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30天蜕变，揭秘特效减肥食谱，重塑完美身材的秘密武器

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 17:25

各位书迷，快来听我说！今天要推荐给你们一本小说，简直是书海中的璀璨明珠！每一页都让人欲罢不能，角色鲜活得仿佛在你身边。你要是错过了这本书，绝对会后悔，快来加入这场文字的盛宴吧，咱们一起讨论这本宝藏小说的精彩之处！

《30天特效减肥食谱》作者：李宁

30天特效减肥食谱

30天

特效减肥食谱

李宁主编

上海科学普及出版社

图书在版编目（CIP）数据

30天特效减肥食谱／李宁主编．—上海：上海科学普及出版社，2011.1（七彩生活）ISBN 978-7-5427-4824-9I.①3 Ⅱ.①李 Ⅲ.①减肥－食谱 Ⅳ.①TS972.161中国版本图书馆CIP数据核字（2010）第236177号

30天特效减肥食谱

李宁主编

出版：上海科学普及出版社

（上海市中山北路832号 200070）http://www.pspsh.com制作：（www.rzbook.com）印刷：北京瑞禾彩色印刷有限公司

发行：上海科学普及出版社

开本：889×1194mm 1/16

印张：12

字数：220千字

标准书号：ISBN 978-7-5427-4824-9

版次：2011年1月第1版 2011年1月第1次印刷

定价：19.80元

创造阅读享受

◎如发现印装质量问题，影响阅读，请与印刷厂联系调换。

身材往往是女性最关注的事情，不过你可能未曾想到，饮食习惯其实也像我们的性格一样各不相同，而其中的不良“饮食性格”可能就是导致你身材变形的根源。

狼吞虎咽速食型——经常站着吃东西或边走边吃；无论何时何地就餐，通常总比别人先吃完；每当饥饿时，就随便就餐，最喜欢快餐，这便是典型的狼吞虎咽速食型。所有狼吞虎咽速食型的女性，请你们从现在开始将吃饭当成一件很重要的事情来做，细嚼慢咽延长进食时间，使细嚼慢咽的慢速进食法成为你的新习惯，说不定你还将成为一个“慢食迷”呢！

失意狂吃型——当失意或失望的情绪来拜访你的时候，你总是不由自主地打开冰箱，将其中储存的所有食物扫荡一空，以大吃一顿来安慰自己。有这样习惯的女性，不要再一遇到烦心事就跟食物较劲，出气筒不妨换成电话，遇到失意时就给亲朋好友打电话，向他们倾诉你的不快情绪，将心中怒气完全发泄掉。

早餐屏蔽型——早上什么都不吃，其体重增加的风险上升35%～50% 。此外，医学研究也证实，长期不吃早餐者容易患上胆结石。如何改掉这个坏习惯呢？早上早起半小时，这样你就赢得更多的时间去培养每天吃一份健康早餐的习惯，早餐的热量应保持在250～400卡路里。

有针对性地实施自己的减肥计划，就能轻松瘦身。

前言

Foreword

北京协和医院营养科营养师

Contents

01人人都想知道的减肥秘诀大公开Part

●Chapter 01︱“钻石级”燃脂食材排行榜／10●Chapter 02︱关于瘦身你不知道的13个窍门／13●Chapter 03︱揭秘腹部脂肪增多的15个原因／16●Chapter 04︱针对局部特效减肥运动法／20

02营养师推荐的减肥食谱Part

●Chapter 01

爽口小菜：

——吃好喝好消脂瘦身

蜜汁山药南瓜／24

胡萝卜拌青笋／25

口感零负担轻盈享瘦／22麻酱油麦菜／22菊花豇豆／25老虎菜／22姜汁豇豆／26山药枸杞／23姜汁四季豆丝／26三丝拌腐竹／23凉拌丝瓜／26凉拌西芹／24白果拌苦瓜／27蜜汁莲藕／24什锦合菜／27

拌海带丝／28

蒜蓉海带丝／28银耳拌山楂／29山楂鸡蛋糕／29香油拌菠菜／29芝麻菠菜／30

黄瓜拌绿豆芽／30金针菇拌萝卜丝／30鸡蛋拌三丁／31荞麦菜卷／31

洋姜茭白拌拉皮／32香菜拌豆腐丝／32鸡蓉土豆泥／32盐水鸡肝／33肉松拌豆腐／33香肠拌银耳／33紫菜蛋卷／34红绿豆腐皮／34香辣豆腐干／35凉拌海蜇丝／35海蜇拌豆腐皮／36拌蜇皮／36

金枪鱼沙拉／37

柠檬三文鱼沙拉／37

炒双花／40彩色四季豆／41西葫芦炒鸡蛋／41酸辣西葫芦／42玉珠南瓜／42香菇油菜／43爆炒圆白菜／43鲜蘑圆白菜／43圆白菜煎鸡蛋／44

素烩竹荪／54圆白菜炝玉米／45

胡萝卜炒蘑菇／55白菜烧木耳／55平菇炒板栗／55木耳黄豆芽／56木耳炒肉片／56火腿冬瓜／56松仁焖香菇／57三色炒百合／48山药炒甜椒／49清炒韭菜／49洋葱炒番茄／49

