早上运动和晚上运动，哪个效果好？

除非办公室（以及办公室楼下）有健身房，一般来说，大多数上班族平常的运动时间都集中在一早一晚，就是上班之前和下班之后。

那，到底是早上运动更好，还是晚上运动更好？

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一直以来，两边的支持者都不少。

「早上派」认为，早上代谢最活跃，运动减脂效果好，还能开启一天的精神状态，晚上则本来就接近休息的时间，运动不符合生理规律，还会导致失眠。

「晚上派」则认为，刚起来就运动不但容易低血糖，也容易发生心脑血管疾病，而傍晚和晚上人的体能更充沛，这时候运动更有利于增肌。

别说，这些传言真的都有一定道理。

最近一项新研究发现，早上运动和晚上运动，效果确实不太一样，并且存在着男女差异[1]。

早晚运动，效果真不太一样

研究一共招募了 56 名受过一定运动训练、保持运动习惯，并且没有肥胖的健康成人，包括 30 名女性和 26 名男性，并将他们随机分成两组：「早上运动组」和「晚上运动组」。

在教练的指导下，参与者们要进行多种形式相结合的运动，既包括有氧运动，也包括无氧运动和拉伸运动及提高蛋白质摄入的饮食。

运动共分为四种，每天练一种，时间大概一小时，每周运动四天休息三天，就跟有健身习惯的一般人差不多。

唯一不同的地方是，「早上组」的锻炼时间为 6:30～8:30，接近我们一般的晨练时间，而「晚上组」为 18:00～20:00，属于健身房高峰，但并不是特别晚。

最终，坚持完 12 周实验的人中，「早上组」还有 14 名女性和 12 名男性，「晚上组」有 13 名女性和 8 名男性。（这说明……9 位参与者在试验中打了退堂鼓，退出率高达 16%，坚持运动真的不容易啊）

认真讲，研究发现了什么呢？

➊ 饭量角度

不论是早上锻炼还是晚上锻炼，大家的饭量都没有增加，「越运动越爱吃」并没有什么根据。

女生晚上运动，还可能一定程度上提升饱腹感。

少吃夜宵的方法找到了

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➋ 在增肌方面

女生早上练腰腹臀腿效果好，晚上练胳膊效果最好；

男生早晚都差不多，只要练就有收获。

➌ 要减肥的话

不论男女，早上运动和晚上运动都有助于减脂，降低体脂率。

女生早上锻炼减脂效果更加明显，尤其是减肚子——早上运动的女性平均减掉了 10% 的腹部脂肪，晚上运动则只减掉了 3% 。

对于男生，则没太观察到早晚运动对减脂影响有什么差别。

➍ 对心血管健康

女生不论何时运动，都能降低胆固醇、降血压、降呼吸交换律（相当于代谢掉更多脂肪），改善心血管相关指标，而早上锻炼更有助于降低血压。

男生，则只有晚上锻炼才能看到这些效果。

➎ 改善情绪

运动尤其能够改善男性的情绪，无论早上晚上，都有助于降低抑郁、愤怒、紧张、疲劳感和总体的情绪障碍。男生在晚上运动，更能降低一天的疲劳感。

相比之下，运动对女性的情绪改善就不如对男性明显。

一句话，早上运动和晚上运动各有各的好。

不过，这个研究的局限性主要是参与的人有点少。关于运动时间与运动效果差异，学术界还做了很多研究。

运动效果的差异

与身体昼夜节律有关

不同时间运动的效果差异，主要跟身体细胞的昼夜节律有关。

每个生命体都有一个内部的生物钟，以适应地球自转和昼夜变换，而这种生物钟会唤起身体不同的新陈代谢。

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2019 年，一项发表在《细胞代谢》上的研究就发现：白天运动时，体内一种可以激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高。[2]

同期的另一项研究也发现，早晚锻炼的效果似乎有相当大的差异！[3]

晨练似乎增加了肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力，而晚上运动会增加运动后数小时内的能量消耗。

