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减肥3餐公式，6+1式饮食调整，每月稳步减重2斤

来源：泰然健康网时间：2024年12月06日 03:45

蛋白高达20%，价格才是牛肉1/3，减肥餐必备

很多朋友的困恼不是不知道怎样调整饮食，而是这方面文章太多，不知道怎么实践了。春语今天把自己的心得分享出来，搞了一份简化版三餐搭配公式，希望对大家有帮助。

《减肥3餐公式，6+1式饮食调整，每月稳步减重2斤》

早餐：碳水+蛋白质

碳水主要是粗粮、薯类，补充蛋白质可以喝牛奶一杯。

薯类我会选择紫薯。早上吃一块紫薯，如果吃不饱，可以加两片粗粮吐司，或者燕麦面包。

虽然说早吃好，但是大家早上的时间都有限，早餐往往要简单快捷。

午餐：要吃好、吃饱，因为很多朋友是在食堂吃饭或者叫外卖，饮食不能完全自主，那么这一餐主要就注意两点-蛋白质+蔬菜。

这一餐我往往是荤素搭配，或者蔬菜+豆制品，主要就是为了补充蛋白质。午餐的肉菜是瘦肉、鱼肉为主，因为这种是优质蛋白，而且脂肪也少。

不要谈吃肉色变，春语每周吃3、4次肉，照样能稳定减重。平时以深海鱼肉、瘦牛肉（主要是牛腱肉和里脊，牛腩肉虽然口感好，但脂肪还是很多的）为主。

鸡胸肉的好处

主食没有刻意要求，这一餐我不追求必须吃粗粮，每天吃一顿精细粮是可以的。

晚餐：大量吃蔬菜，基本不吃主食。

大部分蔬菜的热量都很低，而人每天都要吃至少一斤蔬菜才能健康。多数人早餐都想不起来吃蔬菜，午餐吃得又是食堂或者外卖，蔬菜的量就不足，晚上是吃蔬菜的好时机。

大量吃蔬菜能补充维生素和膳食纤维，还能饱腹。如果晚间完全不吃饭，多数人是受不了得。

然后说说加餐：加餐主要是两种，一种是坚果，每天一小把。另一种是蔬菜或水果，水果一般是圣女果、番茄、黄瓜等，水果尽量作为白天的加餐（毕竟有糖分）。蔬菜叶作为晚间的加餐。晚间也可以喝一些蔬菜汁。

这种饮食春语每周坚持6天，但周日会放开吃一顿大餐。这顿大餐是不计较热量的，什么披萨、炸鸡、自助餐吃到撑。不要每天都计较食物的热量，这样时间长了你会觉得节食减肥就是一种酷刑，外界稍微有点诱惑，你就会受不了。

这样的饮食习惯春语坚持了两年多，已经成为习惯。难度不大、对生活几乎没有影响，除了第一月减重8斤之外，第二个月开始每月减2斤，前后一共减16斤，然后体重就稳定下来没有反弹，一直到现在。

是否需要运动？

我是将调饮食和运动分两步来走的，因为两者都需要一定的意志力，同时进行就有些挑战。我是在调整饮食明显有效果，身体已经适应了新的饮食习惯之后（大概在调饮食后3个月），开始了一些适度的体育活动，主要是快走。

春语的减肥是饮食调整为主、运动为辅，体育运动主要是为了提高身体素质和塑形，因为纯粹用运动减肥，运动强度太大，春语没有那么多时间，也没有那么大的动力。相信很多小伙伴和春语一样，那么你可以尝试我前面谈到的方案。

今天介绍一道鸡肉豆腐丸，这道菜可以补充蛋白，很适合减肥者食用。

主料：鸡胸肉、豆腐、鸡蛋

配料：茶树菇、任意青菜

青菜可以任意选，油菜、油麦菜都可以

做法：

1、将鸡胸肉剁碎，这一步尽可能地碎一些，因为要做丸子，鸡肉颗粒不能太粗。在此之前，就将茶树菇泡上。

2、用手将豆腐捏碎，也是越碎越好，想象这块豆腐就是你的老板或死对头，在下厨的同时还有治愈的效果。

3、向肉馅中打入一个鸡蛋。

向肉馅中打入鸡蛋

4、向肉香中加入五香粉（十三香也可以）、盐等调料，使劲地、努力地抓匀，这一步仍然可以重复上一步的治愈过程，炒鸡解压，非常治愈。

5、将水烧开，先下茶树菇。

烧开水以后，下茶树菇。

6、先是大火将水烧开，然后转为小火。这个时候就进入制作肉丸子的步骤啦，用一个一次性手套将肉馅挤出来，然后用匙一挖，就成丸子了（过程炒鸡解压，而且易上手）。

解压的做丸子过程

7. 丸子都下到锅里，就大火烧开。大概炖10分钟以后，就加入青菜。

青菜一两分钟就差不多

青菜变软就可以关火了，不要炖久了。

这一碗肉丸子热量不高，却有很多蛋白

谈到减肥，很多小伙伴总是认为少吃肉、少吃油炸食品就可以。减肥者的饮食固然不能高热量，但要营养全面，尤其是如果缺乏蛋白质，长期下来肌肉也会流失，这样瘦下来的体型，恐怕也不是各位小伙伴喜闻乐见的。

减肥，不要怕吃肉，关键是怎么吃

鸡胸肉的蛋白高达20%，脂肪和瘦牛肉几乎一样，价格却只是牛腱子肉的三分之一，可谓物美价廉，加之豆腐中的植物蛋白，这一餐可以充分地补充蛋白质。

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