《我的最后一本减肥书》：一文搞懂变胖和减肥的底层逻辑

“人生是不断向内攀登的过程。”

本文主要观点摘录原书，版权归作者所有

本文参考了三本书《你是你吃出来的》、《我的最后一本减肥书》、《吃货的生物学基本修养》，试图帮助你一文搞懂变胖和减肥的底层逻辑，有6700字，你有耐心看完吗？

另外建议参考《控糖革命》一文来看：《控糖革命》，测一测你是否有“血糖过山车”？

本文主要内容：1、能量的四个来源
2、能量的三个出口
3、有助减肥的饮食法：吃什么、吃多少、怎么吃
4、有助减肥的运动法：有氧运动、HITT、非运动型减肥法5、减肥手术和减肥药物的原理

6、压力导致肥胖的原因分析

7、减肥的三个误区

01—四个能量来源

人的能量来源有4个：碳水化合物、蛋白质、脂类、酒精。

碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。喝酒的话，就有了第四个能量来源——酒精，1克酒精产生7千卡能量。

单从产能水平而言，就还是少喝为妙。越是度数高的含热量也就越高。

变胖和减肥的底层逻辑就是能量平衡：

总的摄入能量＞消耗的能量＝肥胖

总的摄入能量＜消耗的能量＝消瘦

总的摄入能量＝消耗的能量＝体重正常

因此减肥的逻辑，是显而易见的，要么减少摄入量，要么增加消耗量。减少摄入量，就是要学会吃：吃多少、吃什么、怎么吃。02—吃多少

吃多少呢？

摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下2个：

第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）－105，不管男性还是女性基本都是这样计算。

第二，活动量。轻体力劳动者每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡。

所以一个主要从事脑力劳动的人，平时运动较少，身高175cm，标准体重应该是70kg，那么每天的摄入量大概是2100千卡。

2100千卡看起来挺多，但实际上很容易超标。比如你的晚餐一碗牛肉面大概600千卡，10根羊肉串大概1100千卡，2瓶啤酒大概300千卡，加在一起就有2000千卡了。稍微奢侈一点，一顿饭就差不多够一天的热量了。

所以，如果对于减肥这件事，你是认真的，那需要估算每餐的热量。有一点复杂、辛苦（略）。

如果你只是想大概控制一下不要超标，但就简单了。使用内部计分法，一边吃一边感知饱腹感，吃到8分饱就停下了。

为了准确感知到饱腹的感觉，你最好放慢吃饭的速度。因为大脑在获取饱腹感的信号上，有一定的迟滞。如果你吃饭很快，就很容易吃撑。

为什么人对控制自己该吃多少，这么没谱呢？

一是，人类的“吃货”本性

在漫长的进化史上，人类的祖先大多数时候过的都是吃了上顿没下顿的日子。一旦好不容易找到一点食物，把自己塞饱甚至不惜大腹便便，乃是巨大的生存优势。因为充足的能量储备意味着人类的祖先更有可能熬过下一顿饱餐之前的饥寒交迫——经过亿万年进化淘洗生存下来的地球人类，其实每一个都是天生的“吃货”。

二是，瘦素抵抗

但人类也不可能无限制地吃下去。当吃到一定程度，身体储备了足够的脂肪之后，脂肪细胞就会分泌一种叫做“瘦素”的分子。瘦素分子能够激活大脑的控制系统，大脑随后发出指令：“吃饱了，不要再吃了”。

这是原本是一个有效的负反馈系统。但却在工业大发展之后，开始失效了。产生了瘦素抵抗。

人类的“吃货”本性，加上现在社会高热量食物的极大丰富，人类开始长期稳定地过量摄入能量，开始长期稳定地储存过量的脂肪组织，而血液中的瘦素水平也因之长期保持在较高的水平。而随之产生的一个结果是，面对随血液汹涌而来的大量瘦素分子，大脑对瘦素反而变得更迟钝了。即，瘦素抵抗。

