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孕妈妈如何合理营养与平衡膳食

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 00:11

孕妈妈如何合理营养与平衡膳食

准妈妈作为特殊人群，在日常的生活饮食中，不仅要注意加强营养，适量吃一些营养丰富的食物是应该的。怀孕期间母体对营养的需求增加，孕期的膳食应该多样化，要平衡膳食，要根据不同孕期的营养需求来制定营养计划表，补充所需营养，以避免出现营养不良而影响妈妈和宝宝的健康。所以为了宝宝的健康与安全，准妈妈在孕期要选择适当的饮食，来满足妈妈与宝宝对营养的需求。那么孕妈妈如何合理营养与平衡膳食？下面来看看具体介绍。

目录准妈妈的孕期饮食是怎么样的呢孕妈妈如何合理营养与平衡膳食5种食物增强孕妈妈的抵抗力适合准妈妈吃的4种粗粮孕中期食谱大全

1准妈妈的孕期饮食是怎么样的呢

　　1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量：鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类除了提供优质蛋白质外，还可提供n-3多不饱和脂肪酸(如二十二碳六烯酸、DHA)，这对孕20周后胎儿脑和视网膜的功能发育极为重要。

　　2.适当增加奶类的摄入：奶或奶制品富含蛋白质，同时也是钙的良好来源。孕末期钙的需要量明显增加：胎儿每日需积累约110毫克的钙，有研究证实，孕期吃传统中国膳食(不含牛奶)，产后骨密度比同龄非孕女性下降16%，另外，孕期低钙摄入也会增加孕末期患妊娠毒血症的危险。

　　3.少吃刺激性食物：浓茶、咖啡应尽量避免，刺激性食物亦应尽量少吃。

　　以上介绍的是准妈妈云弯曲的膳食要求，记住了吗?怀孕的每个阶段要求的营养都是不一样的，准妈妈可以提前学习下这方面的知识哦!

2孕妈妈如何合理营养与平衡膳食

　　根据胎儿的生长发育，可将孕期营养的需要分为3个阶段。

　　1~3月为第一阶段。此时胎儿生长发育缓慢，孕妇也需经历一系列的调整过程，如早孕反应，因此这一阶段膳食中的热能和其他营养素的需要量，基本上与孕前相同或略高些，食物的供给量变化不大。但由于常有轻度恶心、呕吐、厌油、厌食、偏食等异常反应，故膳食宜清淡，易消化。早晨及饭后反应较明显者可吃一些淀粉类食品，如烤馒头片、烤面包片、饼干等，或改吃水果或酸奶。要尽量适合口味，少量多餐，3次正餐外可加2~3欢餐，每餐食量以不引起呕吐为准。不少孕妇因喝汤或食用油腻食物而引起胃肠反应，所以吃饭时宜少喝汤或喝些淡茶水解腻，下午或晚上多吃些食物，力争所摄入的饮食能保证基本需要。完全不能进食者应请医生处理。

　　4~6月为第二阶段，7~9月为第三阶段。在这2个阶段，早孕反应早已停止，胎儿生长发育增快(平均每日增长10克)，其中又以32～38周时生长最快，此时体内储存各种营养素最多，因此供给量应增加。以一位从事极轻或轻体力劳动的孕妇为例，第二阶段每日应摄入蛋白质为80~85克，第三阶段为90~95克。牛奶、蛋类、鱼类、禽畜瘦肉、大豆制品均是良好的蛋白质来源，可以按量选用。

　　另外，无机盐、维生素的供给也至关重要。无机盐中特别重要的有铁、钙、磷、碘等。铁除了孕妇自身消耗外，尚需相当数量的贮备，以补充分娩时失血造成的铁损失，还要为胎儿生长发育所需和预先为胎儿肝脏储存部分铁，以供婴儿出生6个月之内消耗。因此应选择含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉、蛋类。各种绿色蔬菜含铁量较丰富，吸收率也较高，每日应保持一定的供给量。

