如何才能做到高效减肥且不反弹？科学减肥的五大原则

由于肥胖导致的健康以及形象问题，很多人开始了自己的减肥计划。节食、控制卡路里、运动，但很快大家会发现，这些方法有的效果时间长，不明显；有的损坏健康，而且都有一个共同点：只要停止就反弹。

是这些方法没有用？还是自己身体的问题？终其原因，是你没有找到更高效不反弹的减肥方法，而这个高效法，就在本文中，请君鉴阅。

【减肥原则一：理性计算卡路里】

原理：卡路里输出-卡路里输入=减掉的热量

一般正常人一天的基础代谢消耗是2000大卡，如果你每天摄入1900大卡，也就是2000-1900=100大卡，这样就达到一种“负平衡”状态。那么你就成功踏上了减肥之旅。

卡路里输出活动包括：自身热量基数代谢和健身运动

卡路里输入活动包括：一日三餐和零嘴

而上述2000大卡指的是一天正常作息，不包括健身，如果你能坚持每天去健身房跑一个小时（一小时健身约500卡左右消耗），那公式则是：2500-1900=600大卡。

因此，只要你的卡路里摄入＜输出，那么你就在瘦身路上，只是每个人的快慢不同罢了，当然，差值越大，效果越大。

每个人天生基数代谢水平不同，有人每天基数消耗2100大卡，有的人1900大卡，这也就解释了，为什么有的人吃很多都不胖，而有的人吃一点就能胖的问题。因为那些吃不胖的人，每天基数代谢更高。

那么如何提高身体基数代谢水平，就成了肥胖者们的首要问题。

从医学角度来说，影响人的基数代谢有N个因素，比如饮食，睡眠，激素，脑波，肌肉等。像脑波这种我们无法控制的因素就撇开不谈，我们可以从饮食、睡眠和肌肉上下功夫。

饮食方面，刚刚也提到了卡路里摄入＜输出，就可以达成，

睡眠方面，我们则要做到每天睡够8小时。

有研究称，当睡眠受到限制或低于8小时的时候，LP水平下降，但是饥饿激素水平上升，这些人的食欲也都成比例地增长。他们想吃高碳水化合物、高热量食物的欲望增长了45%。

肌肉方面，这篇文章后面会重点讲解到。

【减肥原则二：选择性摄入能量的种类】

原理：按上文中每天摄入1900大卡为例。在同样摄入1900大卡的情况下，建议糖（即碳水化合物）、蛋白质、脂肪的比例是2：5：3，然而这只是个参考数字，对于中国人来说，没实质性参考，因为我们烧菜喜欢放油，这样就很难计算，在国外容易把控。

总的来说，就是平时多吃海鲜、鱼、牛肉、鸡肉等，甜品少吃或者直接不吃，油也少吃。蛋白质是生成肌肉的元素，糖和脂肪则是生成脂肪的“元凶”。

那为何糖要比油（脂肪）危害程度更大呢？这里就给大家科普下减肥话题中，最常见的概念：饱腹感。

糖由于最容易被身体吸收，所以很难有饱腹感。举个例子，我们一日三餐，按照1900大卡摄入，一顿就是640卡，如果您是个合格的减肥者，那么一定会注意到每种食物的大致热量，不难发现，640卡其实能吃很多东西，而且饱腹感也强。然而一块不大的奶油蛋糕的热量很容易就达到700大卡左右，更危险的是，你吃完一块蛋糕你会觉得饱吗？肯定还会去吃点别的，这样无形中就增加了摄入热量。

所以你如果真的很想吃甜品，没问题，吃了以后绝对不碰其他的就行。

而与糖相比的油即使危害程度没它大，但也不是什么好东西。油会直接转化为体内脂肪储存，但油的东西吃多了也会腻，所以饱腹感大于糖。

上述论点总结起来，就是造成肥胖的罪魁祸首是糖（碳水化合物），以及烹饪方式的问题。

烹饪方式可以从土豆上看出，土豆本身是个减肥佳品，饱腹并且脂肪含量也很低，但是为什么很多人都误以为它是个易胖品，就是因为烹饪错误，从减肥佳品变成了高热量的炸薯条。

看到这里，很多人会想，既然吃高蛋白低脂肪的食物有助于减肥，那我就一直吃，不碰糖了。在这里提醒一下，虽然糖是减肥人士的天敌，但糖是维持身体一切活动的重要来源，我们这里讲究的是科学健康且永益的减肥法，并不是完全隔绝掉糖，一顿640卡，你可以完美搭配，蛋白质、糖、脂肪一样不少。

