如何开始锻炼: 新手初学者锻炼指南

刚开始锻炼吗？无论您是为了度过新年而重新考虑废旧的健身房会员资格，还是有史以来第一次练习，都有个好消息：今天有这么多的选择，您几乎可以选择健身计划直到完全根据您的身体，您的目标，您的日程安排，是的，您鄙视有氧运动。无论您是准备要为自己做出改变，还是医生坚持要为自己的健康而努力，恭喜您迈出了改善心理健康的第一步。在日常活动中增加身体运动并不意味着您需要在健身房花费数小时或使自己精疲力尽。初学者的锻炼可以包括很多东西-从喜欢的运动到户外散步再到在健身房举重。要锻炼身体，只需要移动身体即可。 但是， 您选择将其完全视为锻炼。

定期锻炼是您可以做的最好的事情之一。开始锻炼后不久，您将开始看到并感受到体育锻炼对您的身体和健康所带来的好处。增强了骨骼和肌肉，降低患心脏病和肥胖症的风险，并提高能量水平！ 但是，在日常工作中进行锻炼需要很大的决心，而长期坚持下去则需要纪律。如果您正在考虑开始锻炼，但不知道从哪里开始，那么本文适合您。这是锻炼初学者指南。

锻炼的好处

经常锻炼可以显着改善您的健康状况，它的最大好处包括帮助您达到并保持健康的体重，维持肌肉质量并降低患慢性病的风险。运动的好处远远不止减肥，尽管这通常是开始锻炼的必要动力。任何类型的运动都会消耗卡路里；运动越剧烈，燃烧的卡路里就越多。卡路里燃烧会导致体重减轻，健康的体重减轻会带来自身的好处，例如降低疾病风险。心脏抽脂运动可增强您的心血管系统并增强耐力，使您更轻松地执行日常任务，例如爬楼梯和举起重物。骨骼密度和关节活动度可以说是运动的另外两个好处。具有坚固的骨骼和灵活的关节，使人更容易走动，随着人开始衰老，尤为如此。持续的锻炼可以增加您的寿命，并有助于预防或最大程度降低严重疾病如糖尿病和心脏病以及其他健康问题（如高胆固醇，关节炎和高血压）的风险。另外，当您的心脏开始更有效地泵血时，您的血液循环也会改善。身体健康的优势也不仅限于身体的益处。许多研究都引用了运动带来的精神益处。此外，研究表明，运动可以提高情绪，增进心理健康，帮助您改善睡眠，甚至延长性生活。运动会触发大脑中一种称为内啡肽的感觉良好的化学物质。内啡肽可减轻压力并改善您的情绪。而且，当然，要感觉和看起来最好，还有很多话要说。自尊与心理健康直接相关。最后但并非最不重要的一点是，锻炼有助于循环整个身体的氧气和血液流动。这可以增强您的心脏和肺部，为您全天提供更多能量。不仅如此，它还可以帮助您保持良好的能量水平。具有讽刺意味的是，白天更多的精力可以帮助您在晚上睡得更好！

简而言之，运动非常有力，可以改变您的生活。

常见的运动类型

无论开始考虑运动时会想到什么，都有可能会喜欢一种运动。可以从运动还是运动方面进行思考。许多人在想着运动时会在跑步机上想象几个小时，但事实并非一定如此。您可以进行各种运动来使自己的身体运动，但通常，它们应属于有氧/有氧运动或力量训练。继续阅读以了解有关每种特定锻炼类别的更多信息。

锻炼有多种类型，包括：

有氧运动

通常是任何健身计划的核心，包括持续运动的时间段。例子包括游泳，跑步和跳舞。如果您有兴趣减肥，那么有氧运动可能是您想到的第一件事。有氧运动可以感觉到是必不可少的邪恶，但这不是必须的！您可以采取自己实际喜欢做的事情，例如散步或参加舞蹈课，然后将其转变为有氧运动。实际上，有氧运动被简单地定义为将您的心率提高到目标心率区的任何活动。如果您的呼吸较重，出汗或心脏跳动的速度比平常快，那么无论您是否有意，您都可能在做某种有氧运动！

有氧运动的好处

研究证明，有氧运动可以预防很多健康问题，例如糖尿病和高血压。它还有助于保持健康的体重，从而防止多种健康并发症和疾病。这种运动还可以增强您的心脏肌肉，从而使您不必费劲地抽血，从而减少了心脏病和心脏病的风险。好处也不止于此！事实证明，通过增强内啡肽（一种人体感觉良好的化学物质），可以使身体运动和心脏跳动来减轻压力。它也被证明可以帮助您在晚上睡得更好，同时在白天为您提供更多能量。

