全麦面包的营养成分和健康益处

全麦面包通常被认为是全面饮食的营养补充，是增加全谷物摄入量的绝佳选择。

虽然营养价值可能因品牌和食谱而异，但全麦面包往往与许多健康益处有关。1

美国农业部鼓励将一半的谷物制作为全谷物，而全麦面包正好属于这一类。1

全麦面包由含有整个小麦粒的面粉制成，包括麸皮和胚芽。

正是在这里，小麦含有最多的营养，如纤维、铁和钾。

保持小麦粒完整，使面包加工更少，更有营养。

全麦面包营养成分

美国农业部提供了一片（43克）全麦面包的以下营养信息。2

热量： 80

脂肪 0g

钠：170毫克

碳水化合物：20克

纤维：3克

糖：4克

蛋白质： 5g

胆固醇：0毫克

钙：9.03毫克

铁：1毫克

钾：95毫克

碳水化合物

全麦面包富含复杂的碳水化合物，身体需要更长的时间来处理，并且往往会以缓慢、稳定的速度影响血糖。

平均一片含有约 12 至 20 克的总碳水化合物，其中很大一部分是纤维（每片 3 克）。

一些全麦面包可能含有来自添加糖的额外碳水化合物，这些可以在营养成分标签的“添加糖”行中找到。

脂肪

除非全麦面包是用添加油制成的，否则它不含脂肪。

检查成分标签，看看商店购买的面包中是否使用了油。

蛋白

全麦不仅是复合碳水化合物的良好来源，它还富含植物性蛋白质，一片全麦面包最多可含有 5 克蛋白质。

维生素和矿物质

全麦面包中的维生素和矿物质差异很大，具体取决于制造商选择通过浓缩和/或强化添加什么。

大多数全麦面包含有少量（低于 10% RDI）的铁、钾和 B 族维生素硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸。

如果食谱含有盐，面包也会含有钠。

卡路里

一片（43克）全麦面包提供80卡路里的热量。

健康益处

全麦面包提供了许多健康益处，从促进消化和心脏健康到降低几种严重疾病的风险。

1、促进健康消化

全麦面包含有不溶性纤维，或不溶于水的纤维，这是消化健康的关键营养素。

它不仅可以帮助您定期排便，而且还为健康的肠道细菌茁壮成长铺平了道路。

这种“益生元”效应描述了纤维作为有益肠道细菌的食物，已被发现可以促进结肠健康并增强免疫系统。3

膳食纤维还可以减缓消化，防止便秘，并有助于调节身体如何处理糖，这可以帮助血糖水平逐渐升高。4

2、可降低患消化系统癌的风险

在对 35 项研究的荟萃分析中，将高全谷物摄入量与低全谷物摄入量进行比较，研究人员发现，吃最多全谷物的人患某些消化道癌症的风险降低.5

具体来说，研究人员发现，吃全谷物可使患食道癌的风险降低47%，胃癌降低36%，结直肠癌的风险降低11%。

应该指出的是，这项研究主要集中在美国和欧洲的个体上，仍然需要更多的研究来进一步探索食用全谷物与消化系统癌症风险之间的关系。5

3、促进心脏健康

长期以来，全谷物一直被吹捧为心脏健康。《英国医学杂志》上的一项具有里程碑意义的2016年研究显示，吃更多的全谷物，特别是每天三份或更多份（90克），与心血管疾病和冠心病的风险显著降低有关。6

另一项对成年参与者进行了18年的跟踪研究，每四年跟踪一次他们的健康数据，发现全谷物摄入量与腹部脂肪，胆固醇和高血糖减少有关，这些都是心脏病的危险因素。

研究人员指出，用全谷物代替精制谷物可能有助于降低患心血管疾病的风险。7

4、可降低卒中风险

在一项专注于全谷物消费和中风风险的荟萃分析中，研究结果表明，较高的全谷物消费量与美国人群中风风险降低直接相关。

即使在至少10年后的随访之后，这些发现仍然成立。8

研究人员认为，全谷物可以降低中风的风险，因为它们的维生素、矿物质和纤维含量支持身体处理炎症的方式，炎症是中风风险的主要因素。8

5、可降低患 2 型糖尿病的风险

《营养素》杂志上2018年的一篇评论得出结论，多项研究“一致证明”，摄入更多的全谷物食物与不同人群中较低的2型糖尿病风险有关。

即使在调整生活方式因素（如 BMI、吸烟、酒精摄入量、饮食习惯和身体活动）时，只要个人与他们的全谷物消费保持一致，并且目标是每天两到三份（60-90 克），这仍然成立。9

6、有助于体重管理

在对 12 项研究的荟萃回归分析和对 20 项研究的荟萃分析中，研究人员发现，即使在4到20年后的随访中，食用更多的全谷物与体重增加的风险降低有关。

他们还指出，当全谷物摄入量上升时，BMI往往会下降。

研究人员指出，随着时间的推移，仍需要进一步的研究来阐明全谷物摄入量与体重管理之间的关系。10

过敏症

小麦过敏影响数百万美国人，包括儿童和成人，症状从轻微到严重不等。11

如果你对小麦过敏，你不仅需要避开全麦面包本身，还需要避开它的任何副产品，如面包屑。

如果您对小麦过敏，您可以随时探索替代类型的面包，例如用 100% 黑麦、南瓜镍或燕麦制成的面包。

有了这些替身，您将获得吃全谷物的好处，而不会有过敏反应的风险。

不良反应

需要低纤维或低碳水化合物饮食的人可能需要限制全麦面包，因为它可能与这些特殊饮食不相容，尤其是大量。

患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感的人也需要将全麦面包排除在菜单之外，因为小麦含有麸质。

品种

标有全麦的面包仅由小麦谷物制成，可能用蜂蜜或白色全麦品种调味。

白全麦面包也是用完整的小麦仁制成的，与传统的全麦面包相比，只是小麦的品种不同。

标记为全谷物的面包可能含有小麦以外的其他谷物，如小米、燕麦或大麦。

储存和食品安全

台面或面包盒通常是存放购买的全麦面包的安全场所，因为它旨在保持货架稳定。

在室温下，全麦面包应该持续四天到一周。

然而，一些防腐剂较少的面包，包括自制全麦面包，如果你不打算在几天内使用它们，在冰箱里可能会做得更好。

如果你是一个每隔几天吃一片的家庭，把全麦面包藏在冰箱里。

它将保持其质量约三个月，之后仍然可以安全食用，尽管新鲜度会降低。

在室温下解冻冷冻面包或在烤面包机中弹出单个切片以更快地刷新它们。

一定要将面包紧紧包裹在原包装或保鲜膜中。

如果你发现任何霉菌，最好扔掉面包，而不是只是切掉发霉的部分。

在面包等柔软的食物中，发霉的根很容易渗透到肉眼可见的更深的地方。12

参考来源：（略）

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