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不同体重如何高效减脂？找到自己对应的区间，把体重打下来

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 00:44

四月不减肥，六月徒伤悲，这个时候不减肥，你还要等到什么时候，难道要和自己肚子上的肉肉一起过夏天吗？在夏天穿上自己喜欢的小裙子，秀出自己苗条轻盈的身材不香吗？

今天给大家分享几种不同体重的高效减肥法，姐妹们，赶紧点赞收藏慢慢看，希望能让你在这个夏天嘎嘎掉秤~

超重人群：体重大于160斤

这类人群，饮食量非常大，长时间的大量饮食已经把胃撑大了。

其中一部分人已经无法自主减肥了，他们已经失去了减肥的信心，无法控制自己的饮食了，而且有些已经严重影响到健康了。我身边也有几个这类超重人群，他们选择了割胃（有些500~600斤的人群几乎都选择了不同程度的割胃），虽然有副总用，但是相比健康算是择优选择了。

如果不想通过手术来减肥，如果你还有对自身的控制力，那么第一步就是戒量，循序渐进地减少自己的饮食量，可以先从戒夜宵开始，之后慢慢减少三餐之外的高热量食物，比如奶茶、饮料、炸鸡、甜品、零食等。

对于运动，不建议任何运动，特别是跑跳类的运动，对关节的伤害很大。

大基数肥胖人群：130~160斤

在这个区间的人群，如果开始减肥，效果是最显而易见的，做到以下几点：

1、吃好一日三餐，减肥的最终归宿就是吃好一日三餐，你不可能一辈子去节食减肥，只要保证早餐营养丰富，午餐七分饱，晚餐五分饱即可。三餐之外，尽量少吃零食、奶茶、甜点、饮料等，这些都是你肥胖的主要原因。

2、211饮食法：每餐2拳蔬菜+1拳高蛋白食物+1拳主食。

3、每天喝够2000ml的饮水量，因为脂肪的分解需要大量水的参与。

4、减小餐具尺寸，据研究发现，减少了餐具的尺寸，可以在你无意识的状态下减少20%左右的热量摄入。当更多的食物放在你面前的时候，你会下意识的吃地更多，甚至多吃40%以上。

关于运动，可以做一些低强度的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车、游泳、跳绳、有氧操等。

平时可以增加日常生活的活动量，比如能骑车去上班就不要开车去，能走楼梯就不要坐电梯，吃好饭不要马上坐下或者躺下，可以出门散散步、或者做做家务，也可以靠墙站20分钟左右。

小基数微胖人群：100~130斤

小基数减肥者遇到的平台期会比较多，建议可以使用16+8饮食法，即在一天内的8小时吃完一日三餐的食物，剩下的16小时不要再摄入任何会引起血糖变化的食物和饮品。

这个方法的优点就是简单易行好操作，因为不需要严格计算食物的热量，而且在8小时的进食内几乎不需要什么忌口。它的原理就是在控制胰岛素分泌时间长短的地区，让我们的身体处于一个较长时间的燃脂状态。

小基数减肥者，运动相对来说比较重要，建议每周保证3~4次的有氧运动+力量塑形训练，每次45~60分钟左右，先力量训练后有氧运动相对比较合适。

总结

总之，减肥并不是一件容易的事情，需要我们在饮食、运动方面进行全面的调整和改变，同时还要保持一个良好的心态。只有在这样的基础上，才能让你真正实现减肥的目标，拥有健康美好的生活。

如果你能在这里有一个小小的成长，也算是我坚持更新中的小小力量。

好了，我是小辰教练，带你做一个开心快乐的瘦子。以上就是今天分享的全部内容啦，感谢点赞，感谢收藏，感谢遇见你~~

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