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第1章 减肥的基本知识

肥胖的定义

从医学角度看，肥胖是指身体脂肪的过度增多，并对健康造成了严重的危害。我认为肥胖是一种疾病，而不仅仅是一种症状，所以在这里我们称之为“肥胖病”。正常人体有大约300到350亿个脂肪细胞，当脂肪细胞的数量和体积增多后就形成了肥胖。随着体重的增高，首先脂肪细胞的体积增大，然后数目开始增多。并非一般人们认为的只有细胞体积的增大。

目前诊断肥胖病多采用体重指数（BMI）的方法，体重指数是一项比较准确且被世界广泛接受并采纳的诊断方法。在本站首页您可输入您的体重（公斤）和身高（米），然后点击“计算”，系统后显示出您的体重指数，并给出诊断结果。

下面列出了“体重指数”和“健康危险”的关系，在中国肥胖病的诊断标准为体重指数大于25。世界卫生组织的标准是，BMI大于25为超重，大于30为肥胖。在诊断肥胖时还应考虑腰围与臀围的比例（WHR），WHR大于0.9对健康是不利的。

肥胖的起源

人们从何时就开始有肥胖记录了？

当我们提出这个问题的时候，脑海里便会很快联想到体态臃肿、脂肪堆积、大腹便便的胖子。

社会学家们很早就注意到，社会文化和民族习俗对人体的肥胖具有极大的影响。当历史的某个时期或是某个民族崇尚丰腴时，这个时期或这个地方，肥胖者或肥胖病人便会充盈于市。

汤加，是位于太平洋南部的一个君主立宪制国家。多少年来，汤加王国以人体肥胖为美的习俗，一直是世界各地人们在茶余饭后津津乐道的话题。

在祖国的古典文献中，很早就有对肥胖的记载。《礼记》是儒家经典著作之一，在《礼记》的“月令”一篇中，有“瞻肥瘠”的记录，说明当时人们就已注意观察体态以区别胖瘦了。在“礼运”一篇有，有“肤革充盈，人之肥也”的描述；在“大学”一篇中更有“心广体胖”的解释。要知道那时距现在已有2，000多年的漫长历史了。

在西方的历史文献中，对肥胖的描述也不胜其数，而更多的则是见诸于艺术作品。在奥地利的摩拉维亚附近的威冷道夫洞穴中，曾发现一尊以软质石灰石刻成的小圆雕，这尊女性的雕像，胸部突出，腹部宽大，腰腿粗壮。这一方面反映出旧石器时代母权制社会中对女性的崇拜，另一方面又反映了当时实际生中，已出现了肥胖的女性。这尊雕像，据科学家测定是公元前3万年的作品。

进入中世纪以后，文艺复兴运动从意大利席卷大半个欧洲。值得一提的是，这个时期杰出的画家拉斐尔笔下的女性，几乎都十分丰腴甚至肥胖。不论是他以极其崇拜的心情描绘的许多圣母像，还是他倾注恋情画的《披纱的夫人》，个个都是丰腴肥胖。这从一个侧面反映出中世纪的欧洲社会，推崇丰腴乃至肥胖的女性。

欧洲的大多数民族喜腴厌瘦，因此，欧洲的肥胖病发病率遥居世界五大洲之首。这是因为，欧洲大多数民族有着以高蛋白质、高热量的食品为主的饮食文化，有着在行动的舆论上，对丰腴以至肥胖者特有的欣赏、容纳和崇拜的社会氛围。

肥胖的危害性

肥胖是人体内脂肪积聚过多所致的现象，并不是人们示威的“健康”标志。肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要是容易引起多种并发症，加速衰老和死亡。难怪有人说肥胖是疾病的先兆、衰老的信号。

