂效率，耗时也会更短。

减脂人群每周要安排4-5次有氧运动，而增肌人群每周2-3次有氧运动即可。

第四个流程、拉伸放松

有氧运动后不要马上坐着休息，而需要花几分钟时间做一组拉伸训练，才能放松身体肌群，这样可以避免肌肉充血，促进身体的修复，减少酸疼感的出现。

牢记这4个健身流程，每次健身时间在90分钟左右，坚持3个月时间，你的身材会获得明显的变化。