关于减肥的十一个误区

2021年开始了，很多人制定了新年计划，其中很多人会决心但始终无法达成的一个目标就是减肥。关于超重与健康的问题，我们已经了解了很多，2020年的宅家，可能让这个问题更加严峻。新的一年制定减肥计划时，有些关于减肥的认识错误需要提前厘清。每日医学新闻网站总结了十一条最常见的减肥误区，小编编译如下：

1. 不吃早餐有助于减肥

早餐是一天中最重要的一餐，这句俗语可能是对的，也可能是错的，但不吃早饭帮助减肥似乎不太可能。这一策略背后的理由是，每天少吃一餐会导致整体热量摄入量降低。然而，故事并非如此简单。2010年发表的一项研究分析了2184名9-15岁的人的食物摄入信息。20年后，研究人员再次要求提供同样的信息。他们将童年和成年时期曾不吃早餐的人的数据与从未不吃早餐或成年后才不吃早餐的人的数据进行了比较。与其他组相比，童年和成年时期都不吃早餐的参与者往往有较大的腰围、较高的空腹胰岛素水平和较高的总胆固醇水平。

2010年的研究发现进餐时间越晚，肥胖比例越高（图片来源于论文）

有时，不吃早餐的人在一天的其他时间吃得更多，以抵消热量赤字。

但2013年的一项研究发现，错过早餐并不会导致午餐时吃得更多。

作者总结道："不吃早餐可能是减少一些成年人每日能量摄入的有效手段。"然而，这些研究人员只监测了参与者在午餐时的食物摄入量，而不是晚餐。而且这项研究只纳入了24名参与者，所以我们应该谨慎地从研究结果中得出可靠的结论。2007年的一项规模更大的研究，涉及超过25000名青少年，寻找不吃早餐和超重之间的联系。

研究人员还评估了酒精摄入量和不活动水平的作用。科学家们发现，不吃早餐与超重的关系比饮酒或不活动的水平都要强。2020年发表在《肥胖研究与临床实践》杂志上的一项系统回顾和荟萃分析对此表示赞同。在分析了之前45项研究的结果后，作者得出结论，"不吃早餐与超重/肥胖有关，不吃早餐会增加超重/肥胖的风险。"

2. "燃脂 "食物可助减肥

某些食物被称为 "燃脂"。这听起来好得不像是真的。有些人声称，菠萝、生姜、洋葱、鳄梨、芦笋、芹菜、辣椒、西兰花、绿茶和大蒜等食物能加快身体的新陈代谢，从而帮助身体燃烧脂肪。不过，目前还没有什么科学证据表明这些食物可以帮助减轻体重。

3. 减肥补充剂可以帮助

某些补充剂的支持者声称，它们也能帮助身体燃烧脂肪。实际上，这些产品一般都是无效的，危险的，或者两者兼而有之。食品和药物管理局(FDA)报告说，他们 "发现了数百种产品，这些产品在市场上作为膳食补充剂销售，但实际上含有隐藏的活性成分[......]包含在处方药中，药物中的不安全成分已经从市场上删除，或者是没有在人类中进行充分研究的化合物。"

2018年FDA发布针对减肥产品DMAA的警告，提示有诱发心脏病的风险（图片来源于网络）

FDA的高级监管经理Jason Humbert补充道。"我们还发现作为补充剂销售的减肥产品含有危险的隐藏成分的混合物，包括已批准的抗癫痫药物、降血压药物和抗抑郁药中含有的活性成分。"

4. 低脂食物有助于减肥

当然，减脂或低脂食品可能含有较少的脂肪。然而，这些产品有时会添加糖或盐来弥补。检查标签是关键。另外，值得注意的是，"减脂 "并不一定意味着 "低脂"，而仅仅是指产品的脂肪含量低于全脂版。

5. 你不可以吃零食

人们可能认为，吃零食是节食的万恶之罪。但在某些情况下，吃零食可以帮助人们更有效地控制热量摄入。重要的不是吃零食本身，而是吃什么零食。零食可能比表面看起来更复杂。有的人吃芹菜，有的人吃饼干，有的人吃零食可能是因为饿了，有的人吃零食是因为无聊。例如，在两餐之间吃一块水果或一些低脂肪的酸奶，可能会减少对食物的渴望，使人不至于在吃饭时间暴饮暴食，也不至于求助于能量更密集的零食。

