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UNU编译组出品
腹部脂肪不仅仅看上去让人烦，实际上，腹部脂肪过多还会导致Ⅱ型糖尿病和心脏病。
因此，减少腹部脂肪对您的健康大有裨益，可以帮助您长寿。
您可以通过测量腰围来估算自己的腹部脂肪是否超标，一般来讲，男性超过102厘米，女性超过88厘米则是腹部肥胖。
如果您的腰围有多余的脂肪，那么即使您的体重不是很高，也应该采取一些措施来「减腹」。
以下是六种减少腹部脂肪的有效方法。
01：不要吃糖，尽量避免含糖饮料
添加糖非常不健康。
研究表明，它对代谢健康具有独特的有害影响。
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通常，添加糖的一半是葡萄糖，一半是果糖，而果糖只能被肝脏大量代谢。当您吃很多添加糖时，肝脏中的果糖会超负荷，并将被迫转化为脂肪。
许多研究表明，过量的糖主要是由于果糖的大量摄入，导致腹部和肝脏中脂肪的积累增加。还可能从而导致胰岛素抵抗和许多代谢问题。
在这方面，液态糖甚至更糟。
液体的卡路里不会像固体卡路里一样被大脑“记录”，因此，当您喝含糖饮料时，最终会摄入更多的总卡路里。
研究表明，每天食用含糖饮料会导致儿童肥胖风险增加60％。
尽量减少饮食中的糖含量，并考虑完全避免含糖饮料，包括含糖饮料、含糖汽水，果汁和各种高糖运动饮料。
但以上所说不适用于蔬菜水果这些天然食品，它们是非常健康的，并且含有大量的纤维，可以减轻果糖的负面影响。
与高精制的糖饮食相比，从水果中获得的果糖量可以忽略不计。
如果要减少精制糖的摄入，必须开始学会阅读视频标签，有时候甚至是作为保健食品销售的食品也可能含有大量的糖。
02：多吃蛋白质
减肥时，蛋白质是最重要的常量营养素。
它被证明可以减少60％的食欲，每天增加80-100卡路里的新陈代谢，并帮助您每天减少多达441卡路里的热量。
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如果减肥是您的目标，那么增加蛋白质也许是您饮食中最有效的改变。
如果您决定放弃减肥，它不仅可以帮助您减轻体重，还可以帮助您避免体重重新增加。
还有一些证据表明蛋白质对减去腹部脂肪特别有效。
因此，请努力增加高蛋白食物的摄入量，例如全蛋、鱼、海鲜、豆类、坚果、肉和奶制品。这些是饮食中最好的蛋白质来源。
03：减少碳水化合物
限制碳水化合物的摄入是非常有效的减肥方法。
当人们减少碳水化合物时，他们会食欲下降并且体重减轻，尤其是针对腹部、器官和肝脏周围的脂肪。
减少食用精制碳水化合物（白面包等）就足够了，尤其是在保持蛋白质摄入量较高的情况下。
但是，如果您需要快速减肥，请考虑将碳水化合物减少到每天50克。这会使您的身体陷入酮症，扼杀食欲并使您的身体开始主要燃烧脂肪作为燃料。
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04：多吃富含纤维，尤其是粘性纤维的食物
膳食纤维主要是不可消化的植物物质。
人们通常认为，多吃纤维可以帮助减肥。的确如此，但是请记住，并非所有纤维都是一样的。
主要是可溶性纤维和粘性纤维会影响您的体重，这些是能结合水并在肠中形成厚凝胶的纤维，这种凝胶可以显著减慢食物在消化系统中的移动，并减慢营养物质的消化吸收。最终结果是长时间的饱腹感和食欲下降。
获得更多纤维的最佳方法是吃植物性食物，例如蔬菜和水果，豆类以及一些谷物（如全燕麦）也是很好的来源。
05：锻炼
好吧，出于各种原因，锻炼仍然很重要。
如果您想长寿、健康并避免疾病，那锻炼是您可以做的最好的事情之一。
在许多研究中，有氧运动（例如散步、跑步、游泳等）已证明可大量减少腹部脂肪。
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另一项研究发现，锻炼完全可以防止人们在减肥后重新获得腹部脂肪，这表明锻炼在维持体重方面尤其重要。
同时，运动还可以减少炎症，降低血糖水平并改善与腹部多余脂肪相关的所有其他代谢异常。
06：跟踪饮食
几乎每个人都知道，吃什么很重要。
但是，大多数人实际上并不知道他们真正在吃什么。
对于任何真正想要优化饮食的人来说，跟踪一段时间饮食是绝对必要的。
这并不意味着您需要在整个余生中都对所有食物进行称重、测量，但是连续几天操作可以帮助您意识到需要在哪里进行更改。
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