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控血糖、助减肥、利肠道…「膳食纤维」你吃对了吗？

来源：泰然健康网时间：2024年12月06日 04:14

想减肥，多吃膳食纤维

有便秘，多吃膳食纤维

其实，作为人体所需的“第七大营养素”「膳食纤维」

你真的了解吗？

01.什么是膳食纤维？

膳食纤维是人体所需的营养素之一，它是只来自于植物，且不被人体消化的一大类糖类物质。
通俗来说，就是植物性食物中那些质地较粗、不易咀嚼消化的部分。比如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等等。

根据是否溶解于水，膳食纤维可分为：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

1.可溶性膳食纤维，来源于果胶、藻胶、魔芋等。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，可以使餐后血糖上升幅度降低。

2.不可溶性膳食纤维，来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。可以促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，所以有控制体重和防止便秘的作用。

总的来说，膳食纤维也就是一种不被人体消化吸收的一种糖类物质，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，曾一度被认为是一种“无营养物质”而被忽视。但其实它的好处你想象不到。

02.膳食纤维的作用

缓解便秘

很多研究证明，每天膳食纤维的摄入量少于12g，便便的重量就会少于100g。

膳食纤维的可发酵性可以促进粪便膨胀、增加粪便重量，达到每天160-200g的正常水平。而且发酵产生的SCFAs可降低肠道的PH，随着产生的气体如CO2和H2的作用，进一步促进生理的蠕动，帮助把便便顺利排出来。

控制胆固醇和血糖水平

可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

有助于抑制癌症的发生

抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明，适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

增加饱腹感，调节体重

富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低，目前一致认为膳食纤维可以增加饱腹感。

水溶性膳食纤维具有较高的吸水性，吸水后体积可膨胀增大几十倍，对肠道产生容积作用，使人产生饱腹感，由此抑制食欲，导致进食量下降。

吸附脂肪

谷物和水果来源的膳食纤维有特殊的重要性，有研究证明可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸。

其中研究最多的是膳食纤维与胆汁酸的吸附作用，它被认为是膳食纤维降低血脂的机理之一。

03.怎么补充膳食纤维？

果蔬是“膳食纤维大户”

日常膳食最好以植物性食物为主、动物性食物为辅。鱼、肉、蛋、奶等动物性食物不含膳食纤维，可以多吃些绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等食物。

选择不太好嚼的水果

苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维；而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。

当然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维，所以多吃各种水果总是对的。
多吃谷物、粗粮

全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的(白扁豆)可以达到13.4%。而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。