不节食 健康瘦（全两册）

《不节食 健康瘦》                                                                                                                                                  第1章　靠节食减脂为什么总是失败？
1.1 节食究竟是什么？…………5
从每日摄取总能量来看…………5
从营养素吸收率来看…………6
从饮食结构来看…………6
从坚持时间长短来看…………7
1.2为什么难以长期坚持节食?…………8
体重调节系统…………9
大脑对能量摄取的调控…………11
总结…………16
1.3 靠意志力做到了长期坚持节食，真的是好事吗？………18
人们以为的体重循环回路…………18
实际的体重循环回路…………19
总结…………22
1.4 千万不要追求速效减脂…………26
体重降得快意味着施加的刺激大…………26
刺激大意味着内环境稳态被剧烈打破…………27
内环境稳态被剧烈打破会引发代谢适应…………29
代谢适应使每日总能量消耗下降…………31
1.5 遇到平台期和体重反弹，不是你的错…………37
平台期…………37
体重反弹…………41
第2章　别被变相节食蒙蔽双眼
2.1如何判断是在盲目节食，还是在科学减脂？……46
能量差不同…………46
目标不同…………48
是否有规划…………49
饥饿感强烈程度不同…………50
食材选择不同…………51
视角不同…………55
2.2 你以为在吃健康餐，其实是在变相节食…………57
为什么称其为变相节食？…………57
为什么很多人都会陷入变相节食的怪圈呢？…………61
自查是否在变相节食…………63
学会辨别健康减脂餐和变相节食餐…………66
第3章　有没有不节食、健康瘦的可能？
3.1 什么是健康？…………79
完整的健康生活状态…………82
3.2健康瘦的瘦是什么样的？…………91
外在因素：减脂效果与审美观息息相关…………91
内在因素：身体内在运行情况…………101
第4章　健康瘦饮食法
4.1能量适中…………109
能量摄取标准…………109
要不要计算能量？…………110
对待能量计算的常见错误态度…………113
转换看待能量计算的视角…………122
4.2选择合适的食物…………125
QNCI原则…………126
My Plate原则…………130
二八原则…………136
一周日常饮食自检原则…………137
4.3对肠胃友好…………141
食材本身易于消化…………141
烹饪方式有利于食物的消化吸收…………141
食物的摄取量也影响肠胃功能，过饥过饱都不好…………142
4.4“不节食，健康瘦”厨房常备食材…………143
第5章　健康瘦的生活方式
5.1良好的生活习惯…………149
睡眠…………149
喝水…………150
晒太阳…………153
避免接触环境内分泌干扰物…………153
5.2 合理运动…………155
兴趣大于功利目的…………155
力量训练 有氧运动 锻炼关节功能…………156
循序渐进…………156
质量高于数量…………157
劳逸结合…………157
5.3 保持好心态…………158
确保动机正确…………158
认清本质…………160
3种好心态…………161

 《我的健康瘦生活》
1  减脂者真的不能摄取碳水化合物吗？ 
深度了解碳水化合物…………4
碳水化合物长期摄取不足的危害…………6
碳水化合物的消化与吸收…………8
延伸阅读①
　　糖异生：在拒食主食时,人体内会发生什么？…………10
延伸阅读②
　　低血糖指数饮食科学吗？…………12
碳水化合物的摄取原则…………16
碳水化合物的优质食物来源…………17
延伸阅读③
　　针对不同人群在不同时间对主食的选择建议…………18
碳水化合物的推荐摄取量…………22
关于摄取碳水化合物，减脂新手应该做的和不应该做的…………23
在家庭中加工含碳水化合物食材的注意事项！…………24
脆花生香蕉夹心三明治…………27
苹果酱红薯泥全麦薄饼…………30
鲜味南瓜能量炒饭…………37
孜然鸡肉焖饭…………39
泡菜金枪鱼卷饼…………45
2  无油饮食能实现健康减脂吗？
深度了解脂类…………52
人体内脂类的主要作用…………54
膳食脂肪的主要作用…………55
脂肪的消化与吸收…………56
延伸阅读④
　　“坏胆固醇”与“好胆固醇”…………58
延伸阅读⑤
　　高脂饮食法科学吗？…………60
脂肪的摄取原则…………66
脂肪的优质食物来源…………67
脂肪的推荐摄取量…………68
关于摄取脂肪，减脂新手应该做的和不应该做的…………69
营养早餐麦片…………71
豆浆杂粮粥…………79
金枪鱼蔓越莓三明治…………85
龙利鱼豆腐羹…………89
芝麻酱面条沙拉…………92
肉夹馍…………95
水果巧克力冰激凌…………99
3  过量摄取蛋白质对身体有害!
深度了解蛋白质…………106
蛋白质的消化与吸收…………108
延伸阅读⑥
　　摄取蛋白质重质不重量…………110
蛋白质的摄取原则…………114
蛋白质的优质食物来源…………115
延伸阅读⑦
　　不同人群的蛋白质推荐摄取量…………116
关于摄取蛋白质，减脂新手应该做的和不应该做的…………119
延伸阅读⑧
　　高蛋白肉类的基本备餐法…………120
墨西哥鸡肉饭…………122
安东鸡…………124
黑椒汁蒸鸡…………126
青椒苹果鸡肉丸…………129
香糯鸡蛋卷饼…………131
蛋包肉…………135
鸡肝牛肉丸…………139
4  膳食纤维摄取过多，
小心变成“大胃王”！
深度了解膳食纤维…………146
膳食纤维的作用…………148
膳食纤维的消化与吸收…………149
膳食纤维的摄取原则…………150
膳食纤维的优质食物来源…………151
膳食纤维的推荐摄取量…………152
关于摄取膳食纤维，减脂新手应该做的和不应该做的…………153
延伸阅读⑨
　　摄取膳食纤维的常见误区…………154
在家庭中加工含膳食纤维食材的注意事项！…………156
燕麦酥粒红薯泥…………159
苹果燕麦脆…………163
肉丸番茄拌面…………167
五香烤紫甘蓝…………169
5  缺乏维生素和矿物质，
会变成“瘦胖子”！
深度了解维生素和矿物质………176
维生素和矿物质的优质食物来源…………196
延伸阅读⑩
　　维生素和矿物质的摄取量需要严格计算吗？…………199
延伸阅读
   有必要食用养补剂吗？…………202
在家庭中加工含维生素和矿物质食材的注意事项！…………204
关于摄取维生素和矿物质， 减脂新手应该做的和不应该做的…………206
香醋烤时蔬…………207
营养拌饭…………211
薯泥酱卷饼…………215
圆白菜肉酱焖饭…………217
彩虹糙米沙拉…………221

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