哺乳期妇女膳食指南
健康 · 适量 · 卫生 · 均衡
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哺乳期妇女既要分泌乳汁、哺育后代，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此比一般育龄妇女需要更多的营养。产褥期食物种类种类需多样并控制膳食总量的摄人，坚持整个哺乳阶段（产后2年）营养均衡，以保证乳汁的质与量，为持续进行母乳喂养提供保障。
核
心
推
荐
1、产褥期食物多样不过量，坚持整个哺乳期营养均衡。
2、适量增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D。
3、家庭支持，愉悦心情，充足睡眠，坚持母乳喂养。
4、增加身体活动，促进产后恢复健康体重。
5、多喝汤和水，限制浓茶和咖啡，忌烟酒。
实
践
应
用
合理安排乳母的膳食
整个哺乳期应坚持食物多样，以满足自身营养需求。一天食物建议量为谷类225~275g，其中全谷物和杂豆不少于1/3；薯类75g；蔬菜类400 ~500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200~350g；鱼、禽、蛋、肉类总量为175~225g；牛奶300~500ml；大豆类25g；坚果10g。为保证维生素A的需要，建议每周吃1~2次动物肝脏。
保证优质蛋白质和维生素A的摄入
膳食蛋白质需要有所提高，在一般成年女性基础上每天增加25g。鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源。此外，维生素A推荐量比一般成年女性增加600μgRAE，动物肝脏富含活性维生素A （视黄醇），利用效率较高，每周增选1~2次猪肝（总量85g）或鸡肝（总量40g），可以达到推荐摄入量。
摄入充足的钙和碘
膳食钙推荐摄人量比一般女性每天增加200mg，总量达到1000mg。奶类富含钙且易于吸收，是钙的最好食物来源，还需选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物。同时还应补充维生素D或晒太阳，增加钙的吸收和利用。除选用碘盐烹调食物外，还需增加碘含量比较丰富的海产品摄入，如海带、紫菜、贻贝等，建议每周摄入1~2次富含碘的海产品。
合理饮用汤、水、茶
1、餐前不宜喝太多汤。可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再喝一碗汤。
2、喝汤的同时要吃肉。为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起食用。
3、不宜喝多油浓汤。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。
4、婴儿3个月内，产妇应避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、茶。3个月后，每日咖啡因摄入量应小于200mg。
促进乳汁分泌
1、合理营养是乳汁分泌的物质基础，而食物多样是充足营养的保障。
2、调整产后心理和情绪。产后母亲心理和情绪可能发生变化，一般会在产后10~14天明显改善。
3、生活规律，充足唾眠，适宜身体活动。母亲要保证每日7~9小时睡眠，以促进乳汁分泌和产后恢复。
参考资料：
[1]《中国居民膳食指南（2022）》
图片 | 网络 侵删
编撰 | 吴哲妍
原标题：《【漫话健康】哺乳期妇女膳食指南来啦！》