一、是健康长寿之大敌

据统计肥胖者并发脑栓塞与心衰的发病率比正常体重者高一倍，患冠心病比正常体重者多二倍，高血压发病率比正常体重者多二~六倍，合并糖尿病者较正常人约增高4倍，合并胆石症者较正常人高四~六倍，更为严重的是肥胖者的寿命将明显缩短。据报导超重10%的45岁男性，其寿命比正常体重者要缩短4年，具日本统计资料表明标准死亡率为百分100%，肥胖者死亡率为127.9%。

二、影响劳动力，易遭受外伤

身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、下肢浮肿、静脉曲张、皮肤皱折处患皮炎等，严重肥胖的人，行动迟缓，行走活动都有困难，稍微活动就心慌气短，以致影响正常生活，严重的甚至导致劳动力丧失。由于肥胖者行动反应迟缓，也易遭受各种外伤、车祸、骨折及扭伤等。

三、易发冠心病及高血压

肥胖者脂肪组织增多，耗氧量加大，心脏做功量大，使心肌肥厚，（j尤其左心室负担加重，久之易诱发高血压。脂质沉积在动脉壁内，致使管腔狭窄，硬化，易发生冠心病、心绞痛、中风和猝死。

四、易患内分泌及代谢性疾病

伴随肥胖所致的代谢、内分泌异常，常可引起多种疾病。

糖代谢异常可引起糖尿病，脂肪代谢异常可引起高脂血症，核酸代谢异常可引起高尿酸血症等。肥胖女性因卵巢机能障碍可引起月经不调。

五、对肺功能有不良影响

肺功能的作用是向全身供应氧及排出二氧化碳。肥胖者因体重增加需要更多的氧，但肺不能随之而增加功能，同时肥胖者腹部脂肪堆积又限制了肺的呼吸运动，故可造成缺氧和呼吸困难，最后导致心肺功能衰竭。

六、易引起肝胆病变

由于肥胖者的高胰岛素血症使其内因性甘油三酯合成亢进，就会造成在肝脏中合成的甘油三酯蓄积从而形成脂肪肝。

肥胖者与正常人相比，胆汁酸中的胆固醇含量增多，超过了胆汁中的溶解度，因此肥胖者容易并发高比例的胆固醇结石，有报道患胆石症的女性50~80%是肥胖者。在外科手术时，约由30%左右的高度肥胖者合并有胆结石。胆石症在以下情况下发病的较多：肥胖妇女，40岁以上，肥胖症者与正常体重的妇女相比其胆结石的发病率约高六倍。

七、会增加手术难度、术后易感染

肥胖者会增加麻醉时的危险，手术后伤口易裂开，感染坠积性肺炎等并发症的机会均较不胖者为多。

八、可引起关节病变

体重的增加能使许多关节（如脊椎、肩、肘、髋、足关节）磨损或撕裂而致疼痛。

九、并发疝气

肥胖者可并发许多疝，其中以胃上部易位至胸腔中的食道裂孔疝最为常见。

肥胖新标准

专家们认为，长期以来世界卫生组织采用的体重指数（BMI指数）法（以体重/身高平方）仅能反映出患者肥胖的一个侧面。而且，对亚洲人而言，当BMI指数超过23时，就表示肥胖；而对欧洲人而言，这一指数的正常标准为25以下。

因此，同样一个体重指数，相对欧亚两个人种而言，肥胖的严重程度并不相同。因此，亚洲人急需符合自身特点的肥胖判定方法，以指导肥胖症的诊断和治疗。

由于中国人与西方人的体型和肥胖类型都有差异，所以需要重新为肥胖订立标准。

依照国际惯例，目前采用体重指数（BMI）、身体脂肪百分比、超重度三种方法来衡量、判断一个人是否肥胖。但这三种方法都不能精确地说明肥胖对身体造成危害的问题。因为脂肪是分布在人体各处的，欧洲人与亚洲人体型不同，亚洲人的脂肪不仅易累积于腹部，内脏更是容易吸引脂肪前来“进驻”。

