对抗糖前期，应该这么吃——主食、蛋白质、蔬菜和水果，你吃对了吗（上）

作者：

宋峻 上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授，中国注册营养师、《临床营养网》顾问。全国地方病防治研究优秀中青年专家，上海市女医师协会医学科普专委会员。荣获上海医学科技奖三等奖，上海医学科技奖成果推广奖。国内外发表论文十余篇，运营“健康and漂亮”原创微信公众号，多篇科普文章见于“学习强国”、“临床营养网”等平台，擅长整餐饮食调整代谢健康。

孙悦暘 “Le Plaisir”法甜品牌主理人，进博会法国乳制品特邀甜品师，毕业于法国蓝带厨艺学校。首创靶向健康甜点饮品，融汇营养科学前沿热点，沉淀中华元素，给予原始的味觉愉悦和亚健康调整。运营“Le Plaisir工作室”、“教授教你瘦腰腹”原创微信公众号。

文章来源书籍：《我的血糖我做主》，中信出版集团

已授权《中国临床营养网》发布

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2022年春节后，米妈为了儿子小米的肥胖问题，辗转找到了我。见到小米的第一眼，我就被小米微微隆起的“啤酒肚”吸引了。小米刚上小学5年级，他的体重刚达到“超重”的程度，他还远不算肥胖，但他的胃部和肚子已经连成了一个“山丘”，隆起的肚子和小米的年龄完全不相符。为了小米的体重，妈妈真是操碎了心，督促他加强体育锻炼，增加跳绳和跑步的强度，但都无法阻止小米的腰围数值迅速增长。小米还有一个喜欢吃零食的习惯，运动量越大，小米越饿，也就越是吵着要吃零食。我对小米的要求是：第一，好好吃饭，每顿饭都要有主食、蛋白质食物和蔬菜；第二，不可以过度运动，每天适量运动，快走30分钟即可；第三，每顿饭都要给我拍照。当时正值新冠肺炎疫情非常严重，小米天天在家上网课，运动只限于完成每天学校的体育课打卡。经过两个星期的饮食调整，小米的“啤酒肚”完全消失了，而且不再吵着吃零食了。小米对妈妈说:“食物太神奇了!"

你以为的蔬菜，可能是主食

什么是主食?

顾名思义，主食就是我们餐桌上最主要的食物。

古人从以渔猎为生转为定居农耕生活后，主食也从以动物为主转为以黍、粟、稻、麦等含有大量淀粉的禾本科植物果实为主。这些植物经过改良后，给我们提供大量的碳水化合物，作为我们赖以生存的能量（热量）来源。现代人的传统主食可分为面类主食和米类主食两大类，前一类包括面包、馒头、面条、饺子、油条、包子等，后一类就是米饭、米粉、方便米饭、方便米粉等。亚洲人的主食是以稻谷为主的米面食物，大部分西方人的主食是以小麦粉为原料的面包和根茎类食物（比如马铃薯）南美洲人的主食是玉米和玉米饼，这些食物都含有丰富的碳水化合物。我国北方以小麦为主食，南方则是稻米的天下，馒头、面条、米粉、肠粉、团子、馄饨、饺子都是小麦和稻米加工后的产品。

所以，主食有什么共性呢？你应该已经注意到了，它们都富含碳水化合物。

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你的早餐，吃的全是主食吗?

从互联网在线点餐的早餐餐品分类占比看，有近 1/3 的餐品是组合主食。各种主食类食物混搭，作为一天中最重要的早餐，已经成为大家认可的早餐结构。在大量碳水化合物的背后，有个令人担忧的隐患：优质蛋白质、优质脂肪、维生素和矿物质摄入均不足，营养不平衡。如果一年到头这么吃，时间久了必然会造成营养失衡、胰岛素抵抗，也就是我们都不希望看到的糖前期。这些甜甜糯糯的碳水化合物，就是医生一再嘱咐少吃的“糖”。

早餐营养均衡，为什么那么难呢？价格便宜是大家选择组合主食作为早餐的一个非常重要的因素。电商平台、连锁店、街边小贩的早餐定位普遍在15元以下，几乎都是由各种主食组成的，比如生煎包、小笼包、油条、煎饼、烧饼等。这是因为如果搭配了奶酪、鸡蛋等优质蛋白质和营养密度高的蔬菜，这顿早餐的价格就要高于20元，有相当一部分人会接受不了。这可能是健康早餐的理念无法真正落到实处的原因之一。

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你吃的主食是真正的食物还是超加工食品?

菜场卖的整粒麦片是食物，超市卖的免煮麦片是加工食品；预包装的整粒燕麦、钢切燕麦是食物，燕麦奶是超加工食品。食物是天然的，由大自然孕育；而食品是人类改造过的，经过了初级加工，甚至是超加工。从营养价值来看，整粒燕麦/麦片的营养价值最高，燕麦奶的营养价值最低。从健康角度来看，天然食物对人类的健康是最有益的，超加工食品对人类的健康是有害的。

整粒麦片和免煮麦片的区别在于：整粒麦片需要用水煮约10分钟才能获得适合大多数人的柔软口感，吃的时候经牙齿咀嚼后才能吞咽；而免煮麦片属于加工食品，它经过加工后去除了胚乳、胚芽和膳食纤维，留下的主要是淀粉，用水简单地冲泡一下就成为燕麦糊，不需要咀嚼就可以咽下去，吃下的几乎都是快速升高血糖的淀粉。再来看一下燕麦奶，整粒燕麦经过超加工后成为燕麦奶，膳食纤维和蛋白质仅相当于整粒燕麦的 7.9%和7.7%，为了增加润滑的口感还添加了菜籽油、改良剂复合磷酸盐（磷酸氢二钾、磷酸钙等）、碳酸钠或碳酸钙、食用盐等，所以燕麦奶属于超加工食品。请记住，整粒燕麦/麦片是大自然造就的食物，包含了100%燕麦的营养物质和营养价值，对我们是有益的；免煮麦片是经过加工的食品，营养价值仅剩整粒燕麦中的部分淀粉；燕麦奶是超加工食品，并且不含牛奶、营养价值贫瘠，有多种化学添加剂，更增加了糖尿病和胰岛素抵抗等疾病的发生风险。

