想要减肥不反弹，医生提出5个实用小妙招，帮你健康减脂，有效瘦身！

关于减重，您可能从医生那里听过“多锻炼”“减少摄入热量”或“少吃垃圾食品”等多种说法。

但具体怎么做？锻炼多少合适？少摄入多少热量才能达到减重的目的？如何把医生善意的，甚至有时很模糊的策略转化为马上就能行动的实际措施？

一起看下文。

建议：“减到健康体重”

建议说明：对个人来说，衡量体重是否健康的标准，可能是衣服是否仍合身（比如是否还能穿上最喜欢的牛仔裤）。对医生来说，达到健康体重则关乎着减少 2 型糖尿病和心脏病等疾病的几率。

留心体重至关重要。尽管有些研究发现超重与健康可以共存，但其他研究人员认为，如果体重太高，健康会受到威胁。

体重是否健康与身高有关。67.5 公斤体重，对于身高 1.55 米的人来说超重了；但对于 1.85 米的人来说却是正常的。

更准确的度量指标是体质指数（BMI），体质指数在 18.5~24.9kg/m2 之间时，说明体重健康。

作为度量指标，体质指数也不是完美无缺的，它没有考虑肌肉含量或脂肪所在部位，因此，还需要查腰围。女性腰围不应大于 90 厘米，男性不应大于 100 厘米。

由于东西方人的差异，我国一般建议女性腰围小于 85 厘米，男性小于 90厘米。

总的来说，需要减多少体重，腰围和体质指数可以给出良好的参考。

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建议：“每周减约 0.5~1 公斤为宜”

建议说明：不确信怎样达到这个目标？嗯，那就这样想想吧：0.5 公斤脂肪，约等于 3500 卡热量。要减掉这么多体重，每天需要减少约 500 卡热量，并持续 7 天。

可通过减少膳食中的热量和锻炼来达到这个目标。

把薯片换成一个苹果，把大杯混合咖啡换成一小杯加脱脂牛奶的冰咖啡，控制三明治上的奶酪用量，就可以从饮食中减掉 400 卡热量。

步行 25 分钟可以再燃烧 100 卡，这样一天就可以减掉 500 卡。

建议：“少吃垃圾食品”

建议说明：您可能非常想念苏打水、薯片和糖果。要打消这样的念头。低营养高热量的食物（包括果酱和果冻、调味汁等）对身体没有任何好处。

但也不必完全戒掉。只要减少热量摄入就行了。每次少吃点儿，少吃几次。

做出简单明智的改变。烘焙鸡代替炸鸡，喝汽泡水而不是苏打水，在披萨上加蔬菜而不是肉。

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建议：“多吃全谷物”

建议说明：“全谷物”是指没有经过精加工的谷物。白面和白米已经去掉了富含营养的谷皮，留下来的主要是碳水化合物。

全麦粉、糙米和燕麦都保留了富含纤维素的谷皮。纤维素可以让人在较长时间内都有饱腹感。

这可能就是吃全麦粉较多的人减重成功率较高的原因。

理想情况下，每天需要吃至少 85 克的全麦粉，也就是大概 3 片全麦面包。

全麦粉的麦粉标签上有“100% 全谷物”字样。

建议：“多锻炼”

建议说明：要减重，每天消耗的热量应多于摄入的热量，这需要在饮食和运动上“双管齐下”。

每天应进行 1 小时或每周进行 5 小时的中等强度需氧运动。不必一次做完 1 小时，可以分几次完成，每次 10~15 分钟。

运动期间，如果能在短时间内提高到较高强度，就可以更有效地燃烧脂肪。

去健身房举重，或做仰卧起坐和俯卧撑，每周至少 2 次，有助于增强肌肉强度。肌肉强壮了，代谢水平就会明显升高。

这样，即便不运动，燃烧掉的热量也比摄取的脂肪多得多。

增加运动强度前，请咨询医生，特别是之前一直不运动者，或有任何疾病的患者。

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