芹菜炒豆腐干／50蒜薹鹌鹑蛋／50金针菇炒双耳／51金针菇烩豆腐／51口蘑鹌鹑蛋／52蘑菇炒白菜片／52菠菜木耳鸡蛋／52双耳炒黄瓜／53香菇炒菜花／53醋熘圆白菜／44

丝瓜扒竹荪／54醋熘紫甘蓝／45白菜四宝／46素烧南瓜／46彩椒炒山药／46香葱土豆片／47胡萝卜炒鸡蛋／47百合南瓜盅／48

金针菇炒肥牛／57葱油淋鸡／58鸡丁炒南瓜／58辣子焖鸡腿／59

●Chapter 02

热炒料理：

低卡排毒食方超好吃减肥餐／38

尖椒苦瓜／38苦瓜摊鸡蛋／38香菇苦瓜／39

剁椒鸡蛋炒苦瓜／39椒炝芥蓝／40清炒荷兰豆／40

韭黄鸡丝／59鸡脯扒小白菜／60糯米凤翅／60滑熘里脊／61

白萝卜炒肉片／61榄菜肉末四季豆／62豉汁蒸排骨／62飘香肉串／63红烧狮子头／63

豉汁南瓜蒸排骨／63鱼香肝尖／64苦瓜炒猪肝／64炒猪耳脆／64双花炒牛肉／65豌豆辣牛肉／65菜花炒牛肉／66彩椒牛肉丝／66牛肉烧白萝卜／67香芋炒牛肉／67

牛肉酿鲜鱿／68番茄炖牛腩／68爆炒牛肚丝／69芫爆百叶／69芹菜炒羊肉／70芙蓉羊肉／70火爆双脆／71干贝冬瓜／71干贝甜椒／71蟹黄鲜贝／72风味炒蛤蜊／72西蓝花炒蛤蜊／73烩海参／73

清蒸鲜贝虾／74百合炒虾仁／74山药虾仁／75虾仁炒油菜／75

黄瓜虾仁炒鸡蛋／75腰果虾仁／76

葱姜虾／76

海带炖鳕鱼／77烤鲑鱼／77

滑炒鲈鱼片／77砂仁鲫鱼／78

清蒸生姜砂仁鲈鱼／78松仁黄鱼块／78三色鱼丸／79蒜苗鱼片／79脆炒三文鱼／79岭南鳜鱼卷／80番茄炒鱼片／80葱瓜炒鱼丁／81鱼米什锦豆／81江南芙蓉鱼片／82鲇鱼烧茄子／82鳕鱼炖豆腐／83

红辣椒爆炒鳝片／83韭菜炒蛏子／83

韭菜炒墨鱼仔／84姜汁海螺／84

冬瓜烧蟹肉棒／85芦笋炒蟹腿／85

●Chapter 03

高纤粥饭：

净化肠道快速排毒／86荷香鸡米饭／86蜜汁八宝饭／86排骨蒸饭／87杂粮蒸饭／87扇贝蒸饭／88虾仁蛋炒饭／88黄瓜糙米饭／88火腿青菜炒饭／89莴笋叶饭／89

椒香鲑鱼炒饭／90扬州炒饭／90香菇鲜虾饭／91海鲜咖喱炒饭／91

胡萝卜蘑菇盖浇饭／92鱼香肉丝盖浇饭／92茄汁鱼片盖浇饭／93韩式盖浇饭／93银耳高粱粥／94

田园时蔬粥／94菠菜银耳粥／94芹菜香菇粥／95

核桃果肉紫米粥／95糯米黑豆粥／95燕麦南瓜粥／96

燕麦雪梨糯米粥／96大麦陈皮粥／97双米银耳粥／97

荷香果仁糯米粥／97乌鸡滋补粥／98高粱羊肉粥／98韭菜虾仁粥／98黑木耳芹菜粥／99

胡萝卜牛肉小米粥／99

●Chapter 04

清爽汤品：

喷香可口美人瘦身汤／100菜心蛋花汤／100

百合莲子鸡蛋汤／100菠菜羹／101

皮蛋黄瓜汤／101

茄汁茭白汤／102白菜炖豆腐／102冬瓜羊肉丸汤／103三丝豆苗汤／103玉米蔬菜汤／104羊肉粉皮汤／104黑豆羊肉汤／105清汁羊肉汤／105羊肉萝卜汤／106

洋葱牛肉蔬菜汤／106牛腩蔬菜汤／107南瓜四喜汤／107

丝瓜咸蛋肉丝羹／108银耳雪梨瘦肉汤／108荷兰豆肉片汤／109奶汤白菜／109南瓜排骨汤／110

肉片鸡蛋蔬菜汤／110火腿鸡蓉汤／111草菇鸡片汤／111人参鸡块汤／112双冬鹅肉汤／112

双花鸡肉汤／113冬笋土鸡煲／113清炖双冬鸡腿／114滑鸡片丝瓜汤／114香芋鸡煲／115冬瓜炖老鸭／115文蛤豆腐汤／116鸭架豆腐汤／116江南盐鸭汤／117