原来的负反馈系统失效了。脂肪储备失去控制，体重也随之失控，肥胖就变得很普遍了。03—吃什么

吃什么呢？

推荐3个原则：211比例、原食材饮食、多样化饮食

一般而言，三大能量的摄入比例是这样的：蛋白质为20% ，脂类为30% ，碳水化合物为50%。

这些年的健康饮食科普，出现了一些偏差，导致有些人认为肉类、脂肪是不好的，会导致发胖和心血管疾病。所以，吃饭要少油、清淡、不吃肉。

其实，这是错误的。

北京安贞医院的营养科的夏萌主任医师，在她的书《你是你吃出来的》中，介绍了这样一个案例。

一位60多岁、双下肢无力、消化不良的女患者。她的身材看起来还可以，给她算了BMI 20.1，正常人是18.5～23.9，很正常吧。能在这个年纪保持正常体重，她自己也颇为满意。但是我们在用人体成分分析仪给她做检测时发现，她的体内脂肪超标，肌肉量很低。

做了详细的饮食调查后发现，她每天所摄入的能量80%左右来自碳水化合物，蛋白质和脂肪合起来才占总能量的20%左右。她不吃肉、蛋、奶，不吃油炸食品，炒出来的菜还要用开水冲冲，每天的能量基本上都是靠三顿主食中的米和面提供。

这下算是找到病因了：

1、碳水吃得太多，在体内转化为脂肪。尽管体重正常，但却内脏脂肪超标；2、缺乏蛋白质，所以肌肉无力，消化能力差，睡眠不好；

3、缺乏必需脂肪酸，所以皮肤干燥，视力很差，记忆力减退。

《中国居民膳食指南2022版》推荐，合理的饮食比例是211，即如下面的餐盘所示，2份蔬菜水果+1份肉类+1份主食。

《中国居民膳食指南2022版》

除了211饮食比例之外，我还推荐你践行原食材饮食和多样化饮食的原则。

也就是说尽量不要吃加工食品，比如各种精致点心、油炸食品等。食品的加工次数越多，营养素丧失的就越多，而热量也随着各种添加剂的增加而随之增加。

另外，人类是杂食动物，在进化历史上可不是吃素的，而是有什么吃什么。而且人体需要的营养素种类也非常多，偏食可能导致营养不良。

比如，维生素B12只存在于动物性食品中的营养素，包括肉类、鱼类、蛋类和奶制品。纯素食者如果不通过补充剂或强化食品摄入，很容易缺乏维生素B12，这可能导致贫血。再比如铁，植物性食品中的铁主要以非血红素铁的形式存在，其吸收率远低于动物性食品中的血红素铁。

04—怎么吃

怎么吃呢？

答案是：正确的吃饭顺序、和细嚼慢咽的原则。

人在吃东西之后，体内的血糖会有一个升高再回落的过程，这就是血糖曲线。如果餐后血糖升高得太快，就会形成一个尖锐的峰值。尖锐的血糖峰值，意味着在那一刻血糖的供应量超出了身体的需求。

超出身体需求的葡萄糖去哪里呢？答案是变成脂肪存储起来。所以血糖升高过快，是容易变胖的。

身体为了快速降低血糖会大量分泌胰岛素，把血糖峰值打下来。因此，血糖尖锐的波峰，也对应着深深的谷底。谷底意味着血糖水平不足，身体缺少能量供应。我们把这种血糖快速升高又降低的变化，称之为血糖过山车，波动很剧烈。

剧烈的血糖波动，意味着在波峰时，过量的血糖变成脂肪。波谷时，低血糖让你容易产生饥饿感，容易吃多。

应对的策略是：

第一，调节吃饭的顺序。研究显示，如果先吃米饭后吃菜，就会形成一个很高的血糖波峰。而如果反过来，先吃蔬菜肉类，后吃米饭，餐后的血糖就相对平稳一些。这是为什么呢？吃到胃里的食物，会按照先后顺序进行消化和吸收。所以把升糖速度快的碳水化物，排在后面吃，可以降低餐后血糖的峰值。

将三文鱼和米饭一起吃的血糖曲线

先吃三文鱼，后吃米饭的血糖曲线

第二，要吃慢，学会控制饮食的速度，细嚼慢咽。原因前面已经说过了。正确的饮食速度是希望每顿饭能吃半小时左右，而不是10分以内吃完。05—能量出口

人体能量的去向有三个：代谢消耗60%、活动消耗30%、食物热效应10%。

一、代谢消耗

最主要的能量支出是身体的基础新陈代谢率，包括维持体温和血液循环、保证组织生长和修复、维持细胞内各种生物活动（例如新蛋白质合成、运输和降解）等，这部分能量支出约占到身体总能量支出的60%。

