“三减三健”从我做起

而减重是亘古不变的话题，总有一些朋友，不是要减肥，就是在减肥的路上。

那怎样的体重标准才能认定为肥胖呢？健康体重是什么呢？

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健康体重

健康体重是指体重既不超重肥胖又不过轻，是有利于身体健康及预防各种慢性病的正常体重。吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动，维持能量平衡，保持健康体重。

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如何判断健康体重

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。成年人健康体重的判断指标是体质指数（BMI），计算方法为：

判断标准见如下表格：

也就是说人体的最低健康体重标准，即“最低健康体重（千克）=18.5乘以身高（米）的平方”

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超重和肥胖症的危害

超重和肥胖是多种慢性病的危险因素，肥胖症患者往往伴有高血压、高血脂和糖尿病等慢性疾病，患冠心病和脑卒中的风险也明显高于体重正常者。

超重和肥胖会增加结肠直肠癌、女性乳腺癌和子宫内膜癌男性前列腺癌等癌症的患病风险。肥胖会引起睡眠中呼吸暂停，出现暂时窒息现象，严重威胁生命。超重和肥胖会导致机体内分泌及代谢紊乱，并增加胆囊疾病和脂肪肝的患病风险。

吃动平衡是保持健康体重的关键

成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

合理饮食

一般人群膳食指南六条核心推荐

➤食物多样，谷类为主

➤吃动平衡，健康体重

➤多吃蔬果、奶类、大豆

➤适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

➤少盐少油，控糖限酒

➤杜绝浪费，兴新食尚

（图源：网络）

健康饮食要点

⚪️能量摄入适量，食物多样化。

⚪️摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。

⚪️坚持规律饮食、切忌暴饮暴食。

食不过量小窍门    食不过量主要指合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

以下小窍门可以帮助大家做到食不过量，建立良好的习惯。

➤  定时定量进餐，吃饭细嚼慢咽，避免进食过快。

➤  分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

➤  每顿少吃一两口，不要完全吃饱，感觉还欠几口的时候放下筷子。

➤  减少高能量食品的摄入，学会看食品营养标签，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

➤  减少在外就餐。

科学运动  

1.每日进行6-10千步当量身体活动。普通人中速步行 (4千米/小时) 10分钟的活动量为1个千步当量，消耗能量0.525千卡/公斤体重。

2.经常进行中等强度的有氧运动，以每天、坚持不懈为佳，每周达到5-7天，累计150分钟以上，每次至少持续10分钟。如果进行高强度的锻炼，频率可以低些，建议每周至少3天。

3.积极参加各种体育和娱乐活动，培养兴趣与爱好，并长久坚持。

4.维持和提高肌肉关节功能，经常进行抗阻力活动和关节柔韧性活动。抗阻力活动建议的频率为每周2-3次，隔日进行。柔韧性练习随时做。

5.在日常生活和工作中尽可能保持较多的身体活动，培养和保持“少静多动”的生活习惯。

管住嘴，迈开腿，健康体重没烦恼！

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