研究人员认为，这些差异可能是由人体的生物钟控制的。不同时间运动，会激活不同的「酶和代谢途径」，这使得运动的收益有所变化。

总之，目前的研究大致给我们指了一条路：想燃脂，可能选择早上效率更高。但晚上运动除了减肥外，也有代谢、情绪等方面的独特收益。

看到这里，有人一定想说：我减肥总是不成功，竟然是因为选错了运动时间吗 ？终于找到借口 不是，理由了！

朋友，快醒醒吧。

其实对于大部分人来说，最核心的问题不是运动时间，而是……你真的坚持练了吗？（想想那高达 16% 的退出率）

另外，运动的目的和方式，也比运动时间更关键——你是为了减肥，还是为了增肌，还是想增强心肺耐力？

举个例子，如果你的训练目标是减肥，那更匹配的运动方式就是中等以上强度的有氧训练，持续超过 40 分钟以上；如果你的训练目标是增肌，那可以选择一周 2～3 次的抗阻训练。

而早上还是晚上，只是个加成因素，重点还是要先坚持动起来啊。

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不同时间运动，该注意什么？

刚才说到，身体有生物钟，早上和晚上可能有不同的状态。这不仅会影响运动效果，还会有其他表现，有不同的注意事项哦。

1. 早上运动，对心血管风险较大的人可能不太友好

有大量研究显示，清晨这段时间心脑血管更容易出问题。《清晨血压临床管理的中国专家指导建议》上也提到，清晨时段发生缺血性卒中的风险是其他时段的 4 倍；上午 7～9 点的心血管死亡风险比其他时段多 70%。

对于已经有心血管病的人来说，早上运动确实存在风险，运动对血管的作用可能在运动后的几个小时内使心血管疾病的发病率升高。这样的人群尽量不要太早进行锻炼。

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另外，血糖控制不佳的人，早上运动容易发生低血糖，建议吃少量东西后再晨练哦。

2. 晚上运动，尽量别选在睡前

晚上运动一直以来有个争议：有些人说睡前运动有助睡眠，还有些人说越运动越亢奋。

其实都对，这主要和运动的强度、时间有关。

睡前一小时内进行剧烈运动，可能会导致睡眠开始的潜伏期、总睡眠时间和睡眠功能受到损害，真的会让人睡不好。

如果你只有临睡前有一点时间能运动，那建议做做瑜伽、散步等比较轻量的运动；

如果你晚上七八点去运动，与睡觉间隔几个小时，那么中等强度的运动反而可能改善睡眠质量，增加深度睡眠长度。

*中等强度运动即使心率达到0.6*（ 220 - 年龄），即最大心率的 60% 

但不要在加班、熬夜的疲劳状态下还「坚持」运动，这不利于运动造成的身体损伤修复，并让心脏在更加脆弱的状态下超负荷运转，引起心律失常甚至猝死。

3. 工作时间局限没得选，怎么办？

那就先别管时间了，只要动，就比不动强。

如果工作性质总是加班熬夜，建议辞职 尝试一些更温和的运动，比如散散步、骑骑自行车、走楼梯上下楼，甚至每小时站起来做几个原地蹲起，多去几趟厕所……积少成多，效果也能抵得上专门进行的锻炼。

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本文合作专家 李文芮 北京体育大学运动医学与康复研究生

本文审核专家 黄澎 运动医学博士，康复医学主任医师

策划：徐梓莹，Deanna | 监制：Feidi

插图：见标注 | 封面图来源：图虫创意

参考文献：

[1]Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiology (2022). DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783

[2]Ezagouri S, Zwighaft Z, Sobel J, Baillieul S, Doutreleau S, Ladeuix B, Golik M, Verges S, Asher G. Physiological and Molecular Dissection of Daily Variance in Exercise Capacity. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):78-91.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2019.03.012. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31006590.

[3]S, Basse AL, Schönke M, Chen S, Samad M, Altıntaş A, Laker RC, Dalbram E, Barrès R, Baldi P, Treebak JT, Zierath JR, Sassone-Corsi P. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):92-110.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2019.03.013. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31006592.

[4]Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius WT, et al. Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial. JAMA. 2014. 311:2387.

[5]Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM.Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2019;49(2):269-287.

[6]Danielle Pacheco. What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep?sleepfoundation.org.

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