你应该做多少有氧运动？

那么，您每周应该做多少有氧运动？这取决于运动的强度，但通常应每周进行150分钟的有氧运动。分为五天的30分钟有氧运动。为了进行更频繁的有氧运动，专家建议每周进行75分钟。即使每天10分钟也总比没有好。诀窍是通过做自己真正喜欢的事情来使身体运动。您会发现增加时间更容易！

有氧运动的例子

您可以执行的提高心律的运动种类繁多。通过弄清楚定期执行的操作来缩小范围。如果您怀疑自己会在一周中的凌晨5点起床去跨镇旋转课，那么您可能不会。

问自己以下问题：

我喜欢做什么运动？我在哪里可以做这项运动？需要什么样的设施或设备？我多久可以现实地将此融入我的生活？我的生活方式所需的时间，精力和金钱是否可持续？跑步，散步，溜旱冰，骑自行车和游泳等户外活动是享受户外运动的绝佳方式。另外，去健身房可以帮助您保持责任心，您会发现从跑步机到椭圆机，从划船机到健身车的所有类型的有氧运动器材。

如果您时间紧迫，或者健身房会员资格现在不适合您的预算，您可以在家里稍加创造力或借助技术进行大量锻炼。

有氧运动可包括：

跑步/步行单车爬楼梯玩篮球或足球等运动举重游泳的跳绳减肥运动，例如下蹲跳，起重器，登山者等。

力量训练

帮助增加肌肉力量和力量。例子包括阻力训练，体能测量，举重和短跑。

举重或力量训练是锻炼计划的重要组成部分。尝试减肥的人经常忽略体重训练，因为它不会像有氧运动一样提高心率。但是，即使每次锻炼都不会燃烧那么多的卡路里，它也会锻炼肌肉，在休息时燃烧更多的卡路里。换句话说，它可以增加您的静息新陈代谢。不仅如此，强大的肌肉和骨骼密度还可以帮助您更有效，更安全地进行有氧运动。

力量训练应该每周进行两次到三次。您可以在上身锻炼和腿部锻炼之间进行交替，也可以每隔一天进行一次全身锻炼。在举重日之间应该始终有一天的休息时间，尤其是如果您专注于相同的肌肉。休息日很重要，因此在锻炼过程中分解肌肉后，肌肉便会开始自我修复。

健身房将为您提供举重所需的一切，包括哑铃，壶铃，阻力带，训练凳和举重训练架。但是您也可以在家中获得这种基本设备，也可以进行不需要任何设备的体重锻炼。

如果您不熟悉举重，请先进行哑铃锻炼，然后在这里进行二头肌，三头肌，肩膀和胸肌的锻炼，进行全面的上身锻炼。推式练习（远离您的体重）将使您的胸部工作，而使用机器进行的拉伸练习（将体重朝您的下拉）将以您的上背部为目标。

至于下半身锻炼，您可能会发现使用如蹬腿训练机这样的器械更容易进行锻炼，但是您当然也可以进行体重锻炼。体重锻炼包括下蹲，弓步，仰卧起坐和小腿抬高等动作。您可能需要先进行体重运动，或者至少减轻体重，直到您降低运动速度。这些锻炼的主要肌肉是臀部，腿筋，股四头肌和小腿。

核心强化

拥有强大的核心不仅仅是拥有值得的腹肌。您所做的每一个动作，您的核心都是一切的中心。上半身和下半身都与核心相连，这是身体经常需要运动的部位。您身体的这一部分包括上腹部的正面，侧面和背面。它负责整个身体的稳定性和平衡。

由于我们中许多人整日坐在久坐的工作上，因此我们的中部力量往往会减弱，从而导致不良的姿势和背部拉伤。核心锻炼可增强腹部，骨盆肌肉，下背部和臀部的力量，使您可以在健身房内和健身房外进行日常运动。

伸展运动

最后但并非最不重要的一点是，您应该在锻炼中加入伸展运动程序。锻炼前进行伸展运动 将有助于使肌肉变热，并帮助您为下一步的锻炼做好心理准备。肌肉松弛和预热的可能性较小。这对于短距离冲刺，高强度间歇训练和跳跃等高影响力锻炼尤其重要。定期拉伸会使您更加灵活；灵活性使您可以进行更大范围的运动，从而改善锻炼效果。