番茄鱼丸豆腐汤／117

芒果橙汁／122雪梨百合汁／122葡萄菠萝杏汁／122纯芒果汁／123苹果香瓜汁／123西瓜桃子汁／123

●Chapter 06

芬芳降脂茶饮：

●Chapter 05

天然蔬果汁：

简单好做喝出美丽与健康／118

美肤芹菜汁／118芦笋芹菜汁／118白菜梨汁／118番茄蜂蜜汁／119洋葱黄瓜汁／119

香甜红薯胡萝卜汁／119原味胡萝卜汁／120蜂蜜鲜藕汁／120木瓜汁／120

苹果菠萝汁／121薄荷黄瓜汁／121西柚汁／121

利尿除油消除水肿／124桂香姜奶茶／124车前草绿豆茶／124西洋参莲子茶／124乌龙芝麻茶／125睡美人安眠茶／125灯心竹叶茶／125玫瑰薄荷茶／126杞花决明茶／126山楂通便茶／126藿香降火茶／127五子清心茶／127西洋参黄芪茶／127杞菊决明茶／128三根清肺茶／128川贝甘草茶／128活血美颜茶／129珍珠绿茶／129

蔬果美白茶／129玲珑消脂茶／130塑身美腿茶／130菊花槐花茶／130玫瑰参茶／131迷迭香草茶／131茉莉美肤茶／131山楂降脂茶／132人参降脂茶／132薏米降糖茶／132三花陈皮茶／133黄芪丹参茶／133青叶除瘟茶／133

●Chapter 07

健康面点小吃：

营养又美味多吃也不胖／134蔬菜饼／134

鲜肉茄子饼／134紫菜煎饼／135荷叶饼／136杂粮饼／136韭菜合子／137玉米糊饼／138牡蛎香煎饼／139法式松饼／139南瓜糯米饼／140蛋糊饼／141

绿豆三角饺／142鸡肉汤饺／142菠菜水饺／143四色蒸饺／144鸳鸯饺／145锅贴饺子／146白菜饺／147

鲜虾元宝蒸饺／147

炸酥饺／148小笼蒸包／149翡翠包／150红油馄饨／151蛤蜊馄饨／151黑米仔鸭包／152香葱煎包／153香菇烧卖／154

蟹黄汤包／154翡翠烧卖／155豌豆黄／156煎饼果子／157老北京窝头／157芥末墩／158陕西凉皮／158田艾糍粑／159

新派油炸馓子／159双皮奶／160姜汁撞奶／160冰糖芦荟／161酒酿蛋／161杏仁豆腐／162龟苓膏／162

重庆串串香／163川北凉粉／163

03最流行的减肥妙方大公开Part特效减肥妙法随你挑——

●Chapter 01︱蜂蜜减肥法／164

●Chapter 02︱晚间番茄减肥法／166●Chapter 03︱苹果餐减肥法／168●Chapter 04︱燕麦减肥法／170

●Chapter 05︱生理期曲线减肥法／172●Chapter 06︱窈窕女最爱沐浴减肥法／174●Chapter 07︱用对方法，睡眠帮你减体重／175●Chapter 08︱穴位按摩法，点点就能瘦／175

附录减肥瑜伽11式

每天动一动，健康又瘦身

人人都想知道的

Part 01

减肥秘诀大公开

所有爱美的女人都渴望拥有苗条秀美、充满青春动感的迷人身材，为了实现这个理想想尽一切办法去减肥，但最终效果却并不理想。其实，在实施减肥计划的过程中，只要掌握了

强效减肥食材、排毒瘦身的秘诀，以及坚持做瘦身运动，必定会使你事半功倍，轻松拥有健康、苗条的好身材！

Chapter01

“钻石级”燃脂食材排行榜

当你面对丰盛的佳肴、品尝山珍海味、饱餐大鱼大肉的时候，是否对一些瓜果蔬菜熟视无睹？其实，这些瓜果蔬菜正是可以帮你刮掉身体油脂，减肥瘦身的好帮手。

黄瓜

黄瓜清脆可口，具有清热、解渴、利尿的作用。黄瓜中含有丰富的纤维素，能够促进肠道排出食物残渣，减少人体对胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的营养素，能够抑制体内的糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。

管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。另外，茄子最好采取清蒸然后凉拌的方式食用，这样会更加健康，也凸显茄子的刮油作用。

绿豆、红小豆

茄子

茄子中含有多种维生素，紫茄中含有较多的维生素P，能够增强细胞黏着性，提高微血管弹性。医学研究表明，茄子能够降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血

绿豆、红小豆当属夏季解暑佳品。医学实验证明，绿豆、红小豆能够有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。常食绿豆、红小豆更能减肥瘦身，绿豆、红小豆可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，可以使大腿和腰部曲线更加优美动人。

香菇

香菇属于高纤维低热量的食物，可以有效防止肥胖。香菇具有消食、去脂、降压的功效。香菇中所含的纤维素能够促进胃肠蠕动，防治便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇中还含有香菇嘌呤等核酸物质，能够促进体内胆固醇分解。

红薯

红薯热量低，食后又极易产生饱腹感，无论用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。营养学研究发现，适量食用红薯能够预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现肥胖。

胡萝卜

山楂

山楂有较强的降血脂和消除体内过剩脂肪的作用。山楂中含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、糖类、维生素C、黄酮等营养成分，具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。山楂是酸性食物，所以不宜空腹食用，也不宜过多久食，最好在饭后食用。

容易发胖的人，大多是因为其代谢能力差，循环功能不佳，使大量脂肪、水分堆积在体内，新鲜的胡萝卜汁就像一把强有力的刀，用来切断这种恶性循环。胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、食物纤维等营养素。每天喝一点胡萝卜汁，可提高新陈代谢的速度及质量，自然地降低体重。

