40岁后最佳运动方式出炉,原来是这几种!很多人都锻炼错了!
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40岁以后应该选择什么运动?和20岁、30岁的人运动方式一样吗?是跑步、打球、游泳还是爬山?
40岁以后由于身体的机能下降,运动也会和20岁、30岁的人有所不同。那最适合年龄40岁以上的人运动方式是什么?
40岁后最佳运动方式出炉
8月7日,《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究,这项研究为40岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了50 万成年人,参与者平均年龄46岁,找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。①
研究发现,40岁以上人群如果每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率,并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。除了有氧运动,肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练,能够明显降低全因死亡率,并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
40岁后最佳有氧运动:
1. 快走、慢跑和骑自行车:这些运动简单易行,可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行,享受自然风光的同时提升心肺功能。
2. 游泳和跳绳:这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小,同时能够锻炼全身肌肉,提高心血管耐力。
3. 舞蹈:如广场舞,适合喜欢跳舞的人群,可以选择有氧舞蹈课程,享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
金鹏/摄
40岁后最佳肌肉训练:
1.自体重训练:使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练,可以在家中或健身房进行,锻炼核心力量和肌肉力量。
2.弹力带训练:使用弹力带进行肌肉力量训练,可选择调整不同强度和部位的练习,适合40+人群的特定需求。
3.健身器械训练:可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练,由专业教练指导,确保正确姿势和安全性。①
40岁后延寿、防癌有个运动最佳组合
这项研究还发现,在降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症死亡风险方面,中等、高强度有氧运动和力量训练有“最佳”组合,可以更显著地降低死亡风险:
1. 延寿、降低死亡风险
每周进行0-75分钟中等强度有氧运动
+
>150分钟高强度有氧运动
+
力量训练≥2次
这个“运动组合”与全因死亡风险降低50%相关。
2. 降低心血管疾病风险
每周进行150-225分钟中等强度有氧运动
+
0-75分钟高强度有氧运动
+
力量训练≥2次
这个“运动组合”与心血管疾病死亡风险降低70%相关。
3. 降低癌症的死亡风险
每周进行>300分钟中等强度有氧运动
+
0-75分钟高强度有氧运动
+
力量训练≥2次
这个“运动组合”与癌症死亡风险降低56%相关。①
健康时报图
40岁后动起来,各个器官都变好了
不少人担心40多岁了,再运动还来得及吗?其实即使40岁后才运动,也能减缓衰老,甚至“逆生长”。
1. 血管更加年轻
《美国心脏病学会杂志》2020年刊发的一项研究显示,跑步仅6个月就让血管年轻4岁。该研究让之前没有任何跑步经历的普通大众进行了为期6个月的训练,然后他们参加了人生第一场马拉松,结果显示,经历了6个月系统训练,他们的血压和动脉硬化程度明显降低,相当于血管年龄减少了4年,而年龄相对较大的人从跑步训练中受益相对更大。②
2. 皮肤变得光滑
运动健身是最好的护肤品,有助于改善肤质。中国中医科学院广安门医院皮肤科主任医师宋坪2018年在健康时报刊文表示,常参加体育活动可促进微循环,增加皮肤吸入氧气的能力。另外,常参加体育运动,皮肤中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛,有利于皮肤中的废弃物排出,使皮肤变得更光滑,特别是运动后大量的汗液,能起到清洁皮肤的作用。③
3. 减慢肌肉流失
肌肉随着年龄增长在减少,但运动可以延缓这个过程。广州医科大学附属第一医院营养科住院医师闫凤2016年在健康时报刊文提醒,坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动可有效改善肌肉力量和身体功能。④
4. 心肺功能更好
中山大学附属第六医院康复医学科王伟铭2019年在健康时报刊文谈到,有些年轻小伙爬层楼梯气喘吁吁,有些年迈老人一天到晚神采奕奕,差别就在心肺耐力,这是一个人持续进行身体活动的能力,它跟你的生活质量息息相关。
而提升心肺耐力的方法,多推荐有氧运动,比如快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等。建议每周至少3次,每次运动30分钟左右,才能达到锻炼效果。⑤
5. 大脑衰老更慢
美国波士顿大学医学院的一项研究发现,即便只是低强度,也能对扩大脑容量、延缓大脑衰老产生明显影响。与那些每天步行不到5000步的人相比,每天达到5000~7499步、7500~9999步、10000步或更多,分别相当于延缓大脑衰老0.45年、1.45年和1.75年。⑥
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文章
本文综合自:
①Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
②Bhuva A N , D'Silva A , Torlasco C , et al. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.
③2018-06-02健康时报《运动健身是最好的护肤品》
④2016-10-14健康时报《肌肉衰退多做点抗阻运动》
⑤2019-05-03健康时报《心肺耐力就是你的生活质量》
⑥2019-05-14健康时报《延缓大脑衰老的秘密在脚下》
原标题:《40岁后最佳运动方式出炉,原来是这几种!很多人都锻炼错了!》
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