基础代谢是躺着消耗的热量，因为人一旦站着，那么肌肉就要收缩发力来稳定站姿，这样消耗的热量，就超出基础代谢率的范畴了。打个比喻：如果人是一部手机，那么基础代谢率就是手机开着机，但不打电话、不发短信、不使用任何手机应用，待机所消耗的电量。

基础代谢率最主要的影响因素有3个：年龄、性别、瘦体重。年龄越大代谢率越低，男性比女性代谢率高，瘦体重越大代谢率越大。年龄、性别我们决定不了，但瘦体重我们能决定。

瘦体重，就是除去身体的储存脂肪后所剩的重量，主要是肌肉、骨骼、内脏器官、血液等的重量。这其中我们能控制的就是肌肉量。所以，无氧运动增加肌肉量，是可以提高基础代谢率，从而达到增加能量消耗的目的。当然这条路也是比较艰辛的，因为要增加一公斤肌肉，可不是容易的事情。

二、活动消耗

每天都要进行的各种体力活动，包括做饭、扫地、跑步、打球，加起来消耗了大约30%的能量。

所以，通过增加能量消耗减肥的思路，都是属于这个途径的。后面介绍接种运动方式。

三、食物热效应

是指为了获取能量而消耗掉的能量。我们吃的食物需要经历消化、吸收、储藏、分解利用、排泄等各个阶段。而这些阶段的生理活动，像是口腔咀嚼、胃肠蠕动、分泌胃酸、吸收营养，同样也需要消耗能量。

听起来非常美好，一边吃一边消耗热量。但是我建议你，还是死了走这条路减肥的心吧。因为想要消耗更多的能量，就意味着吃更多的食物。吃进去的，永远比消耗得多。06—运动减肥法

一、持续性有氧运动

持续性有氧运动被用得最多，也相对简单的一种运动减肥方法。比如步行、快走、跑步、骑自行车、游泳、椭圆机训练、划船机训练，还有强度基本稳定的健身操等。

有氧运动要达到提高减脂的效率，有两个要求：运动强度和持续时间。

运动强度，可以用最大摄氧量来衡量，65%的摄氧量是运动效果最好的。但这个方法的缺点是需要专业仪器。所以用起来不方便。合适的方法是看心率。

一个人的最大心率=207-0.7×年龄。比如一个人40岁，他的最大心率就是207-0.7×40=179。

（1）极低强度运动，运动心率小于35%最大心率，40岁人的心率就是63，基本上就是静息心率，坐着不动的样子；（2）低强度运动，运动心率35%～59%最大心率，40岁人的心率就是63～105，散步的强度；（3）中等强度运动，心率在最大心率的60%～79%，40岁人的心率就是105～141，相当于慢跑的强度，不是特别累，运动效率也很高，因此强烈推荐；（4）高强度运动，心率在最大心率的80%～89%，40岁人的心率就是141～159，这个运动强度容易累；（5）超高强度运动，心率超过90%的最大心率，40岁人的心率就是159～179，这个运动强度相当于百米冲刺，可以在HIIT训练模式中使用。

有氧运动的优点，是简单容易操作，运动强度可以自由控制，安全性也高。

有氧运动的缺点，是难坚持。每周要安排3-5次，每次运动都需要30～60分钟才能发挥最佳效果。

二、高强度间歇运动（HIIT）

是指运动时一会儿强度高，一会儿强度低，同一种运动强度的运动时间从几秒到几分钟不等。

优点：

1、容易坚持。虽然强度高，但是高强度运动一会儿，马上有个低强度的阶段，所以总的来说难度较小。

2、减脂效果更好。学术界逐渐倾向于认为，HIIT比持续性有氧运动有更高的减脂效率。20分钟的HIIT，如果做到位的话，也许比40分钟甚至更长时间的中低强度持续性有氧运动效果更好。