内脏部位体脂越多，对健康的威胁越大。而上述三种指数都不能反映出脂肪究竟长在哪里。

就中国人的特点而言，判断肥胖应该加入健康风险这一新概念。内脏积存的脂肪比较危险，因此，判断肥胖最好能加入这一因素。根据二十多年的临床研究显示，腰臀比较能反映出内脏脂肪分布的严重程度。所以，在除用体重判断之外，腰臀比不容忽视。

较为理想的测验方法是先用体重（公斤）除以身高（米）的平方，计算出一个人的BMI值，然后用腰围除以臀围（W/H），得出数值后再与根据年龄性别在与标准数值相比较，若自身数值大于标准，则表示存在并发症因子。再根据BMI值和有无并发症因子两项指标，查出自己的健康风险与肥胖程度。

例如：一个身高170厘米、体重90公斤、腰围102厘米、臀围105厘米的42岁男子，其BMI值应为31.1（公斤/平方米），属于“Ⅰ级肥胖”；患者W/H值为0.97，由于0.97＞0.95，所以患者属于“有”并发症因子，根据BMI=31.1（公斤/平方米）和“有”并发症因子，由标准数据中得知该患者具有“高”健康风险。

肥胖人口日见增多，全球已达12亿。联合国环境调查组织--世界观察协会公布的一项调查报告表明：肥胖正在成为世界范围的一个主要问题，与80年代相比，全世界超重人数大幅度增长，已有12亿人口。美国有55%的人超重，23%的成人肥胖，20%的儿童肥胖或超重。在英国，有1/5的妇女和1/6的男性肥胖；45%的男性和33%的妇女超重。

在西方国家，每年花在肥胖症上的支出占医疗总支出的2%至5%左右。

据我国有关部门公布的数字，我国肥胖人口已达7000万左右，占总人口的5-4%，我国城市人口中有17%是肥胖者，北京市肥胖人口占总人口的30%多，中国的儿童有51%是肥胖者。

肥胖是病，不只是超重依新观点来看，肥胖已不应该被单纯视为身体脂肪含量过多。其实，它是一种以身体脂肪含量过多为主要特征的、多病因的、能够合并多种疾患的慢性病。

针对目前肥胖的成因，治疗的目的就不该定位在“去除体内多余脂肪并防止其再生”，而应该被看作是将患者由“肥胖功能状态”转变为“正常功能状态”，并长期维持。所以，减肥除了减少热量摄入外，保证人体需要的营养素和保护人体各项功能正常运行是必须遵守的，否则就会铸成大错。已被清出市场的芬氟拉明等药物正是明证。

患者是否需要治疗应该根据其肥胖情况及其健康风险确定。具有“中”健康风险的“肥胖前期”患者应该进行减肥；具有“高”、“极高”健康风险的“肥胖”患者应该进行积极减肥；具有“低”、“极低”健康风险的“正常”成年人不需要减肥。鉴于青年人较老年人具有较高的健康风险，建议数值接近“中”健康风险和接近“肥胖前期”的青年人，应该考虑减肥。但是，应该指出，一些具有“极低”健康风险、BMI＜21.5（公斤/平方米）的女青年经常进行反复减肥，这会损害身体健康。

减肥不能急功近利

一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。

研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。

人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由于长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

瘦子好处多多

不要以为减肥只是为了漂亮的身材，其实减肥最大的好处是健康，想一想，你见过胖墩墩的百岁老人吗？我想你一定没见过吧，百岁老人可都是小巧玲珑的小食量者。

医生们一直主张不要吃得十足饱，七分饱就够了，现在大家丰衣足食，已完全没有必要把多余的食物贮存为脂肪。而且食物或多或少都有一些毒性，吃多了等于是食物慢性中毒，使人容易得病而不能健康长寿，不管吃什么解毒或排毒的中西药都不会有奇效。还有，人胖了后高血压、心脏病等常见病就会光临。

