“最佳体重值”出炉！60岁后把体重控制在这个范围内，长寿有望！

刘大爷是个注重养生的人，在退休后经常看养生相关的文章，尤其注意自己的饮食，他十分相信“千金难买老来瘦”这句话。

再加上自己本身血糖也高，所以更觉得少吃、不占荤腥是正确的行为。儿子在中间曾劝过他，告诉他老年人不能太瘦，但刘大爷不为所动，依旧坚持控制饮食。

可最近一段时间，他发现自己的身体似乎出现了问题，每天都头晕、乏力，甚至连毛巾都拧不动了。上周还不小心摔了一跤，结果骨折了，在医院住了一周。这让他觉得很奇怪，自己明明很重视养生，怎么身体还这么差？

医生称，他最大的问题就是过分控制饮食，长期缺乏营养摄入导致他罹患了肌少症，日常出现的乏力等症状正是由此引起。

一、研究发现：胖得稳定是一种长寿优势

《老年医学杂志》上发表的一项研究指出，体重稳定的人更有希望可以获得长寿。相较于体重减少>5%的受试者，体重稳定的人长寿的可能性增加了1~2倍。

该研究对5万余名61~81岁的女性受试者进行了调查，分析受试者的体重变化与活到90岁、95岁、100岁的关联。并进行了10年的随访，在研究开始、3年时、10年时分别测量了受试者的体重，根据变化将她们分成了3组：下降≥5%的减轻者、增加≥5%的增加组、变化<5%的稳定组。

对比发现，体重稳定组在长寿方面有更大的优势：

相较于体重稳定组，3年内体重减轻组活到90岁、95岁、100岁的概率分别下降了33%、35%、38%；

相较于体重稳定组，10年内体重减轻组活到90岁、95岁的概率分别下降了40%、49%。

对于老年人来说，在晚年时期保持体重微微超重反而对健康有好处，这是为什么呢？

相较于体重过轻的老年人，超重/轻度肥胖的老年人说明营养状态更好，在面临疾病或一些感染性的消耗时，身体储存相对充足，有助于熬过最难熬的这段时期。

我们一般会计算BMI来判断体重是否超标，计算方式为体重（kg）/身高（m）的平方，保持在18~24都属于正常现象，老年人可在这个范围内适当超重。

很多老人觉得“瘦”同“寿”，但一味地追求“以瘦为健康”往往会适得其反。

体重过瘦的老年人身体处于低代谢水平下，且体内蛋白质含量不足，日常很容易犯困、贫血、胃肠道功能紊乱以及骨质疏松等。

另外，JAMA子刊上一项研究指出，对于老年男性，与体重波动在5%以内的稳定者相比，体重减轻5%~10%者，其全因死亡风险会增加33%；与体重稳定的老年女性相比，体重减轻5%~10%者，其全因死亡风险会增加26%。

这一组增长数据再次强调了体重稳定对老年人健康的重要性。

二、胖也要“胖”对地方，研究发现“长寿身材”

2022年，《nature aging》上发表的一项由我国疾控中心研究人员进行的为期20年的研究指出，年龄≥80岁的老年人超重或轻度肥胖更长寿。

但所谓的“胖”并不是说老年人可以无节制地增重！

《BMJ》上一项研究称，大腿粗、臀部大的人会比肚子大的人更为长寿。该研究涉及250万人次，分别考察了腰围、臀围、大腿围、腰腿比以及腰高比等脂肪储存的方法。

结果发现，身体中部脂肪含量高的人各种因素所致的早亡风险均会增加，而大腿围大、臀部丰满的人，则早亡风险较低。

无法在腿部累积脂肪的人可能会面临更高的心血管代谢疾病风险，这种风险会显著增加死亡率、心血管事件风险，风险的增加率甚至比肥胖人群更高。

大腿的皮下脂肪，对身体而言是一种保护下脂肪。而臀围大意味着下身的肌肉更为发达，对降低坏胆固醇、提升好胆固醇、预防血管硬化有一定帮助。

判断臀围大小是否属于肥胖范围一般是通过计算腰臀比，即腰围/臀围，男女性的正常值应<0.9/0.85，>1则说明健康风险较大。大腿围的正常范围在46~60cm，在范围内越粗越好。

三、管理好体重，这3点很重要

想要管理好体重，需要做好一些细节问题，这几件事非常重要。

1、多吃优质蛋白质

随着年龄的增加，体内肌肉会逐渐流失，人也会明显的消瘦。对于老年人来说，一定要注意蛋白质的补充，建议日常可适当增加蛋奶类、瘦肉、鱼虾以及豆制品的摄入，同时要保证足量的蔬果摄入，保证膳食均衡。

2、每周3~5次有氧运动

快步走、游泳、跳舞、骑自行车等均属于有氧运动，对改善心肺功能、降低血脂、调节血压等均有好处。建议每周进行3~5次有氧运动，每次不少于30分钟。

3、定期测量控制比例

日常要定期测量腰围，测量方式为站立双腿分开25~30cm，将软尺绕在肚脐上方0.5~1cm处，肥胖者要选择腰部最粗的位置测量。

瘦很多时候并不是好事，尤其是对于老年人来说，适当的超重反而对健康有好处。

参考资料：

[1] 《别一心想瘦，体重有这个特点更长寿！特别是这个部位不能胖》. 健康时报 2024年10月28日

[2] 《胖也要“胖”对地方！新研究：腿粗屁股大的人更长寿》. 生命时报 2023年04月04日

[3] 《【健康】被你嫌弃的“梨型身材”，竟是一种“长寿身材”？》.广东卫生信息 2024年07月12日

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