冬瓜

冬瓜是非常好的减肥食品，冬瓜中不含脂肪，并且含有丰富的纤维、钙、磷、胡萝卜素等营养物质。冬瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的成分，能够有效防止体内脂肪堆积，从而起到减肥瘦身的作用。冬瓜中所含的葫芦巴碱同样能够促进人体新陈代谢，抑制体内糖类转化为脂肪。

丝瓜

丝瓜含丰富维生素A、B族维生素、维生素C和钙、磷、铁等营养成分，对人体有益。此外，丝瓜中所含的皂甙和黏液能使大便通畅，且热量较低，利于减肥。

而甲状腺素的分泌能够控制人的能量代谢。缺乏碘会导致人体基础代谢低下，此时即使没有多吃，也很容易使人肥胖。

黑木耳

白萝卜

白萝卜中的芥子油能够促进胃肠蠕动、增加食欲、帮助消化。白萝卜中还含有一种淀粉酶，有助于消化，也有助于脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也具有通气和促进排便的作用，是非常好的减肥食物之一。

黑木耳是一种高纤维、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能够降低血中的胆固醇，具有减肥和抗癌的作用。

绿豆芽

韭菜

韭菜中含有非常丰富的钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质，还含有大量的纤维素，能够加强胃肠蠕动，提高排泄肠道中过盛营养及剩余脂肪的速度，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内堆积。

绿豆芽所含的能量很低，含有丰富的纤维素、维生素和矿物质，有美容排毒、消脂通便、抗氧化的功效。从营养学角度看，绿豆芽的热量很低，每100克绿豆芽仅含8卡路里热量，而其所含的丰富纤维素却可促进肠道蠕动，具有通便作用，这些特点决定了绿豆芽具有减肥作用。

苹果

海带

海带中脂肪含量非常少，热量也不高。海带中还含有丰富的碘，碘是一种重要的减肥物质。因为碘对甲状腺素的分泌起着重要的作用，

苹果中含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低体内胆固醇含量。苹果还富含粗纤维，能够大量吸收水分，减慢人体对糖的吸收，同时它还能够刺激肠道蠕动，促进排便。苹果减肥是使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。

Chapter02

关于瘦身你不知道的13个窍门

是不是很郁闷为什么你的朋友即使吃了一大块奶酪蛋糕仍能保持苗条的身材，而对于你，一小口就足以“致命”？在减肥道路上你是否遇到了瓶颈？13个瘦身秘密，帮你跨越减肥瓶颈，成功拥有曼妙身材！

排毒要因症而异

有些女性会经常出现便秘的现象，根据中医理论，便秘可分为两类，即热秘和虚秘。

热秘：主要由体内热毒引起，需要用润肠的方法来进行通便。

虚秘：虚秘分气虚和血虚两种。气虚会使大肠传导无力；血虚是津枯不能滋润大肠。虚秘表现为虽有便意却难以排出，留存在体内使人感到非常难受，需要吃一些滋补的药膳来滋润身体。

饭前饮一杯茶或者一杯水

特别是出席丰盛的晚宴或者出外就餐时更需要这样做。因为你很有可能被美味佳肴吸引而过食，饭前饮茶或饮水能够增加你的饱腹感，自然抑制了食欲。此外，每天应保证饮用8杯水。适当地饮水或饮茶是减肥成功的关键。茶可以选择各种绿茶、茉莉花茶、菊花茶等。

聪明吃不等于少吃

粗粮、细粮搭配吃

粗粮中含有丰富的膳食纤维，虽不能为人体消化吸收，但能促进肠道蠕动、清理肠道内废物，促进食物残渣尽早地排出体外。细粮摄入过多，会造成体内纤维量不足，从而导致便秘。因此，女性要排毒，粗粮、细粮要搭配来吃。适宜的粗粮包括：玉米、燕麦、荞麦、高粱、小米、薯类，以及各种豆类，如黄豆、青豆、红小豆等。

让自己挨饿的减肥法实际上对减肥并没有什么帮助。因为一旦你进食减少，新陈代谢的速度也会随之下降，那么体内燃烧的热量就会变少，导致减肥失败。正确的减肥方案应该是改变饮食结构，多吃新鲜的蔬菜、水果，这样摄入的热量会明显减少，但新陈代谢的速度并未改变，从而使得减肥成功。除了多吃蔬菜、水果外，还应吃大量富含膳食纤维的食物，直到吃饱为止，这样有利于肠道的蠕动。膳食纤维既满足低热量的前提，又能填饱肚子。

采用少吃多餐的饮食方案

点应特别注意。此外，也应注意食品中标出的脂肪含量。专家们建议：在每天摄入的总热量中，脂肪的含量应少于30%。脂肪是减肥过程中的天敌，但减肥不代表绝食，而是关键在于吃什么，怎么吃。

正常情况下，每个人每天应进食三餐，从现在开始试着每天吃4～6顿饭，但每次都吃得很少。采用“少吃多餐”的饮食方法，可以使体内的血糖保持稳定，还能够使食欲不过于旺盛，可以有效避免由于饥饿而进食过量的情况出现。

