减肥不反弹 享“瘦”一辈子 ——减肥成功，不反弹的秘诀在这里！

比起胖，更让人扎心的是，

辛辛苦苦瘦一点，

轻轻松松就反弹！

甚至，比之前更胖！

如何才能和反弹说再见？

今天，医生就和你好好聊聊关于反弹的那些事！

为什么减肥会反弹？

浙江大学医学院附属杭州市第一人民医院营养科科长杨任华说反弹主要有三大原因：

反弹原因一：

减肥不当，基础代谢降低。

减肥时，如果采用了节食等不健康的减肥方式，使身体营养摄入和热量摄入不足，分解体内肌肉来获取所需的能量，随着肌肉的减少，基础代谢也会随之降低。每天身体能够自主消耗的热量减少，一旦恢复正常饮食，体重自然容易反弹。

反弹原因二：

减肥不当，身体囤积脂肪的能力增强。

减肥期间，如果身体无法获得足够能量，就会开启自我保护机制。一方面，会降低代谢，减少不必要的热量消耗；另一方面，在恢复正常饮食后，身体将摄入热量转化为脂肪的能力会增强，以应对下一次可能到来的“饥荒”。这种身体捍卫健康的防御手段，也是体重反弹的一大原因。

反弹原因三：

瘦后松懈，身材打回原形。

减肥是一场持久战，可是有些人在完成了减肥目标后就恢复了之前不健康的饮食、生活习惯。瘦下来就松懈了对身材的管理，放任自己的食欲和懒惰，脂肪会再次堆积，让你渐渐胖回去。

知道体重反弹的原因，

只是扼制反弹的第一步，

懂得如何杜绝体重反弹，

才能一直瘦下去！

六大原则杜绝反弹

原则一：

减肥要减脂

不减体脂只减体重，小心越减越肥。

人体的体重是无机盐、肌肉、水、脂肪等物质的总和，任何一部分重量的下降都可以导致体重下降。

体脂率反映一个人肥胖的程度。脂肪不减，体重变轻，那只是一种“虚瘦”。

降低体脂率，需控制饮食中油脂和碳水化合物的摄入量。戒掉油炸类食物，远离糖果、巧克力等零食和含糖饮料。食物的烹饪方式尽量采用清蒸、水煮、清炖的方式，可用少量橄榄油进行煎炒。

原则二：

营养均衡很重要

不同食物的营养各有不同，减肥期间，身体需要均衡的营养来保证日常代谢。合理搭配荤素、粗细粮，主食选择紫薯、燕麦、藜麦等粗粮；肉类可以尽量选择鱼虾肉、瘦牛肉、鸡胸肉等低脂肉类；每天保证饮食中有300-500克蔬菜，特别是深色蔬菜应该占到蔬菜总量的1/2。

原则三：

杜绝减肥药等不健康的减肥方法

很多人企图靠盲目节食、吃减肥药等方法来走捷径。其实盲目节食会让身体无法摄入均衡营养，从而导致反弹，而且还会影响身体健康。

原则四：

增加蛋白质和膳食纤维的摄入量

减肥期间，保证充足的蛋白质摄入可以避免减掉肌肉，有效防止反弹。在日常饮食中可以多选择鱼肉、鸡胸肉等食物补充蛋白质。

膳食纤维遇水膨胀能够增加饱腹感，最重要的是，它能和食物中的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中身体对脂肪的吸收，降低反弹的可能性。

原则五：

力量训练结合有氧运动，拒绝过量运动

运动过量难坚持，而且容易肌肉流失，导致基础代谢下降。

建议每周保证3-4次的有氧运动，每次运动30分钟以上，再搭配每周2-3次的无氧运动。还可以将运动融合到日常生活中，减少体重反弹的可能性。

原则六：

保证身体水分充足

少喝水、多出汗并不等于减少脂肪。人体因为缺水而减少的1-2斤，多喝两口水就立刻回来了。每天喝够1500-1800ml的水，也就是常说的7-8杯水，能够加速身体的新陈代谢，避免脂肪堆积和体重反弹。

保持身材，

是一辈子的事业。

只有养成健康良好的生活习惯，

才能让反弹永无可乘之机！

最后再来看下营养科减重不反弹的案例吧！

1.停止减肥2个月未反弹，体脂肪继续下降6.4斤，肌肉上涨1.4斤。

2. 停止减肥5个月未反弹，体脂肪继续下降4.1斤，肌肉上涨1.8斤。

3. 停止减肥6个月未反弹，体脂肪继续下降6斤，肌肉和水分上涨4.2斤。

更多减重问题请到“营养门诊”咨询！

门诊时间：周二、周四上午8：00-11：30

地址：浙大市一医院营养科3楼（北大门旁）

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