拉伸训练

动态拉伸是锻炼前最好的拉伸方式。与静态拉伸（它是静止的）不同，动态拉伸使用运动。这种类型的热身为您准备进行任何运动做好了准备。

以静态拉伸结束锻炼。在静态拉伸的情况下，您可以将拉伸保持15到20秒，然后再释放。运动后的伸展运动可中和并大大降低肌肉紧张度。

健美操

基本的身体运动无需健身设备，并以中等有氧运动速度进行。例子包括弓步，仰卧起坐，俯卧撑和引体向上。

高强度间歇训练（HIIT）

包括短时间重复高强度运动，然后进行低强度运动或休息时间。

平衡或稳定

加强肌肉并改善身体协调性。例子包括普拉提，太极拳和加强核心锻炼。

灵活性

有助于肌肉恢复，保持运动范围并防止受伤。例子包括瑜伽或个别的肌肉伸展运动。

以上活动可以单独进行，也可以合并进行。重要的是要做最适合自己的事情，并从中获得乐趣。

你应该做多少运动？

您无需成为一名高水平的运动员，也无需花数小时锻炼即可立即开始锻炼。

美国运动医学学院目前对体育锻炼的建议包括每周至少150分钟的有氧运动。

您可以根据需要配置这150分钟。例如，您可以每周进行五次30分钟的锻炼，或者每隔一天进行35至40分钟的锻炼。

但是，最近的研究表明，将最低要求打包为每周一到两次培训课程，与每周散布这些课程一样有益。

总体而言，重要的一点是，在逐步提高健身水平时，应缓慢开始并增加强度。

最后，即使每天需要进行身体运动才能保持健康，但让身体休息也很重要。

不让身体从运动压力中恢复会增加受伤的风险，例如肌肉拉伤和应力性骨折，并可能导致过度训练综合症（OTS）。

过度运动也会削弱您的免疫系统，增加感染，荷尔蒙失调，情绪低落和慢性疲劳的风险。

如何开始锻炼

由于您正在阅读本文，因此您可能已经对锻炼感兴趣。如果不是这种情况，那么希望运动带来的好处足以让您入门。做运动不太重要，而只是运动就更重要。

首先弄清楚自己喜欢做什么。您一次玩过一项运动吗？网球，划船，游泳，篮球，跳舞—这些都是开始的好地方。早上喜欢散步吗？快步走是一种很好的有氧运动。您是喜欢与他人一起锻炼还是独自锻炼？探索团队锻炼或考虑从小组培训或1：1培训开始！

一旦决定要做什么，就决定要在哪里做。您需要购买家庭健身房的设备吗？从哑铃，举重凳，跳绳和健身球等基础知识开始。您喜欢在户外运动吗？在天气允许的情况下，绝佳的户外活动提供了很多选择。划出附近的步行路径以散步，跑步或骑自行车。加入体育馆是一种选择，可以帮助您对私人教练，小组课程负责，或者由于您为成为会员而付费的事实很简单。

医生建议您每周至少花费150分钟进行有氧运动。这些练习应在中等水平上进行，但是如果您还没有准备好立即进行这种强度训练，请不要担心。最终，如果您的运动强度更高（例如跑步，骑自行车，在陡峭的斜坡上行走），那么您应该每周至少做75分钟。除了常规的有氧运动外，您还应该每周进行两次至三次某种类型的力量训练。力量训练不仅有助于防止受伤，而且还可以建立燃烧脂肪的肌肉。

检查您的健康

在开始锻炼程序之前，务必咨询您的医生并进行身体检查。

对于那些不习惯剧烈运动的人以及45岁以上的人来说，这一点尤其重要。

早期检查可以发现任何健康问题或状况，可能会使您在运动过程中受伤。

它还可以帮助您优化锻炼，使您和您的私人教练更容易理解您的局限性，并制定适合您特定需求的锻炼计划。

制定计划并设定现实目标

步骤1：考虑一些您喜欢做或曾经做过的事情。通过需要运动的活动来缩小列表的范围，让您心跳加速。第2步：制定计划，确定如何在一天中至少适应30分钟的运动。如果您不能连续30分钟适应，则将其分解为三个10分钟的运动周期。第3步：确定您想在哪里和谁一起工作。许多健身房都提供免费的私人培训课程，培训师可以帮助您入门。您也可以选择自己在外面锻炼，但要做好备份计划，以防天气不理想。步骤4：写下目标。无论是减肥还是将每天的30分钟放在优先位置，写下来将有助于您承担责任。步骤5：追踪进度。没有什么比看到您走了多远能激发您更多的动力。如果您与私人教练一起工作，他们会为您进行跟踪，但是有许多智能手机应用程序（例如，Anytime Fitness应用程序）将指导您进行跟踪。步骤6：行动起来！如果您只是刚开始，请尝试一些尝试！您可能会感到惊讶，并发现自己想做的新事情，例如HIIT（高强度间歇训练）或游泳。只需确保刚开始时不要过度使用它即可。与身体保持同步，并知道健身是一段旅程，因此不要指望一夜之间就恢复健康。

锻炼计划

制定切合实际的计划是保持一致的最佳方法之一。有计划地抽出时间安排建议的30至60分钟的运动。如果您没有刻意留出时间，那么您将很难在一整天中找到时间。初学者锻炼计划应包括有氧运动和力量训练。选择您的有氧运动，并承诺每周做三到五次。它可以很简单，例如出去散步或享受60分钟的健身课程。在强壮的日子里，计划花费大约45-60分钟的举重来进行全身锻炼。