肥胖症的研究显示，同样身高但体重越重的人死亡率越高，寿命越短；相反的，同样身高但体重越轻的不吸烟人士，死亡率越低，寿命越长。全世界六十亿人口中，约有五万个百岁以上的人中八成是女性，其主要原因是女性的个子和体重通常都比男性小。动物的实验结果也显示，一生饮食限量但营养不缺的动物，体重较轻但寿命较长。食量较小容易躲过食物的慢性毒，生大病的机会就较少，而且体重轻者心脏负担也轻，故能享长寿。拷贝本站内容请标少减肥更重要。

减肥小时候最重要，小孩在成长期间，脂肪细胞的数目也随之增加，但胖小孩的脂肪数目增加的更快，脂肪细胞因储存更多的脂肪而显得更大。在正常情形下，脂肪细胞数目到了成年就不再增加，故成年以前应尽量避免发胖，才能把脂肪细胞数目维持於最少，成年以后才发胖的人，一般只是脂肪细胞因储藏多余脂肪而变大，减肥后脂肪细胞恢复发胖前的大小，数目不变，这些人减肥容易。而从小就胖的人由于脂肪细胞减肥不容易，减肥成功的也容易反弹。所以小时候减肥最重要。许多人都是前半生苗条，到了后半生才长胖的。这是因为年轻时新陈代谢高而快，吃进体内的热量会随运动迅速燃烧，不容易累积成脂肪。可是到了中年，代谢率因身体老化而变慢，即使不增加食量，也会越来越胖，人到中年应酬也会越来越多，餐馆的小菜用油较多，再加上酒也越喝越多，热量摄入长期超标就很难不胖了。如能多运动而延缓老化，提高日渐下落的代谢率，并藉限制食物热量以避免热量入超，苗条身材必然可期。

人肥胖的主要原因

肥胖主要有四大原因造成：

遗传的原因。（全家都是胖子并不一定都是遗传的原因，也有可能和你家的饮食习惯有关。）由于小时候不注意减肥，造成人体产生过多的脂肪细胞，脂肪细胞成人后不会再增多只会增大，可以说是你从小打下了肥胖的基础。

吃得太多没有消耗掉。也就是从食物中所得到的热量，超过消耗的热量，而过剩的热量即转成为脂肪，累积在脂肪细胞而形成肥胖。

新陈代谢的降低。人到中年后由于新陈代谢率降低易发胖；营养不均，只吃肉类和垃圾食品（没有营养的食品）不吃水果蔬菜也会使新陈代谢。

率降低易而肥胖。

了解脂肪维护健康

无论是动物性或植物性油脂每克都有9大卡的热量。但是植物性油含分解脂肪的物质，所以适度摄取是有益的，但是并不表示其热量较低。一般人认为植物油很安全，可以多吃，这个观念是错误的，不但减肥的人必须限量摄食植物油，以免造成减肥效果不好，要健康长寿的人更应如此。

人们所需的脂肪酸有三类：多元不饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。人类常用的食用油通常都含人体需要的三种脂肪酸。

每人每日油脂摄取量只能占每日食物总热量的二成，（每天的用油量控制在15至30毫升）每人每天要吃齐下这三种脂肪酸饱和脂肪酸，不能偏好任一油类，否则油脂摄取失衡，会形成疾病。说得更精确些，每天单元不饱和脂肪酸的摄食量要占一成，多元不饱和脂肪酸要占一成，而饱和脂肪酸要低于一成。

动物油、椰子油和棕榈油的主要成分是饱和脂肪酸，而多元不饱和脂肪酸的含量很低。心脏病人舍弃动物性饱和油后，可从植物油中摄取植物性饱和油。

橄榄油、玉米油、菜籽油、花生油的单元不饱和脂肪酸含量较高，人体需要的三种脂肪酸中，以单元不饱和脂肪酸的需要量最大，橄榄油、玉米油可作这种脂肪酸的重要来源。

葵花油、大豆油、粟米油等植物油和海洋鱼类中含的脂肪多为多元不饱和脂肪酸。多元不饱和脂肪酸是这些食用油的主要成分，其他两种脂肪酸含量不多。三种脂肪酸中，以多元不饱和脂肪酸最不稳定，在油炸、油炒或油煎的高温下，最容易被氧化成毒油。而偏偏多元不饱和脂肪酸又是人体细胞膜的重要原料之一。在细胞膜内也有机会被氧化，被氧化後，细胞膜会丧失正常机能而使人生病。故即使不吃动物油而只吃这些植物油，吃得过量，也一样会增加得大肠直肠癌、乳癌、摄护腺癌或其他疾病的机会。

