“三减三健”从我做起
而减重是亘古不变的话题,总有一些朋友,不是要减肥,就是在减肥的路上。
那怎样的体重标准才能认定为肥胖呢?健康体重是什么呢?
01
健康体重
健康体重是指体重既不超重肥胖又不过轻,是有利于身体健康及预防各种慢性病的正常体重。吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动,维持能量平衡,保持健康体重。
02
如何判断健康体重
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标,也是判断吃动是否平衡的指标。成年人健康体重的判断指标是体质指数(BMI),计算方法为:
判断标准见如下表格:
也就是说人体的最低健康体重标准,即“最低健康体重(千克)=18.5乘以身高(米)的平方”
03
超重和肥胖症的危害
超重和肥胖是多种慢性病的危险因素,肥胖症患者往往伴有高血压、高血脂和糖尿病等慢性疾病,患冠心病和脑卒中的风险也明显高于体重正常者。
超重和肥胖会增加结肠直肠癌、女性乳腺癌和子宫内膜癌男性前列腺癌等癌症的患病风险。肥胖会引起睡眠中呼吸暂停,出现暂时窒息现象,严重威胁生命。超重和肥胖会导致机体内分泌及代谢紊乱,并增加胆囊疾病和脂肪肝的患病风险。
吃动平衡是保持健康体重的关键
成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,长期摄入能量大于消耗能量,体重增加;长期消耗能量大于摄入能量,体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
合理饮食
一般人群膳食指南六条核心推荐
➤食物多样,谷类为主
➤吃动平衡,健康体重
➤多吃蔬果、奶类、大豆
➤适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
➤少盐少油,控糖限酒
➤杜绝浪费,兴新食尚
(图源:网络)
健康饮食要点
⚪️能量摄入适量,食物多样化。
⚪️摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。
⚪️坚持规律饮食、切忌暴饮暴食。
食不过量小窍门 食不过量主要指合理搭配食物,既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。
以下小窍门可以帮助大家做到食不过量,建立良好的习惯。
➤ 定时定量进餐,吃饭细嚼慢咽,避免进食过快。
➤ 分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐和定量分配。
➤ 每顿少吃一两口,不要完全吃饱,感觉还欠几口的时候放下筷子。
➤ 减少高能量食品的摄入,学会看食品营养标签,少选择高脂肪、高糖的高能量食品。
➤ 减少在外就餐。
科学运动
1.每日进行6-10千步当量身体活动。普通人中速步行 (4千米/小时) 10分钟的活动量为1个千步当量,消耗能量0.525千卡/公斤体重。
2.经常进行中等强度的有氧运动,以每天、坚持不懈为佳,每周达到5-7天,累计150分钟以上,每次至少持续10分钟。如果进行高强度的锻炼,频率可以低些,建议每周至少3天。
3.积极参加各种体育和娱乐活动,培养兴趣与爱好,并长久坚持。
4.维持和提高肌肉关节功能,经常进行抗阻力活动和关节柔韧性活动。抗阻力活动建议的频率为每周2-3次,隔日进行。柔韧性练习随时做。
5.在日常生活和工作中尽可能保持较多的身体活动,培养和保持“少静多动”的生活习惯。
管住嘴,迈开腿,健康体重没烦恼!
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