雅竹
<p class="ql-block">肚子上的脂肪是最难减的，不撒一些汗水是很难甩掉的。</p><p class="ql-block">今天分享8个紧致腰腹的瑜伽动作，需要注意：腰椎下最好垫一个薄的毛巾卷，维持正常的腰椎曲度。</p><p class="ql-block">腰突人群和劳损疼痛期的不要练习，一起开练吧~</p> <p class="ql-block">动作1</p><p class="ql-block">屈膝仰卧，双脚分开与骨盆等宽</p><p class="ql-block">双手放在耳后，核心收紧</p><p class="ql-block">呼气，腹部卷动，头和肩膀抬起</p><p class="ql-block">吸气回到仰卧姿势</p><p class="ql-block">动态练习12-15次，重复2-3组</p> <p class="ql-block">动作2</p><p class="ql-block">屈膝仰卧姿势</p><p class="ql-block">吸气，双手举过头顶，掌心向上</p><p class="ql-block">呼气收核心、双臂带动胸腔卷动</p><p class="ql-block">双手向前伸直，双手快速向下拍打2-3次吸气还原，练习8-12次</p><p class="ql-block">重复练习2-3组</p> <p class="ql-block">动作3</p><p class="ql-block">保持屈膝仰卧，双手在脑后十指交叉</p><p class="ql-block">核心收紧，尤其肋骨位置要贴紧地面</p><p class="ql-block">呼气，卷腹，对侧膝盖和手肘碰触</p><p class="ql-block">交替练习8-12次</p><p class="ql-block">重复2-3组</p> <p class="ql-block">动作4</p><p class="ql-block">屈膝仰卧，双手在身体两侧，掌心向下核心收紧，抬起双腿与地面垂直</p><p class="ql-block">随呼气，双腿交替上下摆动感受下腹收紧的感觉，而不是靠双腿用力</p><p class="ql-block">交替摆动10-15次</p><p class="ql-block">重复练习2-3组</p> <p class="ql-block">动作5</p><p class="ql-block">仰卧，屈双腿、双脚离开地面核心收紧、双手体侧压地</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心大腿压向腹部</p><p class="ql-block">下腹发力，卷动尾骨和下腰背抬离地面吸气还原，双腿向远伸直</p><p class="ql-block">动态练习8-10次</p><p class="ql-block">重复练习3-5组</p> <p class="ql-block">动作6</p><p class="ql-block">俯卧，双脚分开两个肩宽</p><p class="ql-block">骨盆轻轻向后卷动、核心收紧</p><p class="ql-block">呼气，头和双腿向上抬起</p><p class="ql-block">感受背肌和大腿后侧的收紧</p><p class="ql-block">吸气还原，动态练习8-10次</p><p class="ql-block">重复练习2-3组</p> <p class="ql-block">动作7</p><p class="ql-block">保持动作7的姿势，双手向斜前方伸直</p><p class="ql-block">吸气，胸腔抬起</p><p class="ql-block">呼气，背肌发力，弯曲手肘拉向侧腰</p><p class="ql-block">吸气，手臂伸直，胸腔落地</p><p class="ql-block">重复练习10-15次</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">动作8</p><p class="ql-block">保持俯卧姿势，双手向前举过头顶</p><p class="ql-block">呼气，收核心</p><p class="ql-block">抬起胸腔，同时双臂后摆到臀部两侧</p><p class="ql-block">吸气，还原，</p><p class="ql-block">重复练习8-12次</p><p class="ql-block">重复练习2-3组</p> 相关知识
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