原创： 杨青一
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今天我们讨论的话题是：鱼、肉、蛋、粮食、青菜一日三餐应该如何分配。
之前我们讨论的话题是过度丰盛的早餐，反而给身体带来了伤害。课程结束后，很多听众在微信群里留言或直接给杨老师发微信咨询：晚饭要是保障了蛋白质，吃鱼吃肉，再吃点粮食，结果就吃不下青菜了，问杨老师该怎么办，这是我们很多听众都关心的一个问题，就是说一日三餐各种营养到底该怎样来分配，今天我们利用这节课为大家做一个分析。
人体所需七大营养素
我们每天都要吃三顿饭，这三顿饭包含了七大营养素，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
七大营养素中有三大宏量元素，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物。三大宏量元素量比较大，是我们看得见、摸得着的。
例如蛋白质，包含在鱼、肉、鸡蛋中；脂肪类的包括各种植物油、动物油，如花生油、菜籽油、猪油、羊油和肥肉；碳水化合物，即粮食类，比如馒头、米饭、玉米，土豆、芋头等。这些就是就是看得见、摸得着的三大宏量元素。
七大营养素中的微量元素，如维生素、矿物质、膳食纤维，这些我们肉眼看不到，其实在上述可提供蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物中也都含有这些微量元素，当然在蔬菜、水果也含有丰富的微量元素。
最后一大营养素就是水，水是流动的液体，水分能够保证身体体液参与代谢，比如通过尿液或者汗液，可以把身体内的代谢产物排出体外。
七大营养素的需求量
我们的一日三餐，必须要满足七大营养素的合理搭配，首先要满足三大宏量元素，只要把三大宏量元素满足了，其他的营养素基本都能满足。那多少的量才能足够身体的需求呢？我们逐一来看。
第一、蛋白质成年人每天需要大约70-80克，更准确地按体重来进行计算的话，每公斤体重需要1.16克，比如说一百斤的体重，那就是50公斤，50公斤体重需要的蛋白质，就是50公斤乘上1.16克，是58克的蛋白质。
蛋白质的来源主要是鱼、肉、蛋，粮食中也含有蛋白质，但蛋白质质量、数量都不高，所以建议大家从鱼、肉、蛋和牛奶、羊奶中获取身体所需的绝大部分蛋白质。
第二，脂肪，植物油和动物油每日要限定在25克左右不能超，超了以后对身体不好。其实我们每天在补充蛋白质时，如果所吃的鱼类、肉类、蛋类能够满足身体对蛋白质的需求量，那动物油的二十五克基本就能满足了。
第三，碳水化合物，每天大约需要200克左右，这个量可多可少，但是中老年朋友不要吃得太多，其实我们满足了蛋白质以后，吃上鱼、肉、蛋后，粮食类的我们也吃不多了，吃不多大家也不要担心，因为主要的营养物质都在动物蛋白质当中。
蔬菜类的每天吃300-500克，水果类吃200克左右就可以。
微量元素如维生素、矿物质、膳食纤维等分别从鱼、肉、蛋、植物油、动物油，粮食，然后加上蔬菜水果中获取就可足够。
一日三餐如何安排
首先早餐时因为身体各个脏器都没醒过来，所以要吃得清淡一点，不要吃的过于油腻。
比如有些中老年朋友炒菜，习惯放很多油，那就不要炒菜，用水煮或凉拌的方式也行，不要用这个植物油也不要用动物油；另外不要吃油条，油炸糕等油炸食品。早餐吃得清淡一点，吃一两个鸡蛋和一点面食就可以了。
鸡蛋也可以早晨一个，中午一个，或者早晚各吃一个都可以。鸡蛋在三餐随意分配都可以。
中午和晚上把鱼类、肉类、青菜、粮食根据自己的习惯和喜好，合理安排就可以了。
大家不要纠结，是不是一定要把青菜、鸡蛋等分配于一日三餐的每一餐，因为一天当中要获取七大营养素嘛，其实没有关系，放在一顿吃，和分配于三餐，效果是一样的。
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