喝汤减肥法

准备一个饮食与运动的日记本

在午餐或晚餐中，试着喝一些比较清淡的鱼汤或番茄汤等清汤。研究证明，在每顿饭前喝一碗清汤，更有助于减肥。因为汤会使已经有些饥饿感的你产生饱腹感，减少摄入食物的量，从而不会导致身体发胖，且营养丰富。试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法，你会收到意想不到的效果。一定要记下你每天都吃了什么

食物，吃了多少，以及健身运动的一些情况。不要忘记把你喝下的饮料也记下。这样就可以从日记本中找出你饮食习惯上的坏毛病，以便改正。

麻辣汤是个“宝”

在超市购物时，要认真查看食品上的标签

当认真查看食品标签时，你也许会发现，有些食品的标签说明它是脱脂食品，但却含有很高的糖分。这

建议在午餐或晚餐的汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能在短时间内刺激身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。但要记住不是辣椒油，而是真正的辣椒哦。

早餐非常重要

Part 01人人都想知道的减肥秘诀大公开

3份奶制品和1200毫克钙的时候，会最大限度地消耗脂肪。

你相信吗？如果想加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐。相关研究表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减轻体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。

酒和正餐不可兼得

想在餐前来一两杯鸡尾酒吗？劝你要三思。研究表明，餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下饮食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来。如果你真的太想喝酒了，建议你改喝红酒，一杯红酒中只有80卡路里的热量。

打破你的锻炼规律

牛奶多喝多漂亮

想要减肥的你快去抢购低脂奶制品吧！研究表明，每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性能够多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单，奶制品中的钙和其他物质能够提升身体的新陈代谢能力，向身体传递更快燃烧脂肪的信号，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物（比如大豆或浓缩橙汁）明显得多。所以，当女性每天摄入

只要时间允许，就尽量把锻炼分成两次进行。比如，如果早上做了15分钟的举重练习，那么就把30分钟的散步留给中午或者晚上。这样你会多消耗100～200卡路里的热量。如果真的没有时间锻炼，那就在一天

中多爬几次楼梯，多走走路。即使再微不足道

的运动也足以提升你的新陈代谢能力。

Chapter03

揭秘腹部脂肪增多的15个原因

都市生活中，白领女性发胖的人越来越多，肥胖绝非好事，对女性而言，尤其是腹部肥胖所带来的危害绝不仅仅在于影响外在的靓丽形象，还会是身体不健康的表现。抵御腹部肥胖，才能让女性更健康、更漂亮。那么，导致女性腹部脂肪增多的原因到底有哪些呢？

原因1：久坐

每天朝九晚五地坐在办公桌前，对着电脑，工作紧张而忙碌，令不少白领丽人腹部变得有点像“游泳圈”。缺乏运动及午餐后便坐着工作的女性，其腹部最容易出现“小肚腩”。

原因2：长期穿低腰牛仔裤

低腰牛仔裤是许多女性的最爱，露出小蛮腰既流行又性感，可是低腰牛仔裤穿久了，容易导致脂肪往上移动，形成“游泳圈”。因为低腰裤是卡在小腹上，靠近骨头附近，裤子没有卡住腹部，所以常常是腰

围已经增加了却还不知道。这也是现代女性腹部容易堆积赘肉的原因。

低腰裤不仅不适合胖的人穿，瘦的人同样也不适合，因为瘦的人骨盆相对突出，

穿紧身低腰裤时，股外侧皮神经会被勒住，大腿外侧容易出现麻痛，一碰骨盆处附近皮肤，就会感觉好像被电电到般痛麻，使人非常不舒服。

女性若要穿低腰牛仔裤，建议减少穿着时间，也不要穿得太紧，免得影响血液循环。脱下低腰裤后，要换穿宽松衣物，也可抬高双腿、倒立来改善症状。

医生提醒，流行可以赶，但要量力而为，不会为了赶时髦而赔掉健康，那就太得不偿失了。

原因3：睡眠过少

一项最新研究发现，睡眠过少容易导致女性腹部和腰部肥胖，缺少深度睡眠和少梦也容易导致女性肥胖。

瑞典乌普萨拉大学日前发表公告说，约400名女性参加了该校研究人员的这一研究，研究人员在她们身边设置了专门的仪器，记录她们每天睡觉的不同阶段和各个阶段坚持的时间，并定期对她们的身体健康进行检测，测量她们的腰围。

经过两年的持续研究，结果显示，那些每天睡眠少于5小时的人比睡眠达到8小时的人平均腰围粗了9厘米。

原因4：不良的饮食习惯

很多职业女性平时由于工作忙碌，摄入热量很高的零食、快餐或垃圾食品。同时，过多地摄入富含不饱和脂肪酸成分的食物，如油脂、黄油、人造黄油等。健康饮食应该包括新鲜水果和家里做的含高纤维、精益脂肪、蛋白质和粗粮的食物。

原因5：一边吃东西一边做事

女性很喜欢边吃饭边看电视，或者边吃饭边上网浏览网页，经常是不知不觉就吃过量了，久而久之，身体也就开始发胖。假如几个女同事在一起，边吃饭边聊天，说笑之间，就会不经意地摄入过量食物。

原因6：不定时排便

不定时排便、不及时排便，平时没有固定的排便习惯，再加上往往因为专注上网、电视等而长期忍便，造成大便停留在肠内时间过久。正常人就算每天都排便，体内还是会堆积宿便，那些经常便秘的人，就更让人