　　钙、磷是构成骨骼和牙齿的主要成分，胎儿骨骼、牙齿的钙化速度在妊娠第三阶段迅速增快，至出生时全部乳齿俱已形成。钙、磷的摄入不足，母体血钙降低，可发生小腿抽筋、手足抽搐等。含钙高的食品有牛奶、豆类制品、海鱼、海带、紫菜、虾皮、芝麻酱、绿叶蔬菜等。其中牛奶是既经济又方便的食品，每100毫升牛奶含钙104毫克，有条件的每日最好饮用250~500毫升。有些蔬菜含钙比较高，但草酸盐含量也高，草酸盐会影响钙的吸收，因此要避免与牛奶同时食用，如苋菜、蕹菜、菠菜等。

　　孕期缺碘，易发生甲状腺肿大及胎儿克汀病(先天性甲状腺功能不全)o因此，孕妇应食海产品和加碘食盐。

　　维生素中的维生素A和维生素D对胎儿骨骼、牙齿的形成极为重要，补充的方法除多晒太阳外，可以加服维生素A和维生素D制剂或食品，如鱼肝油、动物肝脏、牛奶、蛋类等。鱼肝油不宜多食，以免对胎儿产生不良影响。

　　要多选用新鲜蔬菜、水果，以补充各种维生素、无机盐和膳食纤维(膳食纤维对防治妊娠便秘十分有利)。

　　在第二、第三阶段，孕妇如出现体重增长过快，膳食中要适当减少主食和富含脂肪的食物，如肥肉、奶油、花生、核桃和油炸食品，以及烹调用油和甜食。但是不能减少富含蛋白质、无机盐和维生素的食物。在孕期内，孕妇总体重增加一般为10~12千克(包括羊水)。如体重过低，则应增加富含蛋白质的食物的餐次，以增加营养的摄入量。对肥胖的孕妇不可盲目减肥，对有明显水肿者需采用低盐饮食。

　　归纳起来，妊娠中、末期的膳食应包括以下食品。

　　(1)鲜牛奶，每日250~500毫升，也可选用酸奶;

　　(2)蛋类，每日1~2个(包括鸭蛋、鹌鹑蛋等);

　　(3)鱼、海产品、禽肉、动物血，每日100~150克(每日变换花样)，素食者可用蛋类、豆制品代替;

　　(4)动物肝脏，每日1~2次，100克;

　　(5)大豆及其制品，每日50~200克;

　　(6)新鲜蔬菜，每日400~500克，水果150~200克;

　　(7)主食，每日300~400克(极轻体力劳动者)，烹调油25～30克。

　　以上食品在三餐分配中要做到：主副食搭配、稠稀搭配、粗细粮搭配，使食物多样化，各种营养素互相补充。总之，要构成一个合理、平衡的膳食，确保母婴健康。

　　体重质数是目前世界公认的评价体重的方法，适用于各年龄层次的人。体重质数=体重(千克)/身高²(米²)

　　(1)标准体重：体重质数18.5~24.9;

　　(2)消瘦：体重质数<18.4;

　　(3)超重：体重质数>25;

　　(4)肥胖：体重质数>30。

　　孕期的体重增加应是渐进的，最初3个月平均为1~2千克，此后大约每周增加0,5千克。

　　若因饮食不当、营养不良，体重增加缓慢或停止，会妨碍胎儿成长。

　　体重突然增加(约每周1千克)，也是不正常的，尤其是在怀孕20周时，可能是妊娠高血压综合征的征兆，是水分存积体内的结果。

35种食物增强孕妈妈的抵抗力

　　1、燕麦：含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及维生素B群，其中维生素 B1、B2和烟碱酸较白米之含量高，并且含有丰富的水溶性纤维。

　　2、糙米：糙米是收割后的稻米，只除去不可吃的外谷皮，比起精制白米含有更多的营养，包括丰富的维生素B群、维生素E、维生素K、膳食纤维等营养素，可供应细胞进行增殖、氧化和还原作用，尤其是B2、泛酸、B6及叶酸和维持细胞黏膜健康，以及制造抗体等免疫功能有关。糙米和燕麦所含水溶性，或是非水溶性膳食纤维，具有促进排便、调节肠内菌丛生态的功效。

