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想知道自己是否和大多数同龄人一样健康吗？

来源：泰然健康网时间：2024年12月05日 22:34

我们向顶级活动专家请教了一些简单、D.I.Y. 的方法来测试健康的五个最基本要素。

这些要素至关重要，因为每一个要素都与寿命有关，这意味着我们的平衡能力、移动能力、把握力、耐力和健康状况都会影响我们的寿命和健康状况。

现在就尝试一下这五项简单的测试，看看你是如何面对你这个年龄段的智能基准的。如果您的测试结果与标准有一定差距，请不要担心。我们还将为您提供简单的活动，帮助您调整健康的各个部分，让 2024 年成为您最健康的一年。

1. 平衡

你觉得自己有多虚弱？

对于大多数身体健康的人来说，大约在 50 岁以后，平衡能力会突然下降。对于更年轻的人来说，这往往也是有风险的，会增加跌倒和不同程度的伤害。

测试

睁开眼睛，双脚不着地，必要时可以靠墙或座位来支撑，数一数在需要放下脚或寻求帮助之前，单腿可以支撑多长时间。下面的数字就像闪光一样，针对你的年龄给出一个合理的目标。

调整平衡

高位站立：在不穿鞋的情况下，单腿站立，但要闭上眼睛，或者睁着眼睛将头从一侧逐渐转向另一侧。保持到可能的程度，然后换腿。

跟趾走：在地板上铺设一块长木板，或铺设一段彩色胶带。在不穿鞋的情况下，用一只脚的脚趾顶着另一只脚的冲击点走完它的长度。

2. 可动性

你在任何时候都能站立和移动吗？

测试

下沉式瑜伽：无论你的身体是否健全，这个动作都很考验人，尤其是在你有关节问题的情况下。不过，它往往是适应能力和一般活动能力的有益预兆。站起来，折叠双腿，把自己放倒在地板上，在可能的情况下，不要用手，直到你以瑜伽的方式坐着，仍然不要用手，再站起来一次。这个动作只需做一次。从 10 个地方开始，每使用一次手、膝盖或其他帮助，就扣掉一个地方。下面的结果针对您的年龄提出了一个较高但理想的目标。

调整你的多功能性

深蹲：这项运动是锻炼站立所需的肌肉和发展的最可靠方法。首先，站立时双脚分开，与肩同宽，脚尖稍稍向外，双臂放在身前，保持脊柱调整，放低身体，直到大腿与地面成一直线。(如果感觉很好，就再放低一点。

世界上最值得一提的拉伸动作：这个动作的名字值得商榷，但它应该能进一步拓展多功能所需的关节活动范围。在地面上摆出板式姿势，双臂伸直。右脚向前迈出，直到靠近右手。右臂向上、向外摆动，中心转向该侧，看着伸出的手。换另一侧重复，直到累了为止。

3. 耐力

你的毅力如何？

测试一下

跑步或步行：你在任何时候跑或走一英里的速度有多快？现在测一测，稍后在跑步机或跑道上检查一下你的速度就可以了。下面的时间范围基本上是健全人的及格线，这是一个公平的目标，对于我们中的大多数人来说，无论如何都可以做得更好。

调整耐力

30-20-10 伸展运动：短暂的严肃活动是进一步培养毅力的最佳方法。

它们同样也很有趣，尤其是 30-20-10 伸展运动。开始选择你的活动：散步、骑自行车、游泳或跑步。热身。然后有效地做 30 秒钟。继续 20 秒。真正推动自己 10 秒钟。

30 秒的感觉应像 10 分运动量中的 3 分左右；20 秒的感觉应像 5 分左右；10 秒的感觉应像 7 分、8 分或更高。将这种一分钟的分组重复进行三到多次，并尝试每周不少于一次的跨度会议，随着你的进步增加你的次数或速度。

4. 握力

您的肌肉有多坚实有力？

测试一下

悬垂：利用娱乐中心、附近的丛林健身房或休息室入口处的拉杆，紧紧悬挂，手掌朝向远方，双脚离地，只要你能做到。利用手表或同伴为你计时。现在测一下，稍后再检查自己的情况也可以。

从一开始，双手各持一个自由重量或重量相当的铁制重物。(装满水的大水壶或加仑水箱也可以。)保持重量一致，稍稍远离身体，在房间或通道中漫步。逐渐增加重量或漫步时间。

5. 总体健康状况

您的总体健康状况如何？

要衡量，可以做 burpees。并不是很多人都喜欢做这个动作，但是 "burpee "是一种集深蹲、推举和俯卧撑于一体的健身活动，它要求并补偿毅力、力量、平衡和移动能力，是衡量你总体健康状况的一个很好的标准。(做俯卧撑时，站立，快速下蹲，双手撑地，双腿向后伸直，下蹲做俯卧撑，将理智放回胸前，然后站立）。最后一跃是酌情而定的。如果俯卧撑难度过高或过难，也可略做调整。低头看看划线俯卧撑（burpee)。

测试

俯卧撑：在 30 秒钟内做多少个俯卧撑都是合理的。

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