有了哑铃都可以不用去健身房，一对哑铃五个动作=厚实背肌

倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌，练就倒三角的身材可以不用去健身房，在家里利用一对哑铃五个动作，就能打造厚实背肌！

哑铃是最常见的有很实用的健身器械，放在家里不占地方，利用空余时间随时可以拿起来联系！

单臂哑铃划船

主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与

动作要领：

手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导；跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方；背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！

哑铃双手划船

主要锻炼：斜方肌，菱形肌，背阔肌

动作要领：

保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！

哑铃Y形上举

主要锻炼：斜方肌上部，下部，前锯肌

动作要领：

俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起；斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放；动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

哑铃仰卧上拉

目标：背阔肌！

动作要领：

横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外；两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直；屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行；上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！

俯身飞鸟

目标：锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）

动作要领：

采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前；手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨；打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置

运动健身减脂

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