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健身房应如何锻炼？健身小白看过来，6个动作帮你锻炼身体

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 18:09

经常去健身房锻炼的小伙伴可能会看到这么一类人，他们只上操课和做一些有氧训练，从来不做力量性的训练，更不用说器械的使用了。其实一些负重训练不仅可以紧实肌肉，而且还有加快身体代谢和延缓衰老的作用。

那么小编今天呢主要给大家介绍的是如何运用健身器材来锻炼出全身的肌肉。锻炼不单单只是做有氧运动，有氧无氧相结合身体才会平衡发展，好了，废话不多说，让我们一起跟着学习起来吧！

动作一：坐姿器械推举（固定器械）

这个动作所训练的部位主要是手臂及肩膀。首先坐在器械上，背部靠在器械上，挺直腰，背部腹部自然收紧，下沉双肩，选择合适的重量后，双手紧握器械把手，呼气时通过三角肌发力来推起把手（手肘不可超伸），吸气时缓慢回落（大小臂呈90度）。数量一般在15—20次，做3-4组。

动作二：坐姿划船

坐姿划船是训练背部时很常见的一个动作，坐立于器械上，将双脚踏在踏板上，双手握住划船把手，保持上身直立，准备好之后双手向后拉动去感受背部收缩的感觉（大臂夹紧身体），再缓慢还原（手臂伸直但不要锁死）。数量在15-20次，做3-4组。

动作三：直臂器械夹胸

这个动作的训练部位为胸部，将拉力器交叉，站立于拉力器下，双手握住手柄，稳定住身体后，拉动手臂交叉去感受胸肌挤压收缩的感觉，停留1秒后缓慢还原。数量为15-20个，做3-4组。

动作四：仰卧举腿

仰卧举腿是腹部训练的一种常见动作之一。首先平躺于长凳上，使头、背、臀部压实，双手放于臀部下方或者抓于长凳的两侧，然后收紧腹部带动腿部向上抬高，挤压腹肌，然后缓慢回落（过程中要注意不要耸肩）。数量在每组15-20个，做3-4组。

动作五：负重深蹲

负重深蹲训练主要针对于臀腿的肌肉训练，我们可以用哑铃或者是杠铃来负重，手拿哑铃放于身体两侧，身体直立，双脚分开，与髋同宽，呼气时，屈膝下蹲（大腿平行于地面垂直于小腿），停留1秒然后深蹲。数量同样在15-20个，做3-4组。

动作六：器械夹腿（固定器械）

说到大腿内侧的训练就要提及到夹腿了，首先坐在器械上，双脚放于踏板上，上身靠向椅背，双手握住座椅两侧手柄，调至适合自己的重量之后，随后随着呼气通过大腿的力量向内夹，停留2秒后缓慢还原，重复动作。数量为15-20个，做3-4组。

以上的6个训练动作便是小编今天要分享的全部内容了，对于一些只在健身房中跑步的健身小白来说，希望这6个动作对你在肌肉训练给予帮助。