Part 01人人都想知道的减肥秘诀大公开

苦恼了。一旦长期便秘，人体的废物堆积在肠道里，肠道的表面滤孔阻塞后，就会慢慢形成慢性腹胀，从而导致腹部肥胖。

原因7：吃油炸食物多

油炸食物危害大，油条、油饼、炸鸡腿、炸薯条、油炸开花豆等食物，香气诱人、口感酥脆，令人食欲大增。很多人将油炸食物当作零食，偏爱有加。于是，有的人早餐吃了油条，中餐又吃炸鸡腿，晚餐还吃炸鱼块，晚上看电视时又有炸薯条、炸薯片相伴。看来，油炸食物的魔力还真不小，但是，油炸食物吃多了不仅会加重肠道负担，而且降低了食物的消化吸收率。食物经油炸后，即使原本不含或含脂肪极少的食物其脂肪含量也会成倍增加。比如同为面条，每100克普通面条脂肪含量仅为0.7克，而方便面（经过油炸）每100克的脂肪含量为21.1克，为普通面条的30倍；又如100克富强粉含脂肪为1.1克，制作成油条后脂肪含量增至25.9克，制作成油饼后脂肪含量可增至40克。脂肪是高热能的食物，虽然难以消化，但吸收率高，过多摄入必然导致热量过剩。如果不通过增加运动来消耗过剩的热量，日积月累，就会变成一个大胖子。在这个以苗条为美的时代，谁不希望自己又健康又苗条呢？而且肥胖也会带来更多健康问题。与其天天花钱减肥，不如控制一下饮食。

致动脉粥样硬化、冠心病；偏食盐则易使血压升高。偏食还会影响后代，如果孕妇体内营养不能满足

胎儿的生长发育，会导致疾病、畸形、发育不良。为了身体健康一定不要偏食，应该是

高档、低档食物搭配，肉蛋

粮菜都吃，这样才能保证身体健康，保持苗条身材。

原因9：暴饮暴食

原因8：偏食

偏食是一种因人而异的不良习惯。有的人偏荤，有的人偏素，有的人偏食某种食物，这种饮食习惯应当纠正，因为它极易引起营养失调，导致抗病能力低下、身体发育不良而影响健康。人体所需的营养物质有许多，如蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素等，而这些物质在一种或几种食物中是不能全部含有的，因此偏食不能满足人体需求。偏食也会导致某些疾病。偏食不能供给人体所需营养，有的过剩，有的则缺乏，这样极易引发疾病。如多吃糖容易引发胃病、糖尿病、皮肤病；多吃肉容易导

暴饮暴食时吃下去的往往是一些高脂肪的食物。例如油煎土豆片或者饼干等，会导致身体变得肥胖。专家认为，每天进食5～6次，每次的分量要少，比一日三餐要好。这样做能够控制食欲，不会多吃，新陈代谢保持在较高水平上。

原因10：狼吞虎咽

很多女性往往会因为用餐时间有限而狼吞虎咽，用短短几分钟结束早餐或午餐。实际上吃得太快对身体没有任何好处，也非常容易使体重增加。正常情况下从开始吃饭到大脑收到吃饱的信号需要20分钟的时间，如果仅仅用5～10分钟，大脑根本来不及告诉身体已经吃饱了，结果很容易吃多，身体就会储存过多的食物和热量，从而导致发胖。

原因11：每天晚上9点后进食

很多女性喜欢在睡前吃零食，这是个很不好的习惯。因为人在睡觉时，肠胃也会休息，吃完东西马上就睡觉，会影响人体消化系统的正常工作。每天晚上9点后绝不进食，如果你始终有吃宵夜的习惯，可以用少量的新鲜水果来代替，记住，一餐宵夜的热量储存量等于你一日三餐的总和。

原因12：用吃东西来抗压

千万不要以吃东西来抗压。以吃东西来发泄的方式非常不值得提倡，不仅不利于健康，对于瘦身也是一大阻碍。

Part 01人人都想知道的减肥秘诀大公开

料里多多少少含有防腐剂和色素，防腐剂对肝肾还可能造成一定影响。其实，任何饮料包括特殊用途饮料在内都不能够代替白开水，白开水的张力和渗透力远低于各种饮料，由于大多数饮料含糖，所以喝了白开水解渴，喝了饮料反而不解渴。正常人每天要饮1200毫升水，一次补水量在200毫升左右，饭前补水最多50毫升。

年轻人喜欢喝碳酸饮料，喜欢碳酸饮料带来的刺激，但一下喝太多，释放出的二氧化碳很容易引起腹胀，影响食欲，甚至造成肠胃功能紊乱。饮料中过多的糖分被人体吸收，就会产生大量热量，长期饮用非常容易导致肥胖。

原因13：不爱运动

现代大多数人的通病：可以坐绝不站着，可以躺绝不坐着。不爱运动，导致摄取食物后糖分都转化成了脂肪，之后变成赘肉囤积在腹部，导致腹部肥胖。

原因14：以饮料代替白开水

现代社会生活节奏加快，很多女性为了便利都会选择饮料来代替白开水。不过，营养专家特别指出，饮

原因15：饿着不吃

一个人长时间不吃饭，使肠胃一直处在饥饿状态，身体就会非常难受。当你再次进食时，身体会认为它需要储存较多的热量，因为它不知道你下次进食会拖到什么时候。此时，身体会自动存储脂肪，体内的脂肪就会越积越多。

