首页资讯 4个公认的科学健身流程，看看你练对了吗？

4个公认的科学健身流程，看看你练对了吗？

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 18:11

想健身却不知从何入手，在健身房不知道从哪些器械开始锻炼？今天，我将分享一套科学的健身流程，包括4个步骤，让你从零开始，高效练出好身材。

1、明确健身目标

首先，你需要明确自己的健身目标。健身是为了减肥塑形，增肌练壮还是为了增强体质？只有明确了目标，才能制定出适合自己的健身计划，避免盲目瞎练。

2、充分热身

在正式开始训练前，进行充分热身活动关节，慢慢提升体温，可以减少受伤的风险。建议，进行5-10分钟的有氧运动，如跑步、快走、拉伸等，以提高心率和体温，同时拉伸肌肉，做好准备。

3、正式训练——力量训练

健身训练的时候我们要先安排力量训练，再安排有氧运动。体能最充沛的时候，进行力量训练可以让你负重水平发挥得更好，降低受伤几率。

无论增肌减脂都需要安排力量训练，减脂人群每次力量训练时间在30-40分钟左右，增肌人群每次安排40-60分钟，合理分配肌群训练，避免每天锻炼同一肌群。

建议，力量训练从简单的复合动作开始，比如：深蹲、俯卧撑、划船、硬拉、引体向上等动作可以锻炼身体多个肌群，提升增肌效率。

负重水平要从低重量的哑铃、杠铃器械开始，逐渐增加负重跟难度，以达到更好的效果。注意控制呼吸，掌握正确的发力技巧，减少受伤风险。

3、正式训练——有氧运动

力量训练后安排有氧运动可以帮助燃烧脂肪，比如慢跑、动感单车、健身操、跳绳等，可以提高心肺功能，有助于提升体能耐力，摆脱肥胖困扰。

减脂人群每天安排40-50分钟锻炼，保证卡路里消耗，增肌人群每周安排2-3次有氧运动即可，有助于提升运动表现力。

在有氧训练过程中，要保持运动多样化，定期更换运动内容，这样才能在健身路上走得更久，更快瘦下来。

4、合理休息

适当的休息可以帮助身体恢复，促进肌肉修复，提高训练效果。建议，每周安排1-2天的休息时间，同时注意睡眠质量，保证充足的睡眠时间。