一说到减肥目标,很多人就会说,“我要瘦到xx斤,我要瘦到xx斤……”
但是你知道吗?其实这种目标未必适合你,也未必科学,如果你还搞不懂其中的学问,就要走弯路了,下面这些知识点,赶紧学起来!
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胖瘦,不可由体重来定
是胖是瘦,体重说明不了太大的问题,两个人体重相同,不同的身高,胖瘦程度肯定是不一样的。
另外,之前有给大家讲解过。减重≠减脂,减重是指我们身体总的重量的下降,这里面包括脂肪、肌肉 、水分等其他物质。因此,减重并不能准确地反映体内脂肪的多少。
既然体重没办法全面地衡量胖瘦,那么理想中的那个苗条身材,要通过什么要判断呢?减肥目标怎么定?
这3大苗条标准,供你参考
1、BMI
BMI,身体质量指数,是国际上通用的一种衡量身材的指标,计算方法也很简单:BMI=体重(公斤)/身高(米)的平方。
假设一个小仙女身高1.6m,重50公斤,那么她的BMI=50/(1.6*1.6)=19.53。
一般来说,中国成人理想的BMI为18.5~23.9,BMI≥24叫超重,BMI≥28是肥胖。这也就是说,只要BMI≥24,你就已经一脚踏入了肥胖界的行列!
当然啦,即便BMI在正常范围,也不要掉以轻心。统计显示,即便是BMI在正常范围的人,仍有约 14% 是腹型肥胖。或者说叫“隐形肥胖”。
2、体脂率
体脂率是指人体内脂肪含量在人体总重量所占的比例,自然是衡量减肥成果的关键。
你可以利用体脂秤来测测自己的体脂率,再对照下面这张图里的体脂档次,看看你的身材到底如何。
3、身体围度
减肥时,也别忘了常备一卷皮尺,测测自己的腰围。
因为肚子是最容易长肉的部位,如果你的全身不胖,只有肚子大大的,那么你可以通过量腰围感受下自己是不是内脏脂肪的高发人群:男性腰围>90cm;女性腰围>80cm。
怎么量:第一步,脱掉或者拉高上衣。第二步,找到胯骨最上端和肋骨最下端的中间点。第三步,腹部放松,不要憋气,用皮尺水平绕一圈。可重复两三次,以保证准确性。
现在你知道,究竟什么算胖,什么算瘦了吧?如果你离标准身材还有点距离,那就赶紧在吃和动上面,努努力!
1、饮食均衡,热量控制
一般来说,成年男性每日应摄入2250大卡,女性应摄入1800大卡。想要瘦,饮食上就要克制一点,应该在此基础上减少300-500大卡。
减肥时候我们尽可能地摄入天然食物,避免加工次数过多、过精的食物。
多吃一些富含膳食纤维的食物:诸如豆类(四季豆、鹰嘴豆)、谷物(燕麦、玉米)、一些绿叶蔬菜、胡萝卜、苹果等,可以帮助控制饮食、减少能量摄入,增加胃肠蠕动。
多吃一些富含蛋白质的食物:诸如瘦肉、蛋、以及豆类和鱼类,可以避免脂肪过量堆积、加强肌肉合成、促进身体代谢。
多喝水(温热水,尽量不要饮用冰水):每天7-8杯,每杯200ml左右;下午四点以后减少碳水化合物的摄入。
一天摄入总热量不超过身体所需的前提下,采用少量多餐的方法,避免身体长时间空腹而导致的暴饮暴食。
2、合理运动,帮助燃脂
有氧运动是非常好的减脂方式,快走、慢跑、游泳、骑车都是不错的选择:每周进行5次、每次至少30分钟的有氧运动,可以帮你尽快甩掉身上的肉肉。
最后,减妞还想提醒你的事,想要快速减肥,好好睡觉可以帮你瘦得更快。因为睡觉时,身体会分泌一种抑制食欲的激素——瘦素,可以起到控制食欲、减少食量的作用。
另外,充足的睡眠也是维持正常免疫的必要条件。为了你的身材和健康,一定要早睡早起,并保证充足的睡眠。
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