【科普营养】用燕麦（粗粮）代替米饭，会不会瘦？

文章来源：隧谦的营养小屋

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这个问题，是我收到的高频问题之一。有问燕麦的，有问玉米的，有问糙米的，还有问红薯土豆的。总结起来，核心求生欲思考就一个：用各种杂谷薯类代替米饭或白面，会瘦吗？

在回答主题问题之前，我们先探讨一下：如何界定“瘦下来”？

“瘦下来”，包括两方面的效果：

第一  体重减轻

减重的黄金法则是：热量摄入＜能量消耗，也就是吃进肚子里的食物在体内代谢产生的热量，不足以维持身体活动（包括吃饭、睡觉、发呆、日常步行、乘车、家务活、体育运动等）消耗的能量。（备注：少吃一顿晚饭、或者上了趟厕所回来就号称自己瘦三斤的不算）

第二  视觉效果“变瘦”

大家最熟悉的办法就是：用P图软件把自己修成完美身材。当然，真正意义上的视觉瘦，是围度的缩小——腰围、臀围、腿围、脸等部位的直径尺寸变小。整个人看上去高度不变，但宽度减小，瘦长感立现。

然而！视觉效果的瘦 ≠ 体重的减轻！

因为：如果你通过力量训练增加了肌肉量，体重极有可能不减反增，但是整个人的视觉效果会比之前“紧致”——也就是围度变小。

也就是所谓的“脱衣有肉、穿衣显瘦”！（此处请自行脑补你的爱豆的肌肉）

回到题目所问的燕麦替代米饭能否瘦，更多应该是从体重角度发问。

答案是：有可能，但不一定。

原因在于：不论我们吃的食物品种差异有多大，如果热量摄入＞能量消耗，就很难实现体重秤上数字的减少。

以燕麦为例，如果用等量的燕麦替代米饭（这里的等量指的是加工前的量，也就是生重），而其他的肉菜蛋奶水果等日常食物的摄入量和进食方法不变（比如没有把热量高的炸鸡蛋改成热量低的煮鸡蛋）——鉴于燕麦和大米在加水烹调前的热量是非常相近的：

每100克燕麦片338大卡

每100克大米粒346大卡

因而，在上述前提条件下，是不太容易减重的。

但是，如果是以加工后的量来等量替换，比如：同样的碗，把一平碗米饭换成一碗牛奶燕麦粥，或者干脆就是一碗白水煮的燕麦粥。燕麦粥的热量是低于米饭的。而如果是换成燕麦饭，则区别不大，甚至燕麦饭热量会略高于米饭——因为大米在加工过程中吸水量较大。

这么听起来，无论怎么替换，似乎都没有显著的减重意义……

然而，燕麦属于全谷类，含有较高的膳食纤维，消化速度更慢，进食后饱腹感更强。所以，将米饭换成燕麦后，饿得会比以前慢——有助于你不会因为太饿而在下一餐吃得更多。那么，累积到一天或者一周或者更长的时间，在其它饮食因素和体力活动没有什么变化的前提下，你的热量摄入确实有可能减少一些，这对于体重的控制显然会有帮助。

除此之外，包括燕麦在内的全谷类是各国膳食指南大力倡导的健康谷类，它们连同蔬菜水果和坚果等，对肠道菌群和综合健康具有确定的益处。

不过，话又说回来了，如果你在饮食总热量摄入并不低、体力消耗并不大的前提下，吃一堆全谷、根茎类蔬菜、水果和坚果，咳咳咳，那你该胖还得胖！千万别忘了我们的大前提：以能量收支平衡情况论体重增减。

综上所述，答案是：不一定！

不过，有一条是可以肯定的：将主食里至少1/2的精米精面换成全谷类，是有益健康的。而，如果能够合理控制包括主食和副食在内的进食量及总热量摄入，保证热量摄入＜能量消耗，你一定可以减重！

【附赠爱心小“惊吓喜”】

著名医学期刊BMJ上新近发表的一篇对21个国家将近15万人随访9.5年的研究得出这样的结论：

精制谷物（精米精面）摄入量高的人群（每天≥350克），相比于精制谷物摄入量低的人群（每天小于50克），死亡风险上升28%，心血管疾病事件发生风险上升33%。研究团队还特别指出：中国人吃的精面（也就是小麦面粉制作的食品）最多！

回答完毕！该怎么做，问问靠谱的研究数据和镜子里的你自己吧……

加油！你能行哒~

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