HIIT减脂主要突出的是运动后对脂肪的消耗。原因是运动后过量氧耗，就是运动后还有一个阶段我们身体的耗氧量会增加。原理有点复杂，略。而且运动后过量氧耗一般都是以消耗脂肪为主的。所以，运动后过量氧耗对减肥很重要。

3、其他好处：有些研究认为超高强度运动对提高胰岛素敏感性效果更明显。胰岛素敏感性的提高对减脂也有间接的帮助。另外，因为HIIT运动强度高，对减肥期间保持肌肉量，甚至增加肌肉量都更有好处。前面说过，增加肌肉量，能提高基础代谢率。

三、NEAT减肥法

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非运动性热消耗），简单来说，就是少闲多动。尽可能一切醒着的时间，都活动起来。比如说下图中的活动方式。

《科学》杂志上发表过一个研究，NEAT减肥法使用得好，每周可以帮你减去约0.5～0.8公斤脂肪。这个减脂量也是很可观的。07—减肥治疗的原理

市面上所有可见的减肥治疗的原理，要么是减少摄入食物的总能量水平，要么是减少身体对能量的吸收能力。

减肥手术是最好的例子。它可能也是现今所有减肥的医学介入手段中最有效和持久的一种。胃和小肠是最重要的负责消化和吸收的器官。减肥手术的目标正是把胃变小、小肠变短，让身体少吸收一点能量。

这种手术要达到的效果是两个。

一是限制胃的大小，让肥胖症患者更容易出现饱腹感，从而减少进食量（“减少摄入食物的总能量水平”）；

二是避免食物流经小肠，减少身体对营养物质的吸收能力（“减少身体对能量的吸收能力”）。

双管齐下的效果也确实是立竿见影的：在手术后10个月内，肥胖症患者平均可以减去多余体重的50%～80%，长期的术后观察也证明，减肥手术的效果在相当长的时间内、甚至在术后十年后都很稳定，体重反弹的问题并不严重。

减肥药物

奥利司他（orlistat）是一种抑制身体对营养物质的吸收能力的药物。而它发挥功能的地方是——小肠。

如下图所示，食物中的营养物质（淀粉、脂肪、蛋白质），需要被分解为小分子才能被小肠吸收。分解过程分别需要淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等。

因此，如果需要减少身体对能量的吸收，一个显而易见的办法就是破坏掉负责消化营养物质的酶：淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等。这样一来，食物中的营养物质就不能被消化分解，自然也就不能进入人体了。而奥利司他正是消化系统中脂肪酶的抑制剂。

临床试验中，奥利司他能够减少30%左右的脂肪吸收，能让30%～50%的肥胖者减轻5%的体重。效果谈不上惊世骇俗，不过考虑到奥利司他相当不错的安全性，也算是为胖子们提供了一个平易近人的药物选择。

但是这个药物有点尴尬。因为奥利司他能有效阻止脂肪分子的分解，因此服用奥利司他的患者的粪便总是油腻腻的。甚至有时候油腻的大便会无法控制地排出，弄得内裤上屎迹斑斑。

目前还有一种非常火爆的减肥药物：利拉鲁肽（GLP-1）。这本来是一种治疗2型糖尿病的药物。笔者曾经在著名的胰岛素生产公司（诺和诺德）工作过。当时全球第一款利拉鲁肽正在上市，产品非常昂贵，800多元一只。现在国内厂家也都上市了，应该便宜了很多。利拉鲁肽刚上市的适应症是治疗糖尿病，但是已经有很多肥胖人士，买来用于减肥了。

利拉鲁肽的减肥机制：一是增加饱腹感，利拉鲁肽可以延缓胃排空，使人产生更长时间的饱腹感。二是调节食欲，通过激活大脑中的GLP-1受体，它可以减少饥饿感，从而减少食物摄入。08—压力型肥胖

现在人的压力山大，尤其经济下行期间。压力为什么会导致肥胖呢？

1、压力激素增加

当人体处于压力状态时，肾上腺会释放更多的皮质醇。皮质醇应对危机和压力的方式之一，是升高血糖。升高血糖，就意味着会有更多的血糖变成脂肪，尤其是在腹部区域。

2、胰岛素抵抗

长期的压力还可以导致胰岛素抵抗。胰岛素的作用是把血液中的葡萄糖运送到细胞中，从而降低血糖水平。但如果发生胰岛素抵抗，就意味着这使得身体更难以有效地利用血糖，多余的血糖则会被转化为脂肪储存起来。

