【健康】客厅就是健身房！宅家也能做运动

因为新冠肺炎疫情

“宅家”的日子延长

想运动

又不知该怎么在家运动？

不要慌张！

专家为你“解锁”

8种在家锻炼身体的好办法

想要“宅”家运动的你

一起动起来吧

第1招 换腿跳

锻炼目标：下肢力量

运动建议：每组12次 共2组

动作要领：本动作需借助板凳进行练习，练习者成弓步姿势，双脚交替踩凳，双手向上击掌，带动身体进行跳跃，单腿蹬至最高处换腿。

特别提示：使用板凳等道具时需由家长在旁陪同，谨慎使用。

第2招 原地纵跳

锻炼目标：下肢力量

运动建议：每组12次 共2组

动作要领：这个动作同样需要借助板凳练习，双腿分开与肩同宽，手臂摆动带动身体完成跳跃，动作完成后，在原地让膝关节稳定两秒再进行第二次训练。

特别提示：使用板凳等道具时需由家人在旁陪同，谨慎使用。

国家体育总局研究员高晓嶙：这两组增强腿部肌肉，提高下肢力量、爆发力及上下肢动作协调性，有效刺激青少年骨骼，促进身高发育。

不过，长期过量超负荷运动会造成孩子软骨损伤、肌肉劳损，要注意运动适度、适量，并且做这两个动作时最好有家长陪同，防止摔倒。

第3招 上斜俯卧撑

锻炼目标：上肢力量（胸+手臂）

运动建议：每组12次 共2组

动作要领：借助板凳、沙发、床进行练习，身体保持一条直线，腹部臀部收紧，保持身体稳定。

特别提示：使用板凳等道具时需由家长在旁陪同，谨慎使用。

第4招 肩部组合运动

锻炼目标：肩部力量

运动建议：共3个动作 每组5次 共2组

动作要领：借助矿泉水瓶或其他物品，包括前平举、侧平举和向上推举三个动作。过程中需要保持手腕关节稳定，寻找肩部发力的感觉。

国家体育总局研究员高晓嶙：上肢力量容易被忽视，导致现在儿童青少年上肢力量普遍偏弱。

这两组动作针对肩部、胸部、手臂等多个上肢部位进行了专项训练，非常有助于提高上肢力量，同时提高肩关节稳定性。可以在上述动作的基础上，增加“拉”的动作，全面锻炼上肢肌肉。

第5招 动态平板支撑

锻炼目标：核心肌肉群

动作建议：上下20次为一组 共3组

动作要领：需要注意肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂与地面垂直。整个过程挺胸收腹，腹部持续紧张，保持身体稳定，速度不要过快。

第6招 波比跳

锻炼目标：心肺耐力

动作建议：每组20次 共2组

动作要领：运动过程中双脚后跳，躯干与腿部在同一直线，保持动作稳定与连贯，同时收紧腹部，有短暂腾空。

第7招 开合跳

锻炼目标：心肺能力

动作建议：每组20次 共2组

动作要领：站姿跳跃，双脚张开约1.5个肩宽，手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，身体向头顶方向延伸，不要驼背。

第8招 前后跳

锻炼目标：身体灵敏性

动作建议：每组30秒 共2组

动作要领：运动过程中绷紧全身，前后跳动，跳动幅度不要太大，起跳时手臂放松，自然摆动，脚跟不着地。

国家体育总局研究员高晓嶙：这几组动作对核心肌肉群、心肺耐力、身体灵敏性、协调性等多个方面进行综合训练，有利于全面协调提升运动素质。

最后提醒大家，适量运动有利于提升免疫力，能够有效预防疾病，但长时间高强度的运动也会短暂抑制免疫力，造成被病毒、细菌、真菌攻击的窗口期。

针对特殊时期的身体锻炼，专家建议应适度、适量，避免突然运动量增加，每次高强度训练后一定要恢复放松，缓解身体疲劳。如果身体出现不适请立即停止锻炼，严重时马上就医。

除了适度运动之外，多喝水、均衡营养和充足睡眠，都是提升呼吸道黏膜免疫功能的关键。

防控小贴士

环境清洁消毒人员如何做好个人防护?

建议穿戴工作服、一次性工作帽、一次性手套和长袖加厚橡胶手套、医用一次性防护服、防护口罩、工作鞋或胶靴、防水靴套、防水围裙或防水隔离衣等。

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来源：科学健身指导员

原标题：《【健康】客厅就是健身房！宅家也能做运动》

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