如何科学减重？收好从饮食到运动的全方位指南！

特别策划：减重365问

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本期作者   冯靖雄 

四川达州市中心医院主任药师 

  本期要点   

1.合理饮食，奠定减重基础

2.运动锻炼，加速减重进程

3.调整心态，坚定减重信念

▍导语

在快节奏的现代生活中，越来越多的人开始关注自己的体重与健康。科学减重不仅是为了追求苗条的身材，更是为了拥有一个健康、充满活力的体魄。

然而，减重并非易事，需要我们在饮食、运动等方面做出全方位的调整。本文旨在为您提供一份科学减重的全方位指导，帮助您在减重道路上少走弯路，顺利迈向健康人生。

▍合理饮食，奠定减重基础

饮食是减重过程中至关重要的一环。要想实现科学减重，我们首先要了解营养学的基本知识，掌握食物的热量、营养成分以及它们在身体中的作用。

在饮食方面，我们需要遵循以下原则：

①控制总热量摄入：减重成功的关键在于消耗的热量大于摄入的热量。因此，我们需要根据自己的身体状况和减重目标，合理安排每日的热量摄入量。

②均衡营养：合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素，确保身体各项功能的正常运转。

③多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于增加饱腹感、促进肠道蠕动，同时减少高热量食物的摄入。

④适量摄入优质蛋白质：优质蛋白质有助于维持肌肉量，提高基础代谢率，从而加速减重进程。

⑤减少高糖、高脂食物的摄入：高糖、高脂食物是导致肥胖的主要因素之一，我们应尽量避免或减少这类食物的摄入。通过合理调整饮食结构，我们可以为减重打下坚实基础，为后续的运动锻炼提供有力的支持。

▍运动锻炼，加速减重进程

运动是减重过程中不可或缺的一环。通过运动锻炼，我们可以消耗更多的热量，加速脂肪燃烧，从而达到减重的目的。以下是一些建议的运动方式：

①有氧运动

如跑步、游泳、骑车等有氧运动，能够有效提高心肺功能，促进全身血液循环，同时燃烧大量热量。建议每周进行3-5次有氧运动，每次持续30分钟以上。

②力量训练

力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，使我们在休息时也能消耗更多的热量。每周进行2-3次力量训练，针对全身各大肌群进行锻炼，有助于塑造健美的身材。

③伸展运动

伸展运动可以帮助我们放松肌肉，缓解运动后的疲劳感，同时提高身体的柔韧性。建议在每次运动后进行适当的伸展运动，有助于保持身体的灵活性和平衡性。

当然，运动锻炼并非一蹴而就，我们需要根据自己的身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的运动方式，并坚持下去。只有长期坚持运动锻炼，才能取得理想的减重效果。

▍调整心态，坚定减重信念

减重过程中，心态的调整同样重要。面对减重过程中的种种挑战和困难，我们需要保持积极乐观的心态，坚定减重的信念。以下是一些建议：

①设定合理的减重目标

根据自己的身体状况和减重需求，设定一个合理、可实现的减重目标。避免设定过高或过低的目标，以免给自己带来过大的压力或失去信心。

②保持积极的心态

面对减重过程中的挫折和困难，我们要学会积极应对，相信自己能够克服困难，实现减重目标。同时，要学会从失败中汲取教训，不断调整自己的减重策略。

③寻求支持

与家人、朋友或减重小组分享自己的减重经历，寻求他们的支持和鼓励。在减重过程中，有一个良好的支持系统，可以让我们更加坚定信念，更有动力去坚持。

 

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▍总结

科学减重需要我们从饮食、运动、心态等多个方面入手，全方位地调整自己的生活方式。通过合理饮食，我们可以为减重打下坚实基础；通过运动锻炼，我们可以加速减重进程；通过调整心态，我们可以更好地面对减重过程中的挑战。

只有综合运用这些方法，我们才能真正实现科学减重，迈向健康人生。在减重过程中，我们要保持耐心和毅力，不要急于求成。每个人的身体状况和减重需求都不同，因此减重速度和效果也会有所差异。我们要根据自己的实际情况，制定适合自己的减重计划，并坚持下去。

同时，我们还要学会倾听身体的声音，关注身体的反应，避免过度减重对身体造成不良影响。

最后，我们要明确减重并非一劳永逸的事情，而是一个需要长期坚持的过程。即使达到了理想的减重目标，我们仍需保持良好的饮食习惯和运动习惯，以维持健康的体重和身材。只有这样，我们才能真正享受到减重带来的健康和快乐。

本期专家

冯靖雄药师

四川达州市中心医院主任药师、硕士研究生、在读博士

擅长重症感染，呼吸，肠外肠内营养，外科药学及神经重症等相关药物的用药指导

协助慢阻肺，营养不良等慢病患者进行长期药物治疗及心理治疗的规范化管理

担任中国药学会医院药学专委会基层药学学组秘书兼委员、中国医药教育协会临床合理用药专委会常务委员

四川省医学传播学会安宁疗护专业委员会常务委员

中国民族卫生协会卫生健康技术推广专家委员会常务委员，中国抗癌协会会员

中国药学会高级会员、中国药理学会会员、重庆市医学会肠外肠内营养专委会营养药师学组委员

重庆市科普作协会员，四川省科普作协理事

公开发表50余篇论文，获国家专利授权7项，参编专著教材7部，主研国家省市级科研课题结题6项

问诊可覆盖疾病的整个康复过程，相当于身边有个贴心可靠的家庭医生。针对病情变化，你可多次提问，获得医生循证规范解答。

参考文献：[1]何丽.饮食+运动+行为,科学减重这么做[J].饮食科学, 2022(004):000.[2]府霞敏,戴言乐.合理的饮食运动干预对肥胖及超重患儿减重效果的影响[J].中文科技期刊数据库(全文版)医药卫生, 2022(12):3.[3]Holzapfel Christina,Dawczynski Christine,Henze Andrea,Simon Marie-Christine．Personalized Diet Recommendations for Weight Loss Scientific Point of View from different Perspectives[J]．Ernahrungs-Umschau,2021,68(2)

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