3、瘦素和饥饿激素失衡

压力还会抑制瘦素分子和饥饿激素的生成，导致饥饿感增加。你明明不需要那么多热量，却总是感觉很饿，从而不经意间吃了更多的食物。

另外，压力还会导致情绪性进食、暴饮暴食、睡眠障碍等。而睡眠质量下降会导致食欲调节失衡，增加饥饿感。09—减肥的误区

误区1：减体重=减肥

人的体重里面，大约有36%是肌肉，9%～15%是必需的脂肪，15%是储存脂肪，12%是骨骼，还有25%左右是其他组织，这些其他组织包括内脏、皮肤、血液等。

除了特别胖的人之外，人的体重里面，脂肪所占的比例一般不大，我们的体重大多数都不是脂肪，而是瘦体重。所以，减肥不是减体重，减体重也不是减肥，只有减脂肪，才叫减肥。

很多人减肥，昨天100斤，今天一称体重——99斤，很开心，以为自己减了1斤脂肪。别着急这么说，你确实是减少了1斤的体重，但真的是减少了1斤脂肪吗？恐怕不是。

为什么这么说呢？因为真正脂肪的减少速度其实非常慢。俗话说“一口吃不成胖子”。同样，一顿两顿，也饿不成瘦子。

误区2：减肥越快，说明效果越好

快速减肥，减掉的是什么，是瘦体重。

商业宣传的快速减肥方法，一般强调：过度节食、大量运动。这两种方法确实能够快速减肥。但是很容易反弹。为什么呢？

（1）过度节食、大量运动，是非常反人性的，你能坚持一个月，但却未必能坚持1年。每天吃得特别少，当然能快速瘦下来；但是能瘦就能胖，饮食恢复之后，吃得多了，不就又胖回去了吗？

（2）快速减肥，减掉的肌肉多，脂肪很少。但减肥后体重反弹，反弹的却主要是脂肪，肌肉少。这样，一次快速减肥下来，减掉的体重又反弹了，但是，你并不是回到了原点，做了无用功，而是回到了比原点更靠后的地方，做了负功。因为你的身体成分，在这次快速减肥的过程中变得更不利于减肥了——脂肪比例增加，肌肉比例减少。

误区3：有些运动不能减肥

不同的运动形式，减肥的效率有高低的区别。但实际上任何运动都可以减肥。甚至不需要运动的NEAT减肥法，也就是平时不用运动，多活动，靠增加碎片时间的活动，积少成多来减肥。很多人用这种方法也减肥成功了。

所以，只要是能额外消耗热量的事，就有助于减肥。

最后的话，

真正重要的不是减肥，而是健康。

强调健康，是为了过上一种更有质量的生活方式。

加油，我和我的朋友们！

从当下起

做一个幸福的人
走路，吃饭，笑出声来 

从当下起

关心身体和情怀
阅读，运动，用力去爱

相关知识

《我的最后一本减肥书》：一文搞懂变胖和减肥的底层逻辑
我的最后一本减肥书（畅销增修版）
减肥书单推荐～减肥的本质是换一种活法
《我的最后一本减肥书》想减肥，你就无法绕过这本书 突破50000个减肥成功案例，新版9大模块饮食减肥法，参考大量国内外业内权威文献，2亿超重国民的“放心减肥法”
我减掉了50斤！——给深陷减肥困扰的姐妹们推荐一本书
《我的最后一本减肥书（畅销增修版）》电子书在线阅读
4本减肥书单
《减肥那些事儿》书讯
《放弃减肥 我瘦了60斤 陆乐天换个瘦法 减肥减脂书籍关于如何减肥瘦身的书 健康减肥女性瘦身养生保健运动健身锻炼书籍减肥饮食指导》 【简介
十本著名减肥的书籍排行榜

网址: 《我的最后一本减肥书》：一文搞懂变胖和减肥的底层逻辑 https://www.trfsz.com/newsview28366.html