从创建可以坚持的锻炼程序开始

典型的锻炼程序 将包括5到10分钟的热身；选项可以包括动态拉伸，快走或轻快慢跑。尽其所能，不要跳过热身；热身是通过放松关节，加热肌肉和使心脏准备泵出更多血液来准备身体的方法。

一旦您的身体放松并准备好运动，就可以增加正在进行的有氧运动的强度。在换档和冷却之前，保持中等强度至少30分钟。如果您佩戴心率监测器，则中等强度应记录在心率区域的50％至70％之间。

在这30分钟之后，通过彻底降温，让您的心率时间减慢。改变步行，骑车或跑步的速度，并屏住呼吸。一旦您的心律减慢至正常速度，您就可以继续进行伸展运动了。

以五到十分钟的伸展运动结束锻炼，有助于向锻炼过程中辛苦工作的肌肉输送氧气。静态拉伸（拉伸然后保持该姿势）可有效减少第二天的肌肉酸痛和僵硬。泡沫滚动是锻炼后例程的另一个有益补充，因为它有助于缓解肌肉疼痛并防止乳酸积聚，乳酸会使您的肌肉酸痛。

一旦完成了整个锻炼程序，就该为身体加油了。运动后的一顿饭应在运动后30至45分钟内食用。选择含碳水化合物和蛋白质的食物以补充能量和肌肉。

养成习惯

锻炼成功的另一个关键因素是坚持常规。

如果人们养成习惯并定期进行锻炼，从长远来看，保持日常锻炼似乎更容易。

一项研究综述得出结论，用新的健康习惯代替不健康的行为是长期维持这种行为的好方法。

此外，每天安排时间表或锻炼身体是维持日常活动并使之持久的好方法。

例如，您可以通过计划每天下班后锻炼来养成锻炼习惯。

给初学者的一些提示

1.保持水分

全天饮用液体对于维持健康的水分水平至关重要。

运动期间补充水分对于保持最佳性能非常重要，尤其是在高温下锻炼时。

此外，锻炼后补充水分可以帮助您恢复健康并为下一次训练做好准备。

2.优化营养

确保饮食均衡以支持您的健身计划。

所有食物组都是维持健康能量水平和充分利用锻炼所必需的。碳水化合物特别重要，因为它们可以在运动前为您的肌肉加油。

运动后的碳水化合物对于补充糖原存储并在恢复过程中帮助氨基酸吸收到肌肉中也很重要。

此外，蛋白质可改善运动后的肌肉恢复，修复组织损伤并增强肌肉质量。

最后，事实证明，经常食用健康脂肪有助于在锻炼过程中燃烧体内脂肪并保留肌肉能量，从而使您的能量持续更长的时间。

点击这些链接，了解更多信息预锻炼和后锻炼营养。

3.热身

在锻炼之前进行热身非常重要。这样做有助于防止受伤并改善运动表现。

它还可以提高您的灵活性，并有助于减轻运动后的酸痛感。

只需开始一些有氧运动即可开始锻炼，例如手臂摆动，腿踢和弓步走路。

另外，您可以通过轻松进行计划的运动来热身。例如，跑步前先走。

4.冷静下来

降温也很重要，因为它可以帮助您的身体恢复正常状态。

花几分钟的时间冷静下来可以帮助恢复正常的血液循环和呼吸方式，甚至减少肌肉酸痛的机会。

一些冷静的想法包括有氧运动后的轻步行走或阻力训练后的伸展运动。

5.听你的身体

如果您不习惯每天锻炼，请注意自己的限制。
如果您刚开始锻炼时没有发现肌肉酸痛的感觉，请不要灰心。习惯剧烈的体育锻炼需要花费身体时间，但是好消息是，这意味着您的身体正在运转，并且如果您的身体正在运转，它正在发生变化。说到改变，一旦您的锻炼开始达到平稳状态或感觉太简单了，就该改变它了。要么完全切换到新运动，要么进行修改以使运动更加激烈。您可以增加重量或次数或速度。否则，您的身体会习惯这种锻炼，而不必费劲地进行锻炼。

6,保持动力

保持动力并养成锻炼习惯的关键是在做运动的同时获得乐趣。这使您不必担心运动。

像上面显示的示例锻炼程序一样，您可以在保持乐趣的同时混合各种活动。

参加诸如瑜伽或普拉提之类的健身房或团体健身课程，聘请私人教练或进行团队运动也是增加动力和乐趣的好主意。

以小组形式或与朋友一起锻炼也可以帮助保持责任感，并激发您保持良好的工作状态。

此外，跟踪您的进度（例如记录您的举重或记录跑步时间）可以帮助您保持动力，改善个人记录。

你还在等什么？从今天开始锻炼！

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