Chapter04

针对局部特效减肥运动法

天下没有丑女人，只有懒女人。在了解了减肥期间该怎么吃、怎么做、怎么坚持后，局部的运动减肥法开始备受关注，只要持续做运动，拥有凹凸有致的好身材不再是梦想！

瘦脸：面部减肥操

1.从额头到太阳穴，双手按压3～4次。

2.双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1～2次；再以螺旋方式按摩双颊：由下颌至耳下，耳中、鼻翼至耳上部按摩，重复2次。

3.以双手拇指、食指交替轻挽下颌线，由左至右往返3次。

4.以双手掌由下向上轻抚颈部。

用力过猛。然后回落，控制好速度。重复此动作15次。

2.双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作20次。

3.两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作20次。

瘦腹：腹部曲线完美显现

瘦手臂：随时随地瘦手臂运动

1.双手向前伸直，两脚站立，与肩同宽。

2.双手画圆，向外画圆20次，再向内画圆20次。这里要注意的是，画圆不用画得太大，要用手臂的力量，而非手掌。

瘦背：塑造背部优美曲线

1.平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意，不要

1.锻炼腰部两侧。准备一把椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向做弯曲、伸直的动作，这样腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。

2.腹肌的锻炼。平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90°，将抬高的那一只腿，朝反向移动，直到距离地面20厘米为止。

3.增强腹部线条优美。将单脚一口气往前跨出，伸出的大腿尽可能地与地面平行。然后双手往后伸，靠住耳朵，同时可以将上半身做往后拉的姿势。呈静止状态保持3秒。

Part 01人人都想知道的减肥秘诀大公开

4.美化侧腰线条。两脚分开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止1分钟后，恢复原来的姿势，再朝另外一个方向弯曲，再保持1分钟即可。重复15次。

5.保持腰部曲线。两脚分开与肩同宽，双手朝两侧平直伸展。弯腰，先用右手触碰左脚掌，再用左手触碰右脚掌。弯腰时要停留20秒，两边各做5下即可。

瘦腿：还原你的体态美

瘦腰：最简单有效的方法

要使大腿变得苗条，也有方法，并且不复杂，只要持之以恒，是完全可以做到的。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动就是步行、骑自行车、爬楼梯。专家认为，跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，步行和跑步相结合是个好方法。以步行为主，途中做几次短距离跑步，每次跑步200米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

腰部曲线是身体曲线美的关键，腰身若恰到好处，即使胸部不够丰满，臀部不够圆翘，视觉上仍会给人曲线玲珑、峰峦起伏的美感。

1.如果想达到减去腰部赘肉的目的，仰卧起坐就要控制节奏，避免一开始就做很多次，导致肌肉酸疼。最初可以尝试每分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位，是腰部，而不是腿部，也不是手臂。

2.减肥有时并不像人们想象中那么困难。只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腰部的脂肪。随时提醒自己挺胸、收腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从腰部减去1公斤甚至更多多余的脂肪。

瘦臀：大PP变小翘臀

爬楼梯既简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家已经习惯了搭电梯的生活，怎么可能还想爬楼梯呢？其实，爬楼梯有很多好处，锻炼身体的同时更可以消耗卡路里，另外，在爬楼梯的时候，如果每次都踏两个台阶，可以带动大腿及臀部的肌肉群，起到紧实臀部的作用，在不经意间，大PP轻松变成漂亮的小翘臀。

营养师推荐的减肥食谱

Part 02

——吃好喝好消脂瘦身

本章介绍各种减肥食谱，主要包括爽口小菜、热炒料理、高纤粥饭、清爽汤品、天然蔬果汁、芬芳降脂茶饮、健康点心等内容，旨在帮助大家通过合理科学的饮食方式达到减肥瘦身的目的。