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随着工业化、城市化的发展，食物也在进行工业化变革，以适应越来越快的生活节奏，越来越多经过工业化超加工的主食占据了我们的餐桌。我们曾经的主食--稻米、小麦、玉米、薯类等，如今作为食品的加工原料，通过加工工艺得到改造，比如：添加化学防腐剂以延长食品的保存期，添加化学改良剂以改变米面制品隔夜易老化开裂的自然特性，添加香精、色素及人工甜味剂以博取特定消费人群的喜好；同时，将膳食纤维、B族维生素和矿物质提取物制成其他加工食品，留下了更多的淀粉，让消费者仅需要简单处理就可以食用，要知道免煮燕麦只需开水冲泡几分钟就可以食用，而燕麦奶直接拧开盖子就可以喝了。

超加工食品与天然食物相比，在缺失了对我们身体有益的营养物质的基础上，更是添加了大量的防腐剂、增色剂、调味剂、改良剂等食品添加剂。有人说，长期吃超加工食品的人会慢慢变傻，是真的吗?

研究发现，当你每天进食的超加工食品占食物总摄入量的1/5 时，就有可能影响大脑的认知能力。每天摄入的超加工食品在食物总摄入量中的占比每增加 10%，就会增加 15%的 2 型糖尿病患病风险，增加 13%的代谢性疾病患病风险，增加 13%的超重风险。

看到这里，请立刻检查一下你的厨房和购物清单，你吃的是天然食物，还是会增加糖尿病和胰岛素抵抗风险的超加工食品?

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五彩的主食才是真正的主食

前面我们提到过，富含碳水化合物的食物都应该归类为主食，包括谷类、杂豆类，以及淀粉含量丰富的蔬菜。

谷类食物，主要是指禾谷类作物的果实及其制品，包括麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦、荞麦 ）、稻类（籼稻、粳稻、糯稻）、玉米、高粱、粟（小米、黄米)等。根据谷粒的加工程度不同，我们可以把谷类分为精制谷物和全谷物。精制谷物就是我们常吃的最主要的粮食，如精白米、精白面粉等。那么，全谷物和我们常说的“粗粮”一样吗?

全谷物一定是粗粮，而粗粮不一定是全谷物。全谷物是完整或者碾碎后的颖果(禾本科植物特有的果实类型)，主要由糊粉层、胚乳、胚芽与麸皮组成，而且各部分的比例应该和完整的颖果一致。全谷物的精制度最低，精制谷物的精制度最高。如果谷物的精制度低于精制谷物而高于全谷物，就是不完整的全谷物，比如：去除了玉米胚芽的玉米碎，因为不完整了，所以不能算是全谷物，却属于粗粮。从谷物的颗粒度看，全谷物的精制度最低，其颗粒度也最大；精制大米和面粉的精制度最高，其颗粒度也最小。谷物的颗粒大小是影响餐后血糖反应的重要因素之一，精制度越高意味着其颗粒结构被破坏得越厉害，谷物的颗粒度也越小，我们的消化难度就越低，引起的血糖反应就越剧烈。所以，进食更大颗粒度的全谷物可以减少食物与消化酶接触的表面积，有助于稳定餐后血糖水平。整粒谷物做成的面包和意大利面与由精制小麦粉做成的馒头和面条相比，能够显著减弱餐后的血糖反应。粗粮可以提供更多的膳食纤维、B族维生素、胡萝卜素、矿物质、益生元等营养成分，更显著地减弱餐后血糖反应。降低血糖指数，而且含有增加组织对胰岛素敏感性的肌醇，能调整胰岛素抵抗。

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杂豆类是指淀粉含量较高的豆类。豆子是植物的种子，植物妈妈给种子储存了丰富的淀粉，用作后代萌芽后生长过程中的营养保障。杂豆类包括蚕豆、白豆、芸豆、绿豆、红豆、刀豆、大豆、毛豆等，荷兰豆以外的豆类几乎都可以归到杂豆类。

富含淀粉的蔬菜包括瓜果类蔬菜和根茎类蔬菜。瓜果类蔬菜是以开花后结出的果实或种子作为收获对象的蔬菜，如黄瓜、南瓜、丝瓜、瓠瓜、冬瓜等；根茎类蔬菜主要是指食用的部分为植物根茎的蔬菜，如马铃薯、藕、茭白、百合、洋葱、菱角、慈姑、芋头、荸荠、山药、甘薯、萝卜等。瓜果类蔬菜和根茎类蔬菜的血糖指数和血糖负荷要比非淀粉类蔬菜高，从管理血糖、管理胰岛素的角度看，我把这些蔬菜都归为主食。

大自然赋予这些富含碳水化合物的食物斑斓的色彩。红色的甘薯、橙黄色的南瓜和胡萝卜、绿色的瓜果和豆类、白色的全谷物，它们不仅含有丰富的碳水化合物，更富含植物来源的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维，以及多酚、异黄酮、胆碱、植物甾醇、植酸等植物化学物质，能够帮助激活胰岛素敏感性、改善葡萄糖耐量，有助于降低糖尿病并发症的发生率。

所以，真正的主食一定是五彩斑斓的。

《中国临床营养网》编辑部

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