我们的食物营养结构需要保持均衡，蔬菜、肉类、海鲜、水果都要均衡摄入。很多健身文章里推荐糖、蛋白质、脂肪的比例是4:4:2或3:4:3，正常来说，很多人对数字并不敏感，更别说这样的比例公式，所以咱们就浅显来说，糖这种无处不在，特别容易摄入，肉类、海鲜、蔬菜都自带糖分，所以根本不用担心摄入不够，真正该注意的是蛋白质的摄入，因为不管你是素食主义者，还是肉类主义者，有一样的摄入绝对是不够的，那就是蛋白质。

【减肥原则三：合理规划摄入热量】

原理：如果你把1900卡放在一餐里面吃，会导致两个结果，一是吃撑吃吐，二是一餐摄入太多热量，血糖会迅速飙升，一旦突破零界点，多余的糖会全部转化为脂肪储存起来，所以即使你摄入量没超过基础代谢，结果还是会胖。

所以最好的方式就是计算好卡路里，分开摄入，既不影响血糖，又可以减肥。

【减肥原则四：早餐多吃，午餐适量，晚餐少吃】

原理：自身的基础代谢水平白天旺盛，在晚上7点以后就会急剧下降。

因此晚饭时间也要控制好，尽量在6点左右就吃好。

当然也有提倡不吃晚餐，无形中就减少了摄入热量，适合自律性比较强的人，如果你害怕自己坚持不了，那么可以试试少食多餐，即每顿少吃点，上午吃两顿，下午吃两顿，也是个不错的方法。

【减肥原则五：增加肌肉】

原理：增加你的肌肉含量能提高基础代谢水平。

从而改善你的易胖体质，不会一吃就胖。相比长期运动减肥，会轻松些。

比如你正常吃喝看电视，身体就能自动帮你消耗掉2000大卡热量，而去健身房锻炼一个小时消耗的热量大概是500大卡，这两者一对比，可想提高新陈代谢的好处了吧？

所以这就是为什么有的人一停止运动，体重立马回去。有氧运动它只是个外部因素，就像有些人皮肤黑，用化妆品装饰后，就白嫩了。但实质性的问题并没有解决，治标不治本，而无氧运动可以锻炼肌肉，使得代谢提高，所以内外一起“调理”才能达到永久瘦身的目的。

专业的运动员吃那么多还是很瘦，不仅是因为他们每天做有氧运动，还是因为他们的肌肉含量高于常人，代谢水平也高，然而很多运动员退役后发福，则是因为他们缺少了锻炼，导致肌肉流失，而胃口却没变。

既然无氧运动能练肌肉，提高代谢，那我们就可以抛弃有氧运动了吗？并不是。要想真正达到高效减肥，两样运动缺一不可。

有氧运动是低强度，长时间的运动，疲劳回复快；无氧运动是高强度、瞬间爆发性强、很难长时间维持，疲劳恢复慢。

有氧运动主要练的部位是心脏功能；无氧运动主练部位是肌肉。

有氧运动直接消耗脂肪；无氧运动的作用是提高身体代谢水平，然后利用高代谢来消耗多余脂肪。

无氧运动对减肥的效果是间接的，没有有氧运动来得快，毕竟肌肉不是一两日就能练成的，大概需要2-3个月，甚至更久。一旦肌肉练出来了，就别担心不练会打回原形，一个星期去健身房1-2次就行。

另外，光做有氧运动，不光容易反弹，还会降低肌肉含量。跑步消耗超过某个点，身体会自动分解肌肉来提供能量，这样就得不偿失啦！

综合上面可以总结，光做无氧运动见效慢，而光做有氧运动见效快，但容易反弹，所以我们运动减肥需要有氧无氧运动一起进行。

这里就给大家推荐HIT运动，有氧无氧同时进行，是一种变速运动。它的好处就是在最短的时间内，高效率减脂，并保证你在减脂的同时，肌肉也得到锻炼，减少肌肉流失。这个网上都有视频教学，有空可以去看下。

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