　　3、坚果：腰果、花生、杏仁、芝麻等坚果类富含有必须脂肪酸如亚麻油酸、维生素E、维生素B群、纤维素，可帮助身体抗氧化及补充身体机能代谢所需元素。

　　4、苹果：苹果富含膳食纤维、果胶、维生素B群、维生素C、钾、铁。膳食纤维及果胶除了可帮助促进肠胃蠕动、预防便祕之外，也可让肠道中的好菌作为营养来源，维持肠道好菌数及帮助维持肠道机能健康。

　　5、番茄：番茄含有茄红素、类胡萝卜素、磷、铁、钾、钠、镁、维生素A、维生素B群、维生素C等营养素。番茄中的茄红素含量是所有蔬果中最高，茄红素是一种抗氧化剂，可消除自由基所带来的伤害，类胡萝卜素和维生素C，则可以增强血管功能，促进细胞与黏膜组织的健康。

4适合准妈妈吃的4种粗粮

　　1.玉米。玉米含有丰富的不饱和脂肪酸、淀粉、胡萝卜素、矿物质、镁等多种营养成分。准妈妈经常食用，可以加强肠壁蠕动，促进身体新陈代谢，加速体内废物排泄。它含富含谷氨酸，能促进脑细胞的新陈代谢，排除脑组织中的氧。

　　2.红薯及其他薯类。薯类食物富含淀粉、钙铁等矿物质，而且其含有的氨基酸、维生素都要远远高于哪些精制细粮。红薯还含有一种类似于雌性激素的物质，准妈妈经常食用，能令肌肤白皙、娇嫩。

　　3.糙米。糙米胚芽中含有大量的蛋白质、维生素以及锌、铁、镁、磷等矿物质，这些营养素都是准妈妈每天需要摄取的。

　　4.荞麦。荞麦比其他谷类更能提供全面的蛋白质。铁、猛、锌等微量元素和膳食纤维的含量丰富。同时还含有丰富的赖氨酸成分，能促进胎宝宝发育，增强准妈妈的免疫功能。

5孕中期食谱大全

　　孕中期食谱大全之一：孕4个月的食谱

　　为了配合胎儿骨骼和重要脏器发育的需要，孕妈妈应当多吃鸡蛋、胡萝卜、菠菜、海带、牛奶等营养品。

　　推荐营养菜：虾仁炒韭菜

　　特点：清香味美，补血养血。

　　孕中期食谱大全之二：孕5个月的食谱

　　怀孕近5个月的孕妇，每天膳食中必须保证钙1500毫克，维生素A300国际单位，胡萝卜素6毫克，维生素Cl00毫克。

　　孕中期食谱大全之三：孕6个月的食谱

　　这一段时期，孕妇容易发生便秘。为此，除了增加各种营养素外，还要多吃些富含纤维素和果胶的蔬菜，如芋头、蒜苗、鲜黄花菜、雪里蕻、香菜、油菜、韭菜、芹菜、大白菜等。

　　推荐营养菜：鱼香肝片

　　原料：猪肝250克，泡辣椒20克，葱25克，蒜15克，酱油15克，姜10克，盐2克，菜油150克，醋10克，绍酒10克，水豆粉30克，汤25克，白糖10克，味精1克。

　　做法：

　　①将猪肝切成长约4厘米、宽约3厘米、厚约0.3厘米的片，加盐及水豆粉(20克)码匀。姜、蒜去皮，切成米粒。葱切成葱花。泡辣椒剁成碎末。

　　②用1碗水豆粉(10克)、绍酒、酱油、醋、白糖、味精及汤对滋汁。

　　③炒锅置旺火上，下菜油，烧至七成热时，放进猪肝炒散后倒入泡辣椒、姜、蒜末。待猪肝炒伸展时，下葱花、烹滋汁，最后簸转起锅入盘。

　　特点：黄色金红，肝片细嫩，姜、葱、蒜味醇厚，最宜佐餐。

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