●Chapter 01 爽口小菜：口感零负担轻盈享瘦

麻酱油麦菜

〔材料〕油麦菜250克。

〔调料〕白芝麻、芝麻酱、盐、味精。

老虎菜

〔材料〕尖椒50克、黄瓜300克、香菜30克。

〔调料〕盐、白糖、味精、香油。

做法

1油麦菜洗净，沥干水分。

2白芝麻用小火炒出香味，盛出备用。

3在芝麻酱中加入盐、味精和适量清水

搅拌均匀，对成麻酱汁。

4油麦菜修切整齐，浇上麻酱汁，撒上

白芝麻即可。

1尖椒洗净，切丝；香菜洗净，切段；

黄瓜洗净，切细丝备用。

2将尖椒丝、香菜段、黄瓜丝放入盘

内，加适量盐、白糖、味精、香油调

味，拌匀即可。

山药枸杞

〔材料〕山药200克、枸杞子10克。

〔调料〕椰汁（超市有卖）。

做法

1山药去皮，洗净，切

条，焯熟放入凉开水中

浸泡；枸杞子用温开水

泡软备用。

2将山药条与枸杞子混合

拌匀，浇上椰汁，搅拌

均匀即可。

三丝拌腐竹

〔材料〕水发腐竹150克，青椒、黄瓜、水发粉丝各75克。〔调料〕香油、盐、味精。

做法

1腐竹洗净，沥水，切段；黄瓜、青椒洗净，切丝；黄瓜丝放入碗内，加盐腌渍，挤去盐水。

2水发粉丝洗净，剪段，焯熟，用凉开水浸凉，捞出，沥水备用。

3将腐竹段、青椒丝、黄瓜丝、粉丝段放入盘中，加入盐、味精、香油调味即可。

贴心提示

腐竹由黄豆制成，具有与黄豆相似的营养价值，如黄豆蛋白、膳食纤维及糖类等，对人体非常有益。腐竹的保健功能同豆浆相差无几，几乎适合一切人食用，尤其是正在减肥的人。

凉拌西芹

〔材料〕西芹300克。

〔调料〕芥末酱、白糖、盐、白醋。

做法

1西芹洗净，切段，入沸水锅中焯熟，捞出，用凉开水过凉，沥水备用。

2将西芹段用白糖、盐、白醋拌匀，码放盘中。

3将芥末酱挤在西芹段上即可。

蜜汁莲藕

〔材料〕莲藕300克、糯米350克。〔调料〕冰糖、白糖、蜂蜜。

做法

1糯米洗净，在温水中浸泡4小时，捞起，沥干；莲藕洗净，从一头的3厘米处切开，将糯米塞满藕孔，将藕恢复原状，切口用牙签固定，制成糯米藕。

2锅内放糯米藕、冰糖、大量水，大火煮1小时，中间略翻动，加白糖、蜂蜜调味，转小火煮1小时，取出凉凉，切片即可。

蜜汁山药南瓜

〔材料〕小南瓜、山药各250克。

〔调料〕红枣、蜂蜜。

做法

1小南瓜去皮，刮去瓤，洗净，切丁；山药去皮，切丁；红枣洗净，去核，切成片备用。

2将小南瓜丁、山药丁、红枣片一同放进大碗中，浇上蜂蜜和适量水，蒸10分钟即可。

贴心提示

山药最富营养的成分存在于它的黏液中，所含的半纤维素，吸水后能膨胀80～100倍，容易产生饱腹感。

胡萝卜拌青笋

〔材料〕青笋300克、胡萝卜100克。

〔调料〕葱花、盐、味精、植物油、香葱末。

做法

1胡萝卜、青笋去皮，洗净，切成滚刀块备用。

2锅内倒植物油烧热，把胡萝卜块、青笋块倒入翻炒均匀，加盐、味精调味，盛盘。

3锅内倒植物油烧热，炒香葱花，制成葱花油，淋入盘中，撒入香葱末拌匀即可。

菊花豇豆

〔材料〕豇豆300克、菊花1朵、红椒适量。〔调料〕盐、味精、香油、白醋、姜汁、蒜汁。

做法

1豇豆洗净，择成小段；菊花取花瓣，洗净；红椒去蒂、子，洗净，切丝。2锅内加适量清水煮沸，放入豇豆段焯3分钟，取出凉凉。

3取一容器，放入豇豆段、盐、味精、香油、白醋、姜汁、蒜汁搅拌均匀。4撒入菊花瓣、红椒丝点缀即可。

贴心提示

豇豆含有丰富的蛋白质、糖类、维生素C、钙、磷、铁等营养素，经常食用对人体健康十分有益。

姜汁豇豆

〔材料〕豇豆500克。

〔调料〕姜末、盐、醋、酱油、白糖、香油。

做法

1豇豆洗净，去蒂，去筋，切段；姜末、盐、醋、酱油、白糖、香油放入碗内，调成味汁备用。

2锅置火上，倒入适量水煮沸，放入豇豆段焯熟，捞出，过凉后，倒入味汁，搅拌均匀即可。

姜汁四季豆丝

〔材料〕四季豆500克、姜丝20克。

〔调料〕红椒丝、盐、植物油、辣椒油、白糖、味精。

凉拌丝瓜

做法

1四季豆择洗干净，放入沸水锅中烫熟，捞出，沥干水分，切丝，放入盆内。

2锅中植物油烧热，炒香姜丝后，将姜丝捞出，将油倒在四季豆丝上，加红椒丝、盐、辣椒油、白糖、味精拌匀即可。

〔材料〕丝瓜400克。

〔调料〕葱末、生抽、香醋、香油、白糖、盐、味精。

做法

1丝瓜洗净，刮去表层，切片备用。

2丝瓜片放入沸水中焯熟，捞出，过凉，沥干备用。

3把焯好的丝瓜片放入盘中，加入所有调料拌匀即可。

贴心提示

丝瓜中含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、钙、磷、铁、瓜氨酸以及核黄素等B族维生素、维生素C，还含有人参中所含的成分——皂苷，能够为减肥者提供充足营养。

白果拌苦瓜

〔材料〕苦瓜200克、白果15克。〔调料〕盐、味精。

做法

1白果去皮，洗净；苦瓜去瓤，洗净，切片备用。

2锅中倒入适量清水，大火烧沸，将白果和苦瓜片一同入沸水中焯熟，捞出，用凉开水过凉，再次快速捞起，沥干水分，冷却备用。

3将白果和苦瓜片装入盘中，加适量盐、味精，搅拌均匀即可。

什锦合菜

〔材料〕鱿鱼50克，粉丝30克，干虾米20克，胡萝卜、菠菜各100克。

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