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健康：万万没想到，太瘦也烦恼！

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 20:25

太瘦的人都有哪些奇葩的烦恼？

1.别人的腿是腿，我的腿是筷子！

2.裤子从没合过腰，配皮带还要自行打孔！

3.肥不起来，却总有人叫我多吃点！

不管是生活中还是网络上，减肥已经成为一撮人永恒的奋斗目标。但与此同时，另一小撮人却苦于身材瘦削，“怎么吃都不胖”！

——这不是“凡尔赛”！而是一个真实的营养问题。消瘦和肥胖，本质上都是营养失衡。那些因太瘦而烦恼的人，甚至不敢表现出来。因为——太不巧了，别人的烦恼都是太胖！

饮食不规律

很多人特别是职场人士工作繁忙，无暇照料“吃饭”这件事，常常“三餐不定时，外卖天天见”。而多数外卖的营养均衡程度堪忧，长期吃外卖，会导致人体缺乏部分微量元素。偏食、漏餐、饮食不规律，很容易造成营养不良。

工作压力大，精神紧张

在高压状态下，紧张焦虑等不良情绪会通过大脑皮质传达到植物神经系统，导致胃黏膜保护层受损。熬夜、精神压力带来的睡眠质量下降，还会打破胃肠道动态平衡，影响精神和食欲，久而久之形成恶性循环。

减肥不当

在“以瘦为美”的主流审美标准下，一些人由于对减重缺乏科学认知，为追求纤瘦身材而过度节食。殊不知，“饥饿疗法”容易导致营养摄入不足，甚至患上厌食症。

对健康饮食有误解

一部分人会认为脂肪有害，碳水化合物也不好，过度限制饮食，进而导致消瘦和营养不良。

久坐久卧，缺乏运动

我们的骨骼肌遵循“用进废退”法则。随着工作时间不断延长，长时间久坐不运动的职场人士，就容易遇到肌肉流失、萎缩问题，出现肌肉力量不足，营养缺乏。

目前常用的、简单的判断健康体重的指标是体质指数（BMI）。BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方。我国健康成年人的BMI应在18.5～23.9。BMI在18.5以下，则属于体重过低。

通常，消瘦是指人体因疾病或其他因素出现体重大幅下降。低于标准体重的90%时，即称为消瘦。人体的脂肪与蛋白质减少，会出现明显的衣服变宽松、腰带变松、鞋子变大，及皮肤松弛、骨骼突出等表现。

消瘦归根结底是由于长期能量摄入不足，能量摄入大于消耗则是改变消瘦的关键。通常在排除疾病原因后，可以进行进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等评估与测定。对于真正的消瘦，应根据健康状况，循序渐进地增加能量摄入至推荐水平或稍高于推荐量。

“营养自救”从培养良好的饮食习惯开始。保持心情愉快，以积极的态度和放松的状态去品尝各种食物。规律进餐，按时吃饭。避免暴饮暴食、饥一顿饱一餐。专注用餐，细嚼慢咽。好好利用自己有限的“小鸟”胃，尽量不要在饭前喝太多水，特别是碳酸饮料、奶茶等。

可以简单记一下饮食日记，如食物种类、数量，以便评估能量及营养素等的摄入量。也可以记下饮食习惯，包括就餐时间、爱吃的食物等。这样可以配合调整作息时间，也能顺便让生活更有规律。

合理进食碳水化合物，

限制易饱腹、能量低的食物

能量的60%～70%可来自于碳水化合物，米饭等主食是补充能量的主要食物。可以适当增加精白米面等细粮摄入，但要适当限制一些易饱腹同时易产气或能量低的食物，如燕麦、番薯、芹菜、笋等。

保证蛋白质的摄入

消瘦者每天增加蛋白质是必须的，如瘦肉、鱼虾、禽肉、蛋类、奶类等。如果饮食来源的蛋白质摄入不足，尤其增肌、消化功能不太好的朋友，可以适量补充蛋白粉。

少食多餐，吃营养密度高的食物

加餐很重要！在原饮食基础上，每日可加餐2～3次。加餐可选切片面包、牛奶、米糊等，也可根据个体情况选择全营养配方食品。如每日摄入量有限，可选择一些体积小、营养密度大的食物，少吃粥、菜汤等富含汤水的食物。可在伸手可及的地方放些含有一定热量的零食，如饼干、米糕、巧克力、葡萄干等，使身体摄入更多能量。

挑选容易消化的食物

很多消瘦的朋友存在消化吸收差的问题，如食欲不振，感觉食物在胃里堵着下不去，肚子胀气不敢多吃等。这类人群不要贸然增加高脂肪高纤维食物，以免让消化系统不堪重负。可以从物理和化学方法两方面着手改善。物理方法是，把食物变得更细软一些，“由大化小”，以此帮助机体对营养物质进行消化吸收。如肉类，可选择肉末、肉饼等，鱼虾等水产品可做成鱼丸、鱼羹、虾仁等，蔬菜剁细煮软。化学方法是将大分子食物变成小分子食物，直接供肠道吸收。如专门制作的预消化全营养配方食品，已经将食物中的蛋白质进行了加工，人服用后小肠可以直接吸收。

适当补充营养素

对于消化吸收功能不好的消瘦人群，蛋白质、维生素和铁等营养素的摄入更应该充足。如果实在进食有偏差，建议适量摄入复合维生素制剂。此外，应重视维生素B12的摄入，其食物来源主要是肉类、鱼贝类、蛋等动物性食物。必要时，消瘦者可在医师或临床营养师的指导下使用全营养配方食品。

瘦人要避开的雷区

★挑食 通常消瘦的人都有挑食的习惯。均衡饮食的关键是食物多样化，尽可能让自己的食物丰富一点。

★什么都吃 虽然需要增加热量，但不是什么都可以不加限制地吃。要学会看食品包装上的配料表和营养成分表，减少或避免食用含有大量添加糖、饱和脂肪、钠，而维生素、矿物质少的食物，如糖果、含糖饮料、奶油、油炸食品、腌制食品等。

★专吃刺激的 减少或避免摄入肥肉、油炸煎类食物，尽量少用辣椒、洋葱、咖哩等刺激性食物，少喝浓茶、浓咖啡等，还要避免食用过多的粗粮和含有粗纤维的食物，如笋、韭菜等。

健康体重离不开合理的膳食和规律的运动及作息。特别是职场人士，在纠结“今天吃什么”的时候，更要认真思考“今天怎么吃”。

瘦子想要摆脱太瘦的烦恼，跟胖子想减肥一样，请从饮食和运动做起！

来源：健康中国