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健身加入这6个黄金动作，帮你更快练出好身材！

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 18:08

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人去健身房训练，是为了拥有一副好身材，减掉赘肉，强化肌肉线条。而健身房训练的时候必做重量训练，重量训练可以帮你提升肌肉量，塑造紧实的身材线条，还能强化身体代谢水平，提高燃脂速度，避免身材发胖。

那么，力量训练的时候，我们应该从哪些动作开始比较好呢？无论健身新手还是老手，健身的时候都离不开下面这几个复合动作，你练过吗？

动作1、深蹲

这个动作是锻炼下肢的黄金动作，不但可以强壮下肢，还可以让你保持旺盛体能。腿部是身体的大肌群，而练腿离不开深蹲，深蹲不但可以帮你增肌还能帮你减脂。

健身房训练的时候可以从杠铃深蹲、哑铃深蹲入手，在家训练的人可以尝试徒手深蹲。训练后第二天你会发现双腿发软，走路软绵绵，这是因为腿部肌肉受到了撕裂破坏导致的，一般休息3天左右酸疼感就会下降，说明肌肉获得了修复。

动作2、硬拉

硬拉这个动作可以锻炼背肌、臀肌以及核心肌群，需要身体多个肌群参与配合。核心肌群是协调上半身跟下半身的重要组织，可以提高自身的稳定性，而核心肌群强大的人，运动能力也会变强。

而硬拉又分为直腿硬拉跟屈腿硬拉，我们都可以尝试一下，感受动作的不同。正确的动作轨迹还可以帮你改善弯腰驼背的体态。

动作3、推举

推举这个动作可以锻炼肩部三角肌，你可以选择中高重量进行锻炼，可以提高关节的灵活性，改善肩部关节酸疼疾病，改驼肩、圆肩的现象，帮你雕刻好看的肩部线条，让你穿衣服更好看。

推举训练的时候要注意动作标准，下沉肩部，否则训练的时候很容易受伤哦！

动作4、引体向上

引体向上是锻炼背肌的黄金动作，不但可以雕刻好看的蝴蝶翅膀，还可以提升手臂力量，提升身体线条感。

不过，这个动作的难度也比较高的。对于体重基数比较大的人，完成引体向上训练是有难度的。如果你无法完成标准动作，可以从低位引体向上入手，逐渐提高自身的力量，再尝试标准动作。

动作5、双杠臂臂屈伸

这个动作可以锻炼下胸肌、三头肌以及三角肌，也是不容错过的复合动作。如果你刚开始力量比较薄弱，可以借助一张矮凳，降低体重负荷进行训练。

动作6、杠铃卧推

这个动作是锻炼胸肌、手臂的黄金动作，想要练出饱满、有弹性的胸肌，你就需要从卧推开始，这个动作也是锻炼上半身不可忽略的动作。

刚开始卧推的时候很多人感受不到胸肌的受力，随着动作的熟练，手臂力量的提升，你的卧推感受度就会慢慢提升。

健身训练的时候，这些动作都无可替代的，只有加入你的训练计划，你才能练出好身材哦！