高油脂食物是人们得癌症的重要成因之一，而癌症又是人类死亡的主要原因，随着人们物质条件的富裕，大家的脂肪摄入量也在逐年增加，预期在往后几十年里，人们得癌症的可能性也会逐年增加。癌症的形成需要十五至四十五年，过程非常缓慢，以前癌症发生都在老年人身上，现在已有年轻化的迹象，所以我们要从现在起就养成少食油脂的习惯，让自己现在苗条，将来健康。

什么是基础代谢率（BMR)

人体在一整天的生命活动中，能量代谢变化十分明显，活动时能量代谢较高，而安静，特别是睡眠时，能量代谢较低。

如何来衡量人体代谢的基本状况呢？在对人体代谢的研究和临床实践中，研究者发现，在人体在清醒而安静的情况下，即不受运动、食物、神经紧张、外界温度改变等影响时，来测定能量的消耗，比较容易做到，且较能反映身体现阶段情况；其以每小时每平方米体表面积来表示能量的消耗比率（焦耳），这就是基础代谢率。已测得正常值为43.85J/m2/S（焦耳/平方米/小时），一般在此基础上上下波动±15%以内都是正常的。

具体计算方法，举一例说明。

某男人，体表面积是1.5241平方米，基础情况下测得其6分钟耗氧量为1.2L，则每小时耗氧为12L，乘以氧的热价20.19千焦耳，再除以体表面积为：

1220.19/1.5241158.97千焦/平方米/小时这就是该人的基础代谢率。

另外，对于脉搏与血压波动不大的病人（如除心脏病、高血压患者等），我们可以采用简单的方法来计算基础代谢率：

基础代谢率（脉搏（次/分）+脉压（毫米汞柱）-111）100%这种算法尽管比较粗略，但简便、实用。

基础代谢率高说明能量消耗大，反之，则能量消耗减少。

基础代谢率除了受疾病的影响外，其他诸如年龄、性别、人种都有一定关系。随着年龄的增长，代谢率一般呈下降趋势，同龄女性低于男性。在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近，其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。故临床上以此百分比作为正常值的界限。

超过这一界限就被认为基础代谢异常。如甲状腺机能亢进的患者，其基础代谢率可比正常值高20~80%；而甲状腺机能低下者则比正常值低20~40%。

有趣的是，研究者发现，肥胖者起初也许基础代谢率较低，但是随着肥胖体型的增大，肥胖的体重引起各种机能代偿性增加，从而产生基础代谢率增高现象。遗憾的是，肥胖已不能借助这一增高的代谢率来减轻体重，相反，却因为运动减少，饮食不规律，心理平衡受影响，体重总是长增不减。

对于想减肥者来说，首先要排除病理因素，增加消耗，在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。那怎样才成提高基础代谢率呢，最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。

减脂与减肌肉

有很多人减肥首先想到的就是节食，但节食很容易使人的基础代谢率下降，特别是蛋白质的摄入过少后会明显降低人体消耗热量的能力，而且人体燃料脂肪也需要均衡营养的配合，如是一味的少吃，减掉的大多会是肌肉，而不是脂肪。

