过度减肥不可取 当心骨质疏松“盯”上你
【来源:西安日报】
■记者 马相
有一种疾病非常常见,却很少有人会意识到它的存在,也缺乏预防的意识,这种疾病就是骨质疏松症。如果你正在减肥,限制能量摄入,很可能因此导致钙和蛋白质摄入不足,加快骨流失而增加骨质疏松症的罹患风险。尤其是那些通过过度节食等错误方式减肥的女性,导致营养元素缺乏和内分泌紊乱,雌激素水平下降,更会加大骨质疏松发生的可能。
要把体重控制到合适范围内
10月20日是世界骨质疏松日,今年的主题为“管体重、强骨骼”。一些人看到这个主题会疑惑,关爱骨骼健康不是多补钙就好吗?跟体重有什么联系呢?
西安市红会医院骨质疏松科主任曾玉红在接受记者采访时表示,体重是影响人体代谢和骨骼健康的重要因素,低体重是骨质疏松和脆性骨折的重要危险因素,应积极通过增加能量摄入和加强运动等方式促进体重增加。
曾玉红介绍,骨质疏松症是一种骨骼系统慢性疾病,是由于骨流失加快和骨量降低,骨骼变得脆弱,容易导致骨折,也有可能表现为骨痛和肌无力症状,严重者甚至会因为胸腰椎骨折变形出现胸闷、气短、呼吸困难等并发症状。
现在很多年轻人喜欢追求过瘦的体形,在曾玉红看来,这是不对的。她解释,与正常体重者相比,瘦人更容易患骨质疏松症。脂肪有利于雌激素的转化,从这个角度说,适当的体重对骨骼起到保护作用。另一方面,肌肉和骨骼是紧密相连的,肌肉收缩对骨骼产生机械负荷与应力刺激可以促进骨骼生长发育、骨密度和骨强度增加,肌肉和神经的协调功能也有利于防止摔倒,从而减少骨折的发生。另外,瘦人一般进食较少,营养不均衡或消化功能不好,吸收差,骨代谢所需的微量元素、蛋白质等也就会吸收不足,同样容易导致骨质疏松发生。
当然,体重也不能过度肥胖。体内脂肪过多时会因炎性因子升高,导致骨转换失衡,其中成骨细胞活性降低,破骨细胞活性增加,从而导致骨流失加快,也增加骨质疏松风险。与此同时,超重、肥胖人群一般运动量少,运动对骨骼的积极影响也就减少了。由于肥胖人群行动灵活性变差,在骨质疏松的情况下,也更容易发生跌倒,导致骨折风险明显增加。另外,肥胖人群可能存在血糖、血脂代谢紊乱,这些指标也会间接影响到骨骼健康。
采访时曾玉红还提到,如今一些爱美人士把减肥当成了“赶时髦”,在过度减肥过程中还会采用一些不适当的减肥方法,这对骨骼健康也特别不利。比如过度节食减肥,就会影响钙等营养元素的吸收,导致骨骼重建的基本原料缺乏。因此,应该通过合理的饮食及科学的运动来保持健康的体重。
每天保证摄入一定量的钙元素
“预防骨质疏松,最重要的还是生活方式的改变,不要过胖,也不要过瘦,要适量运动,每天摄入一定量的钙。”曾玉红说,人体每天都会排出钙,因此,每天都要摄入一定的钙元素从而保证钙的出入平衡。
血钙和骨钙是不同的,血钙指的是血液里钙离子水平,肌肉收缩、正常心律、细胞的活动、免疫、凝血……这些过程都需要钙。日常钙摄入不足的话,血钙水平下降,人体就会把骨骼里的钙“动员”出来,保证血钙的稳定。这样,就造成骨流失和骨密度下降。“因此,我们要保证每天钙的摄入。”曾玉红说。
因为每天都要摄入一定量的钙,在曾玉红看来,饮食是最方便,也是最简单的。在日常饮食中,有很多食物富含钙质,比如,半斤牛奶有300毫克钙,二两豆腐干有800毫克钙,二两绿色蔬菜有300毫克的钙。中老年人一般每天需要约1000毫克钙,在日常饮食中多多食用富含钙的食物,可以使骨骼保持强壮,有效防止骨骼因为缺少钙变得脆弱。
除了饮食补钙,还需要注意,钙和维生素D要同时补充。维生素D可以增加肠道对钙的吸收,对骨骼健康、保持肌力、改善身体协调性、降低骨折风险有益。维生素D缺乏是骨质疏松的危险因素也是骨质疏松性骨折的危险因素。曾玉红说,日照是人体获得维生素D的主要途径,建议平均每天至少接受20分钟日光照射。
在科学补钙和保证日照的同时,还应避免影响骨健康的生活习惯,比如吃得过咸、吃肉过多、吃高油脂食物、过多喝碳酸饮料、浓茶或咖啡、久坐而不运动。
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