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4个公认的健身顺序 ( 新手小白必看 )

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 18:14

在现代社会中，久坐不动、身材发胖是很多人的常态，而好身材跟健康的体质是每个人的追求。因此，健身也是很多人势在必行的一件事。

坚持健身锻炼可以强身健体、提升活动代谢，改善亚健康疾病，同时打造更好的身材线条，远离肥胖困扰。

不过，健身不是瞎练，而是要遵循科学的流程，尤其是健身房锻炼的人，要知道具体的健身流程，才能降低受伤风险，达到事半功倍的效果。

今天，分享健身锻炼的四个关键步骤，看看你做对了吗？

第一步：热身启动

健身前要先进行充分热身，大概5-10分钟左右，可以活动关节，提升体温，逐渐找到运动的状态，这样能有效预防运动损伤。

你能可以选择快走、开合跳或者动态拉伸等简单的动作，让身体逐渐升温，心跳加快，血液循环加速，为即将到来的高强度运动做好准备，有效跳绳运动表现力，降低受伤几率。

第二步：力量训练

在热身训练后就可以进行正式训练，通过器械训练或者自重训练，如引体向上、俯卧撑、深蹲等，我们要合理分配肌群训练，每个目标肌群训练后休息2-3天时间再开启下一轮训练，这样可以刺激肌肉的生长和力量的提升。

但要注意，不用盲目追求大负重、大强度训练，从低负重的训练开始，学习正确的姿势，这样才能降低受伤几率。

比如，在做深蹲时，膝盖不能超过脚尖，背部要保持挺直，感受目标肌群的受力。每次训练选择不同的肌肉群，给它们足够的刺激和恢复时间。

第三步：有氧锻炼

力量训练后再安排跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，这个时候糖原已经消耗得差不多了，燃脂的效率会大大提升，还能进一步提高心肺功能，提升体能耐力。建议，每次有氧运动时间在30-50分钟左右，感受大汗淋漓、脂肪燃烧的快感。

第四步：拉伸放松

有氧运动后是健身的尾声，这个时候肌肉处于紧张状态，我们不要马上去吹空调或者洗澡，而要进行适当的拉伸放松，能帮助它们恢复长度和弹性，缓解充血问题，减少肌肉酸痛和受伤的风险。

这4个公认的健身流程，看看自己是否每个步骤都做对了呢？