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“轻断食”，注意啥？有没有副作用？专家告诉你↘

来源：泰然健康网时间：2024年12月06日 03:54

“轻断食”，注意啥？有没有副作用？专家告诉你↘

来源：冰城 + 客户端 2024/05/23

如何选择适合自己的减重方法成了肥胖人群头疼的事，近日，记者采访哈医大一院临床营养科徐欢博士，一起了解一下目前很火的“轻断食“减肥方法。

轻断食减重注意些啥？

轻断食，又称间歇性断食，是一种正常能量和能量限制（或完全禁食）交替进行的膳食模式。轻断食方式有很多种，比如“16+8“轻断食法和”5+2“轻断食法。前者是指每天8小时正常饮食，16小时断食，但可以喝水、红茶等零热量饮品，在减重期间，进食时间和进食内容同样重要，进食时间错误极易长胖，因此有研究者提出，最理想的操作是把进食时间压缩在白天较早的时间段，最好在下午三点前吃完一天中所有食物，然后到第二天早晨都不再进食；后者是指每周5天（有间隔）正常饮食，其余2天（不连续）只摄取500千卡（女性）或600千卡（男性）能量的食物，而一般成年男性每天建议摄入的能量是2100千卡，成年女性是1800千卡，所以如果严格按照“5+2轻断食”模式，一个成年男性每周就能减少3000千卡能量的摄入，成年女性每周可以减少2600千卡能量的摄入，时间长了，由于总能量摄入减少，体重肯定会有所下降。而且，由于这种方法不需要长期忍受饥饿，又可以进食自己喜欢的食物，所以也更容易让参与者有效坚持，优点显而易见。要特别注意的是，在正常饮食期间，也要保持营养均衡、食物多样、适量进食的饮食结构，而不是吃高脂、高碳水化合物的大餐。

那么轻断食减重效果如何呢？有研究表明，采用“5+2“轻断食法8-12周可以减掉4%-8%的体重。对于”16+8“轻断食方法，在8-12周时可以减轻3%-4%的体重，但是随着持续时间的延长是否会产生更好的效果尚未可知。

轻断食减重有副作用吗？

很多朋友可能会问，这种减重方法是否存在副作用呢？有报道称，轻断食在开始两周，可能少部分人会存在脱水导致的头痛症状，这种症状可以通过摄入充足水分得到缓解，长期看来，轻断食几乎不会产生胃肠、神经和代谢方面的不良后果。不过，需要注意目前并没有确切的研究能证实轻断食对长期健康有利，而且由于轻断食需要间歇性的减少能量摄入，在此过程中容易引起低血糖，尤其是对于糖尿病患者，轻断食还可能会造成血糖水平明显波动，不利于病情控制。此外，孕妇、平时活动量较大人群，以及患有厌食症、暴食症的患者，也不适合轻断食，糖尿病的患者更要谨慎。

要制定个性化的减重方案

徐欢医生提醒大家，每个人体质不同，需要找专业营养医生根据个体情况制定个性化减重方案，不要盲目跟风。最后附上一份500千卡食谱和一份16+8参考食谱，希望能够帮助大家快乐减重、健康减重！

500千卡食谱：早餐：低脂牛奶250ml+水煮鸡蛋1个，加餐：苹果200g，中餐：鸡肉50g+蔬菜250g，加餐：无糖酸奶80g。

“16+8”参考食谱（克重指食物生重）：早餐：玉米一根+水煮鸡蛋1个+低脂牛奶250ml+圣女果10颗，中餐：杂粮饭100g+鸡肉100克+清炒时蔬250克，加餐：苹果200克，晚餐：紫薯100g+清蒸鱼100g+清炒时蔬250g。

徐旭哈尔滨日报记者董彤