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斜方肌锻炼=耸肩训练？大错特错

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 17:00

　　提示：为了构建更强有力的斜方肌，你该这样做而不是耸肩

　　说起斜方肌，很多重训运动员和健身爱好者第一个想起的就是脖子和肩部的连接部分（斜方肌上部）

　　说起锻炼斜方肌训练，很多人第一个想起的就是耸肩训练！各式各样的耸肩，杠铃，哑铃！

　　但是！这就像说亚洲就是中国一样！这只是部分正确！

　　斜方肌是很大一块肌肉：位于上背及中背的表层肌肉，起源于颅底，向下运行上，中背区，并运行宽度方向，既包括肩胛骨。并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

　　当你觉得一些简单的耸肩就可以完全构建整个斜方肌时，你大错特错！

　　斜方肌覆盖那么多的空间，并跨越多个关节，永远不会一个类型的运动就可以全面兼顾！

　　被你忽视的斜方肌中下部！

　　斜方肌中下部分跨越上背链接肩胛骨！主要负责肩胛后收和下沉！

　　肩胛骨通常需要提高稳定性。这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。

　　如果胸活动性有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。

　　乍看上去，不稳定似乎没什么了不起；但当我们想到大重量卧推时，情况就不同了。我们知道，由于卧推是开链运动，我们需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。

　　为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，不仅会影响运动成绩更可能导致伤病。

　　而锻炼他们需要一些水平方向的运动！垂直方向的运动（耸肩）主要锻炼斜方肌上部！

　　推荐动作：绳索面拉！

　　绳索面拉是一个水平拉的动作，主要涉及到的关节运动为：肩胛后收，肩外展，肘曲

　　这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌中下部，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。

　　调整轮滑的位置，和肩部高度一致！

　　要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（ reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨，保持顶峰收缩3-5秒。

　　做 2-3 组，每组 8-10 次。

　　如果你一直在试图改善肩部疼痛突然忽略轻微的肩部疼痛消失，得益于强大和健康的上背部。

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