蛋白质摄入不足的人，体内的蛋白质是不充足的，而蛋白质摄入不足会造成体内肌肉不健康，包括心肌和胃肠道的平滑肌，肌肉的不健康又会影响人体的代谢率，因为肌肉是消耗热量的主要器官，你的肌肉质量下降或减少，自然人体也就更容易堆积脂肪了，所以有很多人经过节食减肥后会长得更胖，而且长期蛋白质摄入不足随着年龄的增长，还会导致心脏不强健而患上一些心脏疾病，所以蛋白质对人体是非常重要的。

我们平时摄入蛋白质的主要来源是瘦肉、蛋、水产品、牛奶，素菜中的豆制品和真菌类也含有丰富的植物蛋白。以前摄入蛋白质过少的刚开始摄入足量优质蛋白质，人体内会拼命吸收蛋白质（蛋白质摄入不足的人，体内的蛋白质需求其实是呈饥饿状态的），这时人体一边在减脂肪，一边又在补充蛋白质，然而脂肪的比重比蛋白质轻得多，所以刚开始体重会下降很少甚至不下降。但蛋白质补充充足能让人体内的肌肉更健康（换言之就是在增加消耗热量的能力），对长期持续的减肥和有效的维持减肥成果是非常重要的。

减肥一定要注意营养

营养是人体摄取、消化食物，或者是食物中对人体有用的成分，用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈代谢，一般常见的五大营养素为：蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素。

