减重行动20条，科学减重看过来

作者：凌楚文

广东省人民医院临床营养科医师

医学博士（中山大学）

西湖大学访问学者

从事营养与慢性代谢性疾病的临床及科研工作。

国家自然科学基金面上项目以及其他多项课题的骨干成员。

在eBioMedicine、AJCN、Diabetes Care、Microbiome、J Clin Endocrinol Metab和Neurotherapeutics等国际权威期刊发表SCI论文共10篇，其中第一作者论文4篇。

文章来源：粤营养越健康

已授权《中国临床营养网》转载

减重行动20条

过去30年间，我国居民超重/肥胖患病率快速增长。目前，我国成年人超重/肥胖患病率已经超过50%，学龄儿童接近20%，超重/肥胖会增加高血压、2型糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性病的患病风险，肥胖防治已经刻不容缓。中国营养学会等专家根据全球相关领域最新研究证据、临床指南和专家共识，并于今年2023年11月出版，最后共产出与减重相关的专家建议共识20条，涵盖减重的6个原则要点。今天带大家一起看看具体的减重原则和实用方法。

原则一

生活方式干预是科学减重的首选和基础措施

01. 超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常，减重需要控制饮食，增加身体活动。

02.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，全生活方式管理可帮助有效减重。

我国目前使用体质量指数(BMI)，即体重(kg)/身高的平方(m2)，BMI≥24.0kg/m2和≥28.0kg/(m2)作为成年人超重和肥胖的诊断标准；以男性腰围≥90.0cm、女性腰围≥85.0cm作为诊断成人中心性肥胖的标准。中心性肥胖的健康危害比全身性肥胖更大。

原则二

合理膳食是科学减重的措施

03. 在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重；每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。具体可点击查看、、和等。。

04. 膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入300-500g液态奶或等量奶制品，但乳糖不耐受或牛奶蛋白过敏等特殊群体除外。

05. 控制总热量、改变三大供能营养素配比和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。

06. 低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但其长期安全性和有效性证据不足。应用生酮饮食减重需在医生指导下进行。

07. 夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。

08. 降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。建议成年人每餐进食时间>20分钟。

09. 尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。天然膳食补充剂包括肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、羟基柠檬酸、辣椒素、吡啶甲酸铬、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、瓜尔胶、丙酮酸盐、咖啡因等。

原则三

运动干预科学减重的核心

10. 有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。

11. 维持中等强度运动>250min/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。

有基础疾病，如2型糖尿病、高血压、心脑血管疾病的超重/肥胖患者应该在得到专业评估确认安全后，才可进行较高强度的运动。在运动中和运动后应注意监测疾病相关生物标志物、症状和体征的变化。

原则四

良好的睡眠和健康积极的心态有助于减重

12. 每天睡眠时间<6小时增加肥胖风险，>7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。

13. 长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

14. 正念及照镜子有利于恢复健康体重。但这些方法的长期效果有待进一步研究。

原则五

药物和手术治疗是减重的重要手段

15. 针灸疗法辅以生活方式管理有利于减重。

16. 超重/肥胖合并“三高”并发症的患者，经3-6个月的生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。

我国目前批准应用的非处方减重药物仅有奥利司他，该药是一种肠道胰脂肪酶抑制剂，可减少膳食脂肪的吸收率，用药常见不良反应有：皮肤油性斑点、胃肠排气增多，大便紧急感、油性大便和大便失禁等；同时也会导致脂溶性维生素的吸收减少，用药期间应注意补充。药物治疗后应定期进行有效性和安全性评估并及时调整治疗。

17. 手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。重度肥胖(BMI≥37.5kg/m2或BMI≥32.5kg/m2且有并发症)患者可以考虑包括强化的全生活方式干预、药物治疗和减重手术在内的积极治疗手段。

原则六

肥胖的全生命周期防治，关注儿童肥胖问题

表1 中国6-17岁学龄儿童青少年性别年龄别BMI超重与肥胖界值

注：来源于中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会2018年制定发布的《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》

18. 超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达成健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。

19. 超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。

20. 超重/肥胖儿童每周至少应进行150分钟中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过2小时。

坚持健康的生活方式是健康减重的基础。控制总热量的摄入，坚持平衡膳食、适当增加高蛋白食物、奶类、蔬菜水果、降低进食速度、坚持中等强度有氧运动、作息规律、保持良好的心理状态等有利于减重。低热量饮食、低碳饮食、间歇性断食、膳食补充剂尚无长期有效减重效果的证据。儿童体重管理的关键是坚持健康生活方式，家庭的参与至关重要。如果生活方式的改变不能有效获得健康体重，可以在医生的指导下，采取药物及手术等临床治疗措施。

附：

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参考文献：

1. 王友发,田向阳,冯雪等.中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家建议共识[J/OL].中国预防医学杂志:1-8[2023-11-13].

2.中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会等.中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）.《中国医学前沿杂志（电子版）》2021年第13卷第11期.

3.Marangoni F, et al. Cow's Milk Consumption and Health: A Health Professional's Guide. J Am Coll Nutr. 2019 Mar-Apr;38(3):197-208.

4.中国营养学会。中国居民膳食指南(2022).[M].北京：人民卫生出版社，2022.

《中国临床营养网》编辑部

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