瑜伽：让你温暖过冬天

1.增强精力呼吸

　　站立，用鼻子吸气做完全瑜伽呼吸，同时双手自体侧向上举，于头上合掌，掌心相对。感觉气入肺底、肺中、肺上，横膈膜下沉，小腹胀起，肋骨向两侧扩张。保持姿势，稍屏气。呼气时张开嘴，收缩喉头，缓慢而有控制地彻底呼气。气体流过收缩的喉头，会发出哈的声音。呼气的感觉，有如从心底长叹了一口气。同时，将双手放回体侧。

　　注意：瑜伽呼吸中偏好于腹式呼吸，这种增强精力的呼吸通常放在锻炼开始前的第一个动作，可以使大家进入到一种平和的心境。

　　2.三角式

　　站立，右脚向右跨开一步，脚尖稍向外打开，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。呼气时，转头看向右手指尖，向右推髋，同时向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。右手上举贴于耳侧，与地面平行。停留时间为10秒钟至一分钟。期间感受着整条脊柱的伸展。

　　注意：为保证身体不向前倾倒，请将右肩向上提拔。

　　3.上狗式

　　俯卧，双膝略微分开，双脚掌着地，双手指尖向前放于胸两侧，吸气、仰头、挺胸、压腰、打开肩，伸直双臂。收紧双腿肌肉，夹紧臀肌，双腿完全离开地面，并与地面平行。肚脐尽量沉向地面，在极限处伸展脊柱，上半身与地面垂直。保持5~8个呼吸。

　　注意：刚刚开始练习这姿势可以先将双脚脚趾竖起练习。

　　4.树式

　　站立，吸气时抬左膝，左脚沿右腿内侧向上推送，直至放在右大腿根部。尽量打开髋部，让身体在一个平面上。双手在胸前合掌，沿着身体中线吸气向上，推举过头。上臂贴于耳侧，伸直手臂，打开肩和胸，伸展颈椎。呼气时将肚脐内收上提，双手掌心不要分开。保持姿势停留5~8个呼吸之后，换方向做练习。

　　注意：考验平衡的感觉，主要在于心境的平衡。

　　5.简易拱背

　　跪坐在脚跟上，挺直腰背，将双手掌心向下、手指指向膝盖的方向。手指距离脚趾约有一个脚掌的长度即可。挺直背，打开肩，呼气，挺胸，胸椎伸展，头部自然放松，后脑勺紧靠脊背。呼气，慢慢地抬头，有控制地抬起身体，挺直腰背。双手掌心向上，十指相对，深呼吸。在动作的过程中，始终保持舌抵后颚。

　　注意：臀部始终坐在脚跟上。腰骶应该尽量保持坐姿时正常曲度。

　　6.山式

　　莲花坐或者跪坐，十指交叉，吸气，双手上举，使上臂贴着耳后，手臂向上伸展。再吸气时，翻转掌心向天。呼气时保持脊柱的挺直，向前屈颈椎，让下巴尽量地接触锁骨，舌抵后颚，正常地呼吸。保持一分钟左右。然后缓慢放松。

　　注意：上臂和肩背始终挺直。

　　7.脊柱扭动式

　　坐立，挺直腰背，屈双膝，左小腿自右膝下穿出，左脚跟放落在右臀外侧，抬右腿跨过左膝，用左腋包裹右膝，左手捉住右脚脚踝，左肘和上臂抵右膝和右腿，呼气时身体向右后方伸展，当身体扭转到极限时，将右手掌贴放在左臀的外侧。

　　注意：尽量保持脊背与地面垂直。

　　8.增延脊柱伸展

　　站立，呼气时翘臀，保持腰背挺直，以腰为支点，上半身向前弯折至极限，双手自然置于双脚两侧。始终保持背部和双腿挺直，髋不要向后顶。在这姿势上稍停留约2~4个深呼吸。呼气时，尽量让身体靠近双腿，下腹部接触大腿，胸接触膝盖。停留半分钟到一分钟左右。

　　注意：练习中要将注意力放在背的伸展而不是腿的伸展上。

　　9.双角式

　　站立，双脚分开与肩同宽，脚趾向前，十指交叉，掌心相对在体后握拳，抬头挺胸。呼气，稍翘臀，保持背部的挺直，向前俯身，直到头部放于两腿之间，放松肩胛，会感到双臂自然坠向地面，在这姿势上深长地呼吸。吸气时抬头，打开肩，慢慢地抬起身体。重复练习3~5次。

　　注意：尽量保持双臂同地面平行，保证合拢的双手不要打开。

　　10.半舰式

　　双腿并拢，双膝伸直，挺直腰背坐在垫子上。抬双臂，双手放在双耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。挺直腰背，让在双脚的脚尖和头颅放在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。依靠臀部、腹部以及腰背的力量来支撑平衡。

　　注意：不要屏气或者过度地深呼吸。保持姿势20秒左右。

（实习编辑：童文冲）

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