运动健康：过度运动，身心俱伤

记者寒冰报道 职业球员为了精进技术，经常会选择加练。运动和健身爱好者，同样会为了尽快达到理想效果而过度运动。运动的确有益身心健康，可凡事都是过犹不及。过度运动和训练，是普遍存在于运动界的“主动伤害”，可往往运动者自己却并没有意识到它的危害性。持续性的运动带来的身体积极变化，以及分泌的多巴胺会让人痴迷于此，从而忽略了身体承受运动压力的度。

No pain no gain，是运动界的座右铭，但或许并非如此。过度运动和训练，不仅不会达到预期效果，甚至更可能带来运动损伤、心理压力甚至更严重的疾病。过度训练是近年运动康复科学研究的热门领域，研究者利用高科技、生物科学和营养学的最新成果，希望能够让更多运动爱好者摆脱“过度训练”带来的痛苦。

Overtraining（过度训练），是每个运动爱好者谈之色变的单词。因为某种程度上，这意味着一种对身体运动表现执着追求的“背叛”。热爱运动的人都希望付出更多努力，得到更多回报。即便是保持状态，也要付出110%的努力，因为维持原有的训练量不会提升运动表现，甚至会因为年龄增长有所降低。这种理念不仅在职业体育界是主流，在业余运动界同样如此。

但任何领域都是过犹不及，运动同样不例外。甚至很多运动爱好者，已经是过度运动的受害者还不自知。不少运动爱好者很难判断“功能性过度扩张”与“过度训练”之间的区别，前者在剧烈运动后产生的酸痛，是氧化应激和乳酸堆积，以及产生的炎症，适量则对机体突破极限和增强力量很有帮助。这种炎症可以促进肌肉适应和自身生长抗氧化防御系统，少量压力（炎症）可以刺激更大的积极适应（肌肉生长）。

但是，这种积极反应是有程度依赖性的，过度训练带来的太大压力会对肌肉和身体产生不利影响。当强化训练导致短期表现下降（急性疲劳）时，就会发生“功能过度”，随后就是“超级补偿效应”，运动者得到适当恢复后就能体验到表现的提升。但如果没有充分恢复，或者过度训练的时间和强度都超过身体承受能力，就会导致非功能性过度训练。不仅导致身体机能停滞和下降，还会导致心理障碍和内分泌紊乱。

慢性非功能性过度训练可能导致过度训练综合症，主要表现为运动能力的长期损害，通常伴随着多种生物、神经化学和激素调节机制的功能障碍。了解过度训练的迹象非常重要，可以帮助运动者及时判别是否处于过度训练状态，并作出相应的调整。适当的训练应该让运动者精力充沛，剧烈运动后的急性疲劳是正常的，但长期疲惫不堪就会增加炎症细胞因子的产生。后者是肌体压力管理系统的有效激活剂，当它被慢性激活，就会导致过度训练的运动员皮质醇、促肾上腺皮质激素、睾酮和其他激素水平发生变化。

过度训练导致未结合的血液色氨酸水平升高，高水平氧化应激会减少血液中的支链氨基酸，大脑因此产生大量血清素，从而引发长期的疲劳感。同时细胞因子增加会导致免疫系统功能障碍，导致运动者更频繁地感染疾病，尤其是上呼吸道感染。过度训练带来的组织损伤也会导致细胞介导的免疫功能下调，表现为白细胞数量降低，谷氨酰胺水平下降。此外，过度运动还会导致难以入睡、运动表现不佳或容易受伤，情绪波动较大，头发、皮肤和指甲粗糙，生理欲望下降，肠道功能障碍和体重变化不定。当出现上述一半以上的症状，基本就可以判定是过度运动综合症。

如何避免过度运动带给身体和心理的伤害，首先就是降低运动频率，增加休息时间。对于普通运动者，每周运动频率应该是2-3天，超过4天就可能会导致过度运动。英国“女性健康杂志”网站的研究表明：过度训练对女性运动者的内分泌影响，可能高于男性。26%经常运动的女性都有生理周期不规律的问题，这是过度训练的特征之一。27岁的女健身教练克洛伊·霍金森就是过度运动的受害者，她从16岁就开始规律健身，但在饮食几乎只摄入蛋白质和过度训练后，她出现了下丘脑闭经（HA）症状，过程长达1年。

幸运的是，她得到了女性激素健康营养专家蕾内·麦克格雷戈的帮助，后者为克洛伊制定了个性化的运动、饮食、休养计划，4个月后克洛伊的生理周期终于开始规律起来。克洛伊的现身说法证明：过度训练的康复期，更多摄入热量更高的食物非常重要。高强度训练后，易于消化的高热量食物对身体更好。例如吃甜食好于水果，主食方面白米好于糙米。

在运动与休养的规律方面，克洛伊从之前每周运动3-4天调整到2-3天。此外，她每月还有3次规律性的调整。她每天清晨冥想，整月不禁食训练，每餐必有碳水化合物。她每天训练前至少摄入25克碳水化合物，即使休息日也会尝试在起床后半小时内进食。另外，她每天写锻炼日记来缓解过度训练带来的心理压力，这甚至可以助眠。她还重视更多的休息，将对运动的痴迷逐渐戒减，尝试不再为每天规定的运动量而焦虑，将注意力转移到其他方面——不是其他同样令人疲惫的工作，而是放松的方式。

克洛伊还分享道：除了充足的休息，高质量的睡眠或让自己内心平静下来的方式，就是相比之前更主动的恢复方式。可以结合按摩、伸展、热浴或冷水浴，以及筋膜枪、压力裤等其他高科技手段，减轻肌肉疲劳并促进恢复。

总之，能够坚持规律的运动固然是好事，但运动爱好者们还是要学会防止过度运动。

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