1．蛋白质：人体的细胞是由蛋白质所组成的，蛋白质在人体中功用是维持及修补身体的组织、肌肉组织构造，也是构成免疫系统抗体的成分，且在新陈代谢中扮演重要的角色。

2．糖：碳水化合物是人体主要的能量来源，每克产生四卡能量以供给细胞、神经系统与脑部主要能量来源，双糖最主要存于谷类与小麦产品中的淀粉，单糖则存天然水果中。

3．脂肪：脂肪每克能产生九卡热量，有支援与分隔身体主要器官的功能。

4．矿物质：担任人体中各种化学反应催化剂，主要矿物质有：钙、镁、磷、钾、钠，微量矿物质：铜、锌、锰、碘、矽、铁。

5．维生素：维生素是人体维持正常新陈代谢的营养素，节食时最好每天补充一颗A到Z的复合维生素和矿物质，饭后比空腹有效。

一些人为了迅速减轻体重，采取了少吃甚至不吃膳食的方法．除个别肥胖者有医嘱外，这种饥饿疗法是不可取的．因为除纯糖制品，烹调油，酒属于纯热量食品外，自然界的食物都含有多种人体必需的营养素．长时间的忍饥挨饿，虽可以暂时减轻了体重，但同时会造成多种营养物质供给不足，导致营养不良，这种减肥方法的结果是体重减轻，身体体质下降，免疫功能降低，同样会发生多种疾病，影响健康．据报导，美国进行过一项有关热量摄入和免疫系统关系的研究，10名超重的妇女参加了这项试验．研究人员把受试者每日热量摄取减少到其原来水平的50%，每日约1300千卡．三个月后，10名妇女表面健康没有大的变化，但试验前后24项免疫系统功能指标的对比表明，这些受试者血液中抵抗肿瘤和病毒的细胞数量下降了30-50%，免疫系统血清蛋白总量下降了10-15%．另外盲目减肥产生病态心理，造成厌食症，殆误发育与健康的例子也屡见不鲜．所以唯有讲究平衡，才是减肥者的正确途径．另外，家庭膳食安排过程中，以下方法有利于减肥．1．同种类食物，减肥者应选择热量低的食用．如同是肉类，水产品如鱼，蟹肉，海参，海蜇等水生动物热量低于其它肉类．同是禽类，飞禽比家禽热量低，柴鸡比肉鸡热量低．同是畜肉，瘦肉（如里脊）比肥肉（如五花）热量低．同是奶制品，脱脂奶比全脂奶热量低．同是蔬菜，绿叶菜比块根类菜热量低．2．讲究烹调方法，降低膳食热量．同种原料，烹调方法不同，做出的食品热量高低也不同．研究证明采用清蒸，糟溜，滑溜，，爆炒，氽，煮，拌，卤，炝等烹调方法，使用的烹调油少，所以热量较低．煎炸，油焖，干烧，干烤等烹调方法使用烹调油多，热量较高．另外，一些口味浓重的菜如：鱼香味型，糖醋味型，家常味型或加明油的菜热量也高．肥胖者宜选用使菜肴热量低的烹调方法，并采用植物油烹调菜肴．如同样是里脊肉，冬菇，冬笋，柿椒，红椒为原料制成清炒五彩里脊粒，并用生菜叶包着食用，比烹制成软炸里脊肉热能低多了．同样是鸡蛋和韭菜，烹制成水炒鸡蛋就比韭菜摊鸡蛋热量低得多．白萝卜丝烧鲫鱼比红烧鲫鱼的热量低．煮元宵，煮水饺比炸元宵，锅贴所含热量低．3．主食品粗细搭配．粗杂粮中含有更丰富的B族维生素，矿物质和膳食纤维，有利于生理功能的调节和新陈代谢．一些杂粮如燕麦，荞麦，玉米都具有降脂降压，清热通便，防治代谢性疾病等食养食疗作用．膳食安排中经常食用粗杂粮，如玉米面发糕，荞麦面条，高粱米粥，燕麦卷菜，对减肥有宜．4．多吃蔬菜和水果．蔬菜类食物，尤其是绿叶蔬菜，是矿物质和维生素的宝库．其中维生素C和胡萝卜素含量突出，这两种营养素对维持健康很重要，可以增强人体抗氧化能力，提高抗病能力．果蔬含水量高，体积大，且热量低．另外果蔬中还含有丰富的膳食纤维，研究表明膳食纤维有明显的去脂降糖，助消化，通便功能，能有效减肥和防治代谢性疾病．肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜，其中250克应选时令绿色叶菜，另外注意瓜类和食用菌藻类食物的应用．肥胖者一般“饭量”大，减肥过程中要把“饭量”逐渐减少至正常量，开始减肥时会不习惯，觉得胃肠空空，吃蔬菜如黄瓜，西红柿，菜瓜，萝卜等，可以缓解因减肥而产生的“饥饿感”。

5．食用有利于减肥的食物．研究证明，自然界中有多种食物是具有减肥降脂功能的．肥胖者在膳食安排时，应该注重这类食物的应用．如黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麦、红薯、醋、茶、魔芋等．6．慎用高热量、高胆固醇食物，少吃和不吃高热量，高胆固醇食物是肥胖者配膳的重要原则．日常生活中忌食纯糖、巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰淇淋，少吃花生、松子、蜂蜜、肥肉、黄油、内脏、动物脑、鱼子、动物脂对肥胖者是必要的．每天饮食营养均衡

人每天应吃齐四类食物，五谷、蔬果、乳类和肉类，每天都吃齐了，人体每天所需的全部维生素和矿物质就不缺，这四类食物，合起来提供人体每天需要的七大养分水份、糖类、蛋白质、脂肪酸（来自蔬果和豆类）、维生素、矿物质和纤维、因此，这四类食物合称“均衡的食物”。均衡的饮食对减肥者的新陈代谢是极为重要的。

均衡的饮食，是指每餐吃齐四类食物里的七大养分，但热量和油脂不超标，纤维足量，p每日以五谷和蔬果为主食，作为每日热能的主要来源，维生素和矿物质不缺，水份够，蛋白质也够。

五谷里的淀粉，是人体的最佳能源物质；蔬果是纤维的主要来源；乳类和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水份的重要来源；肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质，是构成人体的重要原料。

早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定；要吃什么食物，也自由选择，但要吃齐四大类食物，只要热量、油量、蛋白质（肉类）等三项不入超，每餐有颇大的选择食物的空间；晚餐亦然。

每餐热量定好后，食谱可自行斟酌，而且富于变化，这样的节食法，较能长期维持，故成功的机会最大。

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