科学运动 健康生活

　　上班敲电脑，下班刷手机；累了一天回家就瘫倒在床上，久而久之，腰痛、头痛、脖子痛、眼睛散光……一些常见的慢性病都会“找上门来”，这些都是当代年轻人的真实写照。

　　要想预防疾病，健身是最佳手段。下面，为您推荐一些简单易操作的运动，从现在开始大家一起做出改变吧！

01 热身运动

推荐运动包括开合跳、慢跑、原地高抬腿等。

充分的热身运动可以使体温升高，让身体处于运动准备状态，增加肌肉收缩时的速度和力量，最重要的是避免运动过程中受伤，天气寒冷时热身时间应适当长一些，以10-15分钟为宜，天气暖和时5-10分钟为宜。

02 有氧运动

推荐运动包括俯身登山跑、下蹲、跳绳等，也可以借助家用健身器材锻炼，如：跑步机、原地单车骑行等。

有氧运动即人在运动过程中，吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。建议在达到中等强度有氧运动（以一个健康的中青年为例，中等强度的运动标准是指达到个体最大心率的60%-69%）标准后开始计时，运动时长≥30分钟，运动效果更佳。

03 无氧运动

推荐运动包括快跑、俯卧撑、平板支撑、深蹲等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，难以长时间坚持，而且疲劳消除的时间也慢。

04 拉伸运动

推荐的拉伸动作包括婴儿式背部拉伸、三角肌拉伸、体侧屈腹斜肌拉伸、下犬式背阔肌拉伸等。

拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。

运动时需要注意哪些？

1.运动要有一定顺序：热身、运动、拉伸、冷却。

2.建议一周运动3-5次，每次30分钟以上最佳，但因存在个体差异，因此应合理分配有氧运动和无氧运动时间。

3.过度或剧烈运动会造成大量乳酸堆积，并伴有局部肌肉拉伤，建议局部按摩、理疗、热敷、推拿等方法，促进乳酸等代谢产物吸收，改善肌肉疼痛症状。

4.若运动过程中出现身体不适且不能耐受，应当减少或者停止运动。

　　为了健康，运动起来吧！此时开始为时不晚，持之以恒，方能见效。

                 （来源：健康中国行动网站 https://www.jkzgxd.cn/article/694593）

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