零食可以吃，但关键是健康零食（图片来源于网络）

有研究表明，肥胖症患者比没有肥胖症的人更容易吃零食。在这种情况下，从不健康的零食换成健康的零食可能有助于减肥，如果这是一个目标的话。一般来说，吃零食是多方面的--它可能支持或阻碍减肥的努力，而在某些情况下，它可能没有什么效果。较早的研究，从2007年开始，调查了零食在减肥中的作用。在这项为期一年的研究中，研究人员要求一组参与者每天吃三顿饭，不吃零食。第二组被要求每天吃三餐和三顿零食。两组人员每天消耗的能量相当。在研究结束时，作者发现两组的体重减轻没有差别，看来吃零食，既没有帮助也没有阻碍。另一项来自2011年的研究，调查了 "进食频率与减肥维持之间的关系"。研究人员招募了之前有超重或肥胖症，但后来保持健康体重的参与者。他们将这些人的饮食模式与肥胖症患者和体重健康但从未超重的人的饮食模式进行了比较。研究小组发现，体重健康的参与者比那些减肥的人吃了更多的零食--而超重的人吃的零食最少。总的来说，作者得出的结论是："进食频率，特别是关于每天三餐和两顿零食的模式，可能对减肥维持很重要。"

6. 不允许奖励

这是由上面的错误引申而来。当然，限制含糖、高脂肪的食物是很重要的，但完全切断它们是没有必要的，可能会适得其反。正如英国心脏基金会所解释的那样。"剥夺所有喜欢的食物并没有用。你最终会屈服于诱惑，放弃你的努力。偶尔给自己一点奖励也无妨。"

7. 有些糖比其他糖更差

有一种传言说，微加工的糖，如枫糖浆或蜂蜜中的糖，比白糖更健康。实际上，我们的身体对糖的处理方式是一样的--无论其来源如何。肠道会将所有糖类还原成单糖。与其看糖的加工过程，更重要的是注意任何食物中的糖量。所有类型的糖每克提供约4卡路里的热量。

8. 戒除所有的糖

我们知道，所有的糖都是高热量的。然而，一个想减肥的人并不需要无情地从饮食中削减所有糖。与所有事情一样，适度是关键。相反，避免食用含添加糖的产品可能是个好主意。

9. 人工甜味剂有益健康

为了降低糖的摄入量，许多人选择低热量或无热量的甜味剂，如阿斯巴甜。这可能会减少摄入的卡路里，但一些研究发现人工或无营养的甜味剂与超重有关。2017年发表的一项系统回顾和荟萃分析分析了37项现有研究，共涉及406,910名参与者，以调查甜味剂对心脏代谢健康的影响。研究人员称："观察数据表明，常规摄入非营养性甜味剂可能与BMI[身体质量指数]和心脏代谢风险增加有关。"

然而，并非所有的研究都得出了这一结论。研究人员和健康专家继续讨论非营养性甜味剂对减肥和代谢健康的影响。

10. 你可以针对特定区域的脂肪

有些人特别想减掉某些部位的脂肪，比如大腿或腹部。实际上，这种针对性是不可能的。所有的身体对减肥的反应都不一样，我们无法选择哪块脂肪先消除。不过，如果在减肥的同时配合运动来调理某一个部位，就会给人一种更有区域针对性的减肥印象。

11. 时尚减肥好

时尚网站或博主们天天在制造新的时尚减肥法，一种消失在人们视野中之后另一种马上粉墨登场。正如疾病控制和预防中心（CDC）一言以蔽之的解释："[时尚]饮食限制了你的营养摄入， 可能是不健康的，并倾向于失败的长远发展。"【编者按：所谓时尚减肥很多包含食物盲从现象（fad diet），指的是某些与食物有关的健康(包括节食减肥)资讯，在未受科学证实之下，借由似是而非的伪科学论点在社会中快速传播，有时夹杂玄学宗教论点，导致大量民众盲目跟从的现象。这些现象的创始者往往会因此潮流获得广大的经济收益，名人见证则常常是这些盲从现象的推手。】

琳琅满目的时尚减肥法制造了大量食物盲从现象（图片来源于网络）

总之

总的来说，减肥是很有挑战性的。

我们的身体在整个进化过程中都是瘦的，所以它们更习惯于摄取和储存能量。

然而，我们很多人生活在一个随时可以获得卡路里的世界里，我们的身体仍然把这些能量储存起来，以备饥荒。一般来说，减少热量的摄入和运动是最可靠的减肥方法。话虽如此，患有慢性疾病的人，包括糖尿病和肥胖症的人，在开始新的减肥计划之前，应该和医生商量。另外值得记住的是，如果任何事情看起来好得不像真的，那很可能就不是真的--任何 "减肥奇迹 "都不可能是奇迹。没有天生不健康的食物，但最好还是少吃高糖和高脂肪的食物。对于今年开始健康减肥计划的人来说，祝你好运。

来源：每日医学新闻（MNT）

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