科学健身 防范运动损伤注意7方面

生命在于运动，运动需要科学。随着生活水平的不断提高,人们对于自身的健康也越来越重视，慢跑、瑜伽、游泳、骑行……多种多样的健身运动方式，已逐渐成为大家生活的一部分，但这些运动真的适合每一人吗？在8月8日中国第11个“全民健身日”到来之际，一起来了解下如何科学健身吧。

近日印发的《健康中国行动(2019—2030年)》提出，科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。运动前需了解患病史及家族病史，评估身体状态，鼓励在家庭医生或专业人士指导下制定运动方案，选择适合自己的运动方式、强度和运动量，减少运动风险。

不是所有的运动都会对身体有益 适度运动是关键

山医大一院骨科运动医学门诊主治医师付永良指出，在运动医学门诊中，因为日常锻炼造成损伤而就医的患者达到60％，主要以中老年群体为主，他们的普遍问题是关节和腰部的损伤；还有爱健身的年轻人，出问题的部位一般是踝关节、肩周，以及腰部肌肉拉伤；包括喜欢做极速运动的孩子，在玩平衡车、轮滑时，因防护措施不到位磕到下巴、胳膊肘骨折等。

“要知道，并不是只要运动就会对身体有益。首先，不是所有人都适合运动，也不是任何运动项目都适合任何人。其次，任何运动都要遵循人体生理运动的规律，讲究循序渐进，量力而行，同时，安全运动永远要放在第一位。不规范的盲目运动，不仅起不到强身健体的作用，反而会带来运动损伤，如果因为‘运动’使身体受损，这绝对与我们的运动初衷是不相符的。”付永良举例道，近200斤重量的人在跑步时，会进行屈膝、伸膝的过程，导致膝关节负重压力增大，平均下来一个膝关节承重100斤，人的体重越大，跑步时对身体关节、韧带的损伤就会越大。所以在日常的锻炼中，如果对自己的身体情况不够了解，对正确的运动方式认识不够全面，很容易造成运动损伤。”

付永良介绍，夜跑、快走、瑜伽、广场舞是门诊中比较常见的几种运动损伤方式。就以广场舞为例，很多跳广场舞的人认为动作幅度越大，跳得时间越长，越能起到好的锻炼效果。其实广场舞看上去强度不大，但是动作往往十分复杂，再加上长时间持续运动，对身体机能还是会有损伤的。跳广场舞的人多半是上了年纪的中老年人，然而，随着年龄的增加，很多中老年人肩袖逐渐老化，关节发病率很高，因此，双臂长时间过度挥动，很容易导致肩袖磨损。

健康中国行动推进委员会专家咨询委员会专家、国家体育总局运动医学研究所主任医师厉彦虎表示，运动是有科学性的，要遵循生命的基本规律，不能太随意。

“关于运动现在有两种观点：一种是盲目运动、过量运动；另一种是运动无用论。什么是盲目运动呢？就是怎么动都行，我跑楼梯、爬山，在家里做俯卧撑，觉得都是运动。还有人每天走3万步，甚至10万步，通过朋友圈晒出去，觉得量越大越好，以为运动了肯定有好处。”厉彦虎说，“运动需要适度。因为只有通过运动，骨头在受力的时候，钙才能进入骨头里面去，不动的时候，骨头密度会减小。而过度运动可能会损伤软骨、韧带、肌肉。所以运动过度论、无用论都是有害的，一定要适度运动，这对身体各个部位都有促进作用。”

运动损伤防范应注意7方面

健康的生活方式是指合理膳食、坚持运动、生活作息规律、保持心理健康。各个年龄段人群都应该坚持天天运动，推荐每周至少进行3～5次中等及中等以上强度的身体活动，累计150分钟以上，日常活动平均每天主动身体活动6000步，尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

专家推荐，游泳和骑自行车是对身体影响较小的两项运动项目。膝关节和踝关节是人体最重要的承重关节，过度的屈伸就会造成膝关节和踝关节的损伤。游泳运动过程中，重力和浮力是相互抵消的，关节在无负重的状态下锻炼，大量的上肢运动能够让肩部和背部达到良好的训练，双腿的运动也可以增强关节的灵活性。骑自行车时，膝关节和踝关节不承重，可以增加肌肉状态，对身体的损害也比较小。

运动锻炼的目的是为了更健康，需要防范运动风险及运动损伤。各个年龄段的人、各种健康状况的人都应根据各自适应的运动强度和运动时间，去制定适宜的运动方案，例如运动种类、运动时间及运动持续时间、运动频率等。因此，运动损伤的防范主要包括以下7个方面：

1、选择适宜的运动、合理制定运动方案；2、运动时穿着适宜运动的衣物鞋袜；3、注意运动场所和器械的安全使用；4、运动前充分热身，并进行动态拉伸；5、运动中应按要求进行，尽量做到动作规范，有危险的运动或易摔倒的应注意运动保护；6、运动后进行整理运动，应包括静态拉伸动作；7、疾病人群应在医生的指导下依嘱进行体育活动，例如糖尿病患者不宜空腹运动、宜每天或隔天运动，高血压患者不宜进行头部朝下的运动等。

稿件综合：广州日报、山西晚报、北京青年报等

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