为什么减重很难？如何才能不反弹？

科学减肥，让体重不再反弹

中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会常委

同济大学附属第十人民医院内分泌代谢病中心主任 曲伸

“减重很难”已成共识，在胖友们苦苦追寻减重大法的道路上，总会有许多人告诉我们，“减重最重要的就是摄入的卡路里小于消耗的卡路里”，就好像我们的身体是一个简单的数学方程式一样。如果真这么容易，那我们的肥胖患者就都可以轻易实现减重，肥胖的发病率也不会逐年升高，并带来越来越多的健康问题。

为什么减重很难？

当我们尝试减重时，不仅要与旺盛的食欲作斗争，还要与自己的身体作斗争。研究表明，当一个人减肥时，身体会以惊人的方式作出反应。通过尝试恢复体重来对减肥作出反应，使体重管理成为一场持续不断的拔河比赛。新陈代谢减慢却变得更有效率，身体会需要更少的热量来完成工作，激素信号也会发生变化。身体会增加一种叫做生长素释放肽的饥饿激素，它会试图让你摄入更多的热量，而告诉大脑该停止进食的激素，即“感觉饱了”的信号，会减少。因此，在减重的过程中，体内内分泌激素和大脑的联手使我们机体对外界的干预产生了强烈的抵抗，包括节食、运动等方法都会节节败退，这使得胖友们减肥之路漫漫兮，道阻且长。

怎样减重才科学？

减重难，必须各种方法联手才能有效且持久。当前减重治疗的方法很多，但无一能独行天下，主要包括教育、饮食、运动、生活方式及心理干预，中医疗法（针灸、埋线）及药物治疗作为辅助治疗，减重代谢手术是治疗重度肥胖的有效手段。

减重方法如此之多，但没有一种治疗肥胖的方法是“最好的”，只有最适合的减重方法。肥胖的病因十分复杂，肥胖治疗应考虑年龄、性别、肥胖程度、个体健康风险、代谢和心理行为特征以及先前减肥尝试的结果影响肥胖的内分泌及遗传因素。

减重的挑战之一就是个体间对治疗反应的巨大差异，如饮食和运动方案，可能在个体之间产生从完全无效到长期体重减轻等不同效果。即使是减肥药物或减肥手术也可能显示出不同的人对治疗反应的显著差异，因此我们要因人而异，针对个体的精准治疗才会取得良好的效果。

1. 改变生活方式，并关注心理健康

改变生活方式，树立自律且强大的内心是减肥的基础也是重中之重，并且将贯穿于整个减肥过程。

首先从饮食入手，讲究科学营养及全面，既不能“不吃不动”也不能“不吃只动”。减重膳食是所有减肥法的基础，其基本内容是：限制膳食热量，调整膳食结构与改变膳食习惯。建议大家遵循健康膳食原则，包括

多食：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶、咖啡）。

少食：①咸、腌、烟熏食品。②高盐食品。③高糖及加糖食品。④高脂及油炸食品。⑤畜肉食品。⑥酒、含糖饮料。⑦减少在外就餐及外卖点餐。

同时还要适当运动，运动计划的制订要考虑到运动项目、运动强度、运动持续时间、运动频率、运动注意事项等基本要素，根据自己的身体状况制订安全且有效的治疗运动方案。

近年来人们逐渐认识到了心理与肥胖之间的联系，肥胖人群中心理问题的发生率高于正常人群，同时抑郁焦虑等心理问题也会导致减肥不顺利、体重反弹等问题。因此，肥胖症的治疗不仅局限于生理层面，更应关注病人的心理干预，治疗方法可以与学校、家庭和社会结合，必要时需要有心理医师的参与。

2. 药物治疗

当肥胖或超重伴高血糖、高血压、血脂异常、脂肪肝和阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等并发症的人群通过生活方式干预无法达到减重目标时，可采用药物治疗减重。但药物治疗应作为综合减肥管理的一部分，不要想着“躺着就能瘦下来”，还要配合其他治疗和养成良好的生活方式。

选择药物减肥需要在专业医生的指导下进行，更不能忽视药物安全性问题，很多药物因严重的安全风险而撤市。目前，国内获得批准的减肥药物仅有奥利司他，这是一种减少肠道吸收的药物，主要不良反应是腹泻等胃肠道反应，但如果配合低脂饮食可降低副作用产生。肥胖症合并糖尿病的胖友还可以选择二甲双胍、利拉鲁肽以及黄连素等可以调节代谢的药物。

3. 中医药治疗

肥胖症的中医治疗强调整体观和辨证论治。随着对肥胖异质性的认识，近年也提出在对肥胖症分类、分型基础上，结合中医病机认识，进行分类诊断与治疗。中医减重通过中药、针灸等不同的中医方式调节人体内环境和阴阳失调，调整紊乱的新陈代谢及内分泌系统，使肝脾肾脏之功能恢复正常，以达到减重目的；同时还可以改善失眠、月经不调和胃肠道疾病等亚健康状态。中医减重方法有很多，例如中药、针灸、埋线、耳穴等，各具特点，分别适合不同病情和行为模式的人群。

4. 减重代谢手术

手术治疗肥胖症及代谢性疾病已有半个多世纪的历史，现已公认减重代谢手术是快速、有效、持久减轻体重与治疗肥胖相关代谢性疾病的有效手段，近期40年全球的减重代谢手术证据也表明，其可以大大减少肥胖患者的全因死亡率和代谢异常，对一些代谢性疾病如糖尿病、脂肪肝及高血压等都有很好和持久的改善作用，前景可期。减重手术的机制主要是改变了代谢和内分泌，同时改变了中枢的调控，这是减重手术的奇妙之处。

减重后如何不反弹？

减肥使用的特殊膳食是在一定时期或短期内采取的膳食方式，不建议长期使用。同样，运动和药物也只能帮助我们短期内减轻体重。代谢手术虽能持久，但如果不加控制，也会反弹和需要再次手术，体重减轻后80%~85%的人会反弹。达到理想体重并保持体重减轻的关键是拥有健康的生活方式和长期的坚持。

保持减肥效果的7个要点：

1.少食多餐。每天吃5顿小餐而不是3顿大餐可以使新陈代谢持续更长时间，帮助控制体重。

2.吃饱了就停止进食。不要把盘子里的所有东西都吃完，即使有剩菜，也要吃饱了就停止进食。

3.坚持吃健康的零食。如果在两餐之间感到饥饿，不要吃高热量零食，要选择更健康的食物，例如水果、蔬菜、脱脂酸奶和全麦饼干。

4.保持水分。每天喝8杯水不仅可以通过保持新陈代谢来帮助燃烧卡路里，还可以比其他任何东西更快更好地解渴。

5.坚持锻炼。即使是不剧烈的运动，如步行和走楼梯，也有积极的效果。建议每周进行1500~2000卡路里的活动来保持体重减轻。

6.充足的睡眠。睡眠不佳会对整体健康产生负面影响，还会降低调节饥饿感的荷尔蒙、瘦素和胃饥饿素的